Протеїн став однією з найбільш часто обговорюваних тем у сфері здорового харчування. Це цікавить не тільки тих, хто займається спортом або тих, хто прагне наростити м'язи. Білок необхідний кожному. Він відіграє вирішальну роль не лише у зміцненні м’язів, але й у підтримці гормонального балансу, ефективності імунної системи, нормального метаболізму та загального самопочуття. Ось чому все більше людей обирають дієту з високим вмістом білка — простий і ефективний підхід до харчування, який покращує щоденне самопочуття.
Сертифікований дієтолог Кері Ганс зазначає, що дієта з високим вмістом білка може бути корисною для різноманітних людей. Він підходить спортсменам, які прагнуть збільшити м’язову масу, хворим на цукровий діабет 2 типу, які прагнуть регулювати рівень цукру в крові, а також людям похилого віку, яким необхідно запобігти віковому погіршенню м’язів.
Яка щоденна рекомендація щодо споживання білка?
Добова потреба в білку залежить від рівня активності. Люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, повинні прагнути споживати приблизно 1 грам білка на кілограм маси тіла. Для тих, хто веде більш активний спосіб життя, ця потреба зростає до 1,6–2,2 грама білка на кілограм. Під час вагітності або для осіб старше 65 років споживання білка може бути ще вищим, залежно від конкретних потреб організму.
Важливо визнати, що не існує остаточного показника, який класифікував би дієту як «багату білком». Дієтолог уточнює, що для такого режиму необхідно, щоб білок становив не менше 30% від загальної добової калорійності. Навпаки, у типовій дієті це співвідношення зазвичай коливається в межах 15–20%.
Чи можна споживати занадто багато білка?
Дійсно, надмірне споживання білка може мати негативні наслідки. Для тих, хто має проблеми з нирками, дієта з високим вмістом білка може призвести до ускладнень. Крім того, дуже важливо зосередитися на якості джерел білка. Їжа з високим вмістом насичених жирів (наприклад, жирне м’ясо або ковбаси) може підвищити ризик серцево-судинних захворювань. Ще одна можлива проблема – це дисбаланс харчування. Коли продукти, багаті білком, витісняють овочі, фрукти та цільні зерна, це призводить до нестачі клітковини, антиоксидантів і необхідних вітамінів.
Як без особливих зусиль включити більше білка в свій щоденний раціон: практичні поради
Щоб дієта з високим вмістом білка була ефективною, важливо розподілити споживання білка протягом дня. Уникайте спроб споживати всю денну норму білка за один прийом. Білок повинен бути присутнім у кожному прийомі їжі — вранці, в обід і ввечері.
1. Сніданок, багатий білками, є обов’язковим
Багато людей недооцінюють значення повноцінного сніданку. Вранці організм особливо потребує поживних речовинах. Чудові джерела білка на сніданок включають сир, грецький йогурт, яйця та тофу. Ці варіанти легко засвоюються і забезпечують тривале насичення.
