Як правильно робити розминку перед тренуванням

Знаючи про необхідність робити розминку перед тренуванням, багато людей все одно пропускають цей етап. Найчастіше цим нехтують новачки, інформує Ukr.Media.

Але не можна починати тренування без підготовки. Організм може виявитися не готовий до навантаження: виконувати вправи буде важче, крепатура потім буде сильнішою, можна навіть травмуватися.

Тому ігнорувати розминку не варто. Розглянемо її користь і особливості докладніше.

Роль розминки

Від тих, хто не любить розминку, можна почути, що вона не потрібна тому, що не спалює жир і не нарощує м'язову масу. Це так, але розминка і не повинна давати такий результат. Її роль дещо в іншому.

Розігрів перед тренуванням виконує відразу декілька важливих для організму завдань, а саме:

готує скелет і м'язи до майбутніх вправ;
робить суглоби більш рухливими, а зв'язки — гнучкішими;
насичує організм киснем;
готує серцево-судинну систему до навантаження, розширюючи капіляри та прискорюючи пульс;
збільшує вироблення адреналіну, необхідного при тренуванні;
пришвидшує метаболізм;
покращує концентрацію;
позитивно впливає на нервову систему.

Все вищезазначене значно знижує ризик травм, що особливо важливо при роботі з великою вагою. Але і при аеробних навантаженнях розминка також корисна, адже вона підвищує силу, витривалість, гнучкість і спритність. Після неї з більшою швидкістю спалюється жир і м'язи збільшуються в обсязі. Крім фізичного ефекту, розминка допомагає отримати моральне задоволення: спортсмен швидше включається в процес тренування, більш зосереджений на вправах, відчуває себе впевненішим. Він націлений на хороший результат, який не змушує себе чекати.

Як вибрати вправи для розминки

Варто відзначити, що для розігріву виконувати будь-які вправи — не завжди гарна ідея. Однієї системи вправ не існує, завжди краще підбирати її, виходячи з своїх індивідуальних особливостей (фізична форма, рухливість суглобів, сила м'язів) і цілей (схуднення, набір маси, підтримання тонусу). І, безсумнівно, перед різними видами тренування бажано робити різну розминку.

Є три основні її види:

Загальна — вправи, що розігрівають весь організм комплексно;
Спеціальна — опрацювання певної групи м'язів. Зазвичай дуже схожа з основними вправами з тренування, але працюють лише певні м'язи.
Розтяжка — допомагає досягти більшої пластичності і рухливості тіла.

Загальний тип вважається найбільш універсальним. Якщо ви не впевнені, який розігрів вам потрібен, вибирайте його, і не помилитеся.

Як правильно виглядає розминка

Експерти рекомендують тим, хто займається в тренажерному залі, починати тренування з кардіотренажерів — це один з найбільш ефективних способів розігріти все тіло. Це може бути велотренажер — для новачків, бігова доріжка — для середнього рівня підготовки. А якщо необхідно приділити більше уваги ногам, добре спрацює степпер.

Не варто занадто довго працювати на кардіотренажерах, вистачає 5-10 хвилин. Після цього часу ви почнете швидко втомлюватися, а вам потрібно зберегти сили для основних вправ. Якщо хочете повноцінно позайматися кардіо, виберіть окремий день, тому що робити за один раз і його, і силове тренування не рекомендовано.

Після кардіо приступайте до розігрівання всього тіла зверху вниз: почніть з шиї, потім грудний відділ, руки, поперековий відділ, ноги. Попереку приділіть особливу увагу, адже він сильно напружується при роботі в залі, а травми в цій зоні дуже небезпечні.

На цей етап також відведіть близько 7 хвилин, щоб в цілому розминка не тривала більше 15. Якщо довше — ви втомитися швидше. А от 15-хвилинна розминка, навпаки, максимально підвищить вашу продуктивність.

Дуже важливо: намагайтеся робити всі рухи максимально плавно і неквапливо, уникайте різких рухів

Найкраща техніка для розігрівання всього тіла

Хоча повністю універсальної програми розминки немає, такі вправи дуже добре опрацьовують основні частини тіла. Їх можна виконувати як перед загальним тренуванням, так і перед підходами на певні групи м'язів.

Шия

Щоб розім'яти шию, зробіть нею нахили вліво-вправо, вперед-назад. Обертайте шиєю по колу, потім повертайте голову в сторони. Ці рухи можна виконати по 3 рази кожен.

Корпус

Розім'яти корпус допоможуть нахили тулуба: поставте руки на стегна, ноги на ширину плечей, добре зафіксуйте таз і нахиляйтеся назад, вперед, вліво і вправо. Потім, також із зафіксованим тазом, зробіть кругові рухи корпусом. Потім зробіть скручування вниз і в сторони, намагаючись кінчиками пальців руки дотягнутися до носка протилежної ноги. Інша рука при цьому заведена за спину. Всі вправи повторити 4 рази.

Руки

Обертайте плечима назад, потім вперед. Потім зігніть руки в ліктях і також повертайте спочатку в одному напрямку, потім у протилежному. Аналогічні рухи зробіть зап'ястями. Все по 10 разів.

Груди

З'єднайте прямі руки в замок за спиною, відтягніть їх вгору, щоб відчути напруження м'язів грудей. Затримайтеся так на 5 секунд. Потім візьміться однією рукою за вертикальну опору і нахиліть корпус в протилежну сторону, також затримайся в скрученому положенні на 5 секунд. Повторіть з іншою рукою.

Спина

Тримаючись за опору витягніть спину, при цьому таз відтягніть назад. Так само зробіть і з іншою рукою. Потім зробіть нахили почергово в обидві сторони, витягаючи прямі руки в тому ж напрямку. Також затримайтеся на 5 секунд.

Живіт

Косі м'язи живота добре розтягуються від нахилів вбік — можна зробити 3-4 таких нахили на кожну сторону.

Ноги

Спочатку нахиліться вниз і спробуйте дістати руками кінчики пальців — так ви розтягнете задню поверхню стегон.

Щоб підготувати коліна, зведіть їх і стопи разом, злегка зігніть та покладіть руки зверху. Зробіть кругові рухи колінами: спочатку в одному напрямку, потім в протилежному — по 10 разів.

При постановці ніг на ширині плечей присядь 15-20 разів.

Квадрицепси стегон допоможе розім'яти така вправа: станьте рівно, з'єднайте коліна, одне зігніть, взявшись рукою ззаду за стопу і підтягуй її до сідниці. Трохи затримайтеся, так і зробіть з іншою ногою.

Підготувати гомілки можна, здійснюючи ними кругові рухи по черзі ліворуч і праворуч — по 10 разів.

Щоб розтягнути м'язи ніг зробіть випад. Кут в коліні передньої ноги — 90 градусів, задня тягнеться назад, таз трохи провисає. Повторіть 5 разів на кожну ногу.