Поширеність офісної роботи та малорухливого способу життя стала актуальною проблемою сучасного суспільства, яка торкається чи не кожної другої людини. Навіть якщо негативні наслідки неправильного або надмірного сидіння не проявляються в молодості, зазвичай вони проявляються пізніше, передає Ukr.Media .
Отже, дискомфорт у попереку незабаром супроводжуватиметься проблемами в шиї, а біль у шиї може призвести до захворювань попереку. Якщо дозволити виникнути проблемам в одній ділянці хребта, це може швидко перейти в іншу.
Чи є спосіб виправити цю ситуацію, особливо коли займатися спортом у робочий час неможливо, а ввечері немає ні енергії, ні мотивації? Звичайно, у таких випадках регулярні вправи, розтяжка та відповідні процедури, які можна легко виконувати вдома, можуть принести значне полегшення.
Вплив тривалого сидіння і найбільш вразливі області
По-перше, давайте вивчимо найбільш вразливі зони та наслідки надмірного сидіння.
З точки зору частоти, найвище місце займає дискомфорт у нижній частині спини, а потім проблеми з шиєю. На третьому місці – область грудної клітини, де ускладнення зустрічаються найменше.
Простіше кажучи, від неправильного сидіння першою страждає поперек, а потім шия. Однак проблеми з шиєю є значно небезпечнішими, потенційно можуть призвести до серйозних наслідків, таких як головний біль.
Тим не менш, важливо розтягувати не тільки поперек, але і весь хребет. Це, безумовно, допоможе запобігти будь-які патології в майбутньому.
Що відбувається в хребцях?
- Сидячи, поживні речовини не можуть досягати міжхребцевих дисків; вони можуть постачатися лише під час руху, наприклад ходьби. У цьому контексті сидіння створює гарантовану проблему;
- Без харчування диски будуть стискатися хребцями, що погіршується стискаючими навантаженнями під час сидіння;
- Відповідно, деградація дисків посилиться, що поступово призведе до нестабільності, протрузії та грижі.
Також важливо розуміти, що біль виникає лише тоді, коли є наявні проблеми, тому цей попереджувальний знак не помічається першим.
Як правило, навіть легкий дискомфорт є приводом для звернення до лікаря і призначення курсу масажу.
Як можна зняти напругу і дискомфорт?
Існують спеціальні вправи, які включають складні розвантажувальні рухи, а також загальні та універсальні вправи, корисні в більшості ситуацій. Почнемо з них.
- Основним і найефективнішим способом зняття компресії з хребта є повішення.
Просте виконання цієї процедури протягом 30 секунд може створити відчуття легкості та підвищеної рухливості.
Однак висіти з підвішеними ногами не рекомендується. Це може завдати шкоди та загострити проблему. Ваші ноги повинні просто «лежати» на підлозі без жодної опори.
Потрібно підтримувати тіло руками і самим апаратом. Крім того, намагайтеся максимально розслабити хребет, зберігаючи напругу виключно в руках.
- Для розвантаження поперекового відділу хребта особливо ефективні обертальні рухи по осі.
Для цього ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна і підніміть їх вгору. Ваш торс і стегна повинні утворювати прямий кут.
Далі опустіть обидві ноги вліво, наскільки це можливо, потім повторіть з іншого боку.
Ви повинні відчути розслаблення та розтягування нижньої частини спини.
- Третя корисна вправа – це розтяжка, але тільки якщо немає серйозних проблем з попереком.
У цьому випадку розтягувальні рухи повинні виконуватися тільки з дозволу лікаря. Щоб виконати розтяжку, просто простягніть руки до ніг, тримаючи спину прямо.
На жаль, біль або напругу в шиї може полегшити лише масаж або деякий час полежати.
Як можна уникнути проблем?
Дискомфорт від сидіння є показником певних проблем, які не можна випускати з уваги; інакше ситуація тільки погіршиться.
Проте найефективнішою стратегією в даному випадку є профілактика, коли дотримання правильної пози сидячи і організація рухового режиму дозволяє уникнути розвитку проблем з попереком або шиєю.
Серед першочергових рекомендацій варто відзначити наступні:
- Найефективніший спосіб полегшити біль – це правильно сидіти (а не виконувати фізичні вправи). Спину тримайте прямо, плечі і грудну клітку розкрийте, а лопатки трохи відведіть. Зберігайте природні вигини попереку та шиї;
- Важливо міцно підтримувати ноги під час сидіння (без цього прийняти правильне положення неможливо);
- Стілець або крісло повинні стабілізувати шию (якщо шия висить і нахиляється, це швидко призведе до нестабільності або інших проблем);
- Кожні 20-30 хвилин необхідно вставати зі стільця і виконувати легкі вправи (20-30 секунд розвести руки в сторони, махи руками вгору-вниз, розтягнути поперек і т. д.).
Крім того, пам'ятайте, що під час розминки фахівці не радять виконувати кругові рухи шиєю. Шия повинна рухатися в хрестоподібних площинах, тобто вправо-вліво, вперед-назад. Єдиний допустимий рух – поворот голови вправо або вліво без нахилів.
Висновок
Оптимальний спосіб вирішити проблеми з хребтом – це ефективно організувати робоче місце.
- Розташуйте монітор і стіл на правильній висоті, щоб ваша голова залишалася прямо, не нахиляючись вперед (найчастіша причина болю в шиї).
- Виберіть стілець відповідної висоти, щоб забезпечити комфорт, тримаючи ноги рівно на підлозі.
- Спробуйте притиснути спинку плечей до стільця, оскільки це допоможе переконатися, що ви сидите правильно в більшості ситуацій.
- Якщо ви відчуваєте значний дискомфорт, важливо уникати знеболюючих засобів, які не вирішать основної проблеми (але можуть легко завдати шкоди іншим органам, таким як шлунок). Замість цього бажано запланувати сеанс масажу або відвідати басейн.
- Регулярні прогулянки також допоможуть зменшити навантаження на ваш хребет, тому вибір пішки додому після роботи значно покращить здоров’я вашого хребта.
Джерело: ukr.media
