Для багатьох людей тема сну вийшла за рамки звичайної щоденної рутини. Серед стресів та вимог багатозадачності якісний сон став цінним надбанням. Особисто я переживав випадки, коли лягав спати набагато пізніше, ніж хотів би, і помічав, як це впливає на моє загальне самопочуття: ранки здавалися важкими, а рівень енергії виснаженим. Що призводить до цього зв'язку, і що можуть розкрити про це поточні дані? Ukr.Media надає аналітичну інформацію.
Висновки з нещодавніх досліджень
У 2024 році дослідники з Університету Монаша в Австралії провели комплексне обсерваційне дослідження, щоб з'ясувати зв'язок між часом сну та рівнем фізичної активності. Протягом року близько 20 000 осіб використовували біометричні трекери WHOOP, а згодом ще 6000 учасників приєдналися до аналогічної ініціативи з використанням пристроїв Fitbit. Дослідники вивчили фактичні режими сну та виявили помітну кореляцію: люди, які зазвичай лягали спати раніше, як правило, займалися більшою фізичною активністю наступного дня.
Наприклад, ті, хто лягав спати близько 21:00, наступного дня займалися в середньому на 30 хвилин більше помірної або інтенсивної фізичної активності порівняно з тими, хто лягав спати після 1:00. Тим часом, люди середньої категорії (які лягали спати близько 23:00) мали приблизно на 15 хвилин менше фізичних вправ порівняно з тими, хто встає рано.
Важливо підкреслити, що це дослідження не підтверджує, що ранній сон безпосередньо призводить до підвищеного рівня активності. Натомість воно відображає кореляцію — визнаний зв'язок між двома подіями без підтвердження причинно-наслідкового зв'язку. Цілком ймовірно, що як ранній сон, так і постійна активність можуть виникати через спільні характеристики людей, такі як їхній біологічний хронотип («жайворонок» або «сова»), графіки роботи, звички або стан здоров'я.
Дослідники також зосереджуються на іншому аспекті, відомому як «соціальний джетлаг». Люди з вечірнім хронотипом можуть вважати жорсткий графік, який вимагає раннього пробудження, стресовим, порушуючи їхні природні ритми тіла, що може негативно вплинути на якість сну, викликати денну втому та зменшити мотивацію до фізичної активності.
Вплив сну на активність: короткий огляд механізмів
Що робить якісний, своєчасний та достатній сон таким важливим для підтримки бадьорості наступного дня? Цьому сприяє кілька добре задокументованих механізмів.
- Відновлення енергії. Після стадій глибокого сну організм поповнює свої енергетичні запаси, що дозволяє повніше відновити сили для фізичної активності.
- Гормональний баланс. Під час сну рівень кортизолу, гормону стресу, стабілізується, і регулюються відповідні сигнали голоду та насичення (гормони грелін та лептин). Недостатній або затримка сну може порушити цей баланс, впливаючи таким чином на мотивацію та самопочуття.
- Відновлення тканин. Сон, особливо під час глибоких фаз, має вирішальне значення для інтенсивного відновлення м'язів, кісток і зв'язок. Якісний сон покращує відновлення організму після фізичних навантажень.
- Психологічні фактори. Сон позитивно впливає на настрій, стійкість до стресу, здатність планувати та самоконтроль. Усе це сприяє знаходженню енергії для активних занять навіть у складні часи.
Циркадні ритми та хронотип
Кожна людина має унікальні біоритми (або циркадні ритми). Від народження деякі природно прокидаються близько 6-7 ранку («жайворонки»), тоді як інші почуваються більш бадьорими після півночі («сови»). Важливо усвідомлювати, що спроба «змусити» себе стати жайворонком може бути шкідливою як для фізичного, так і для психічного здоров'я, особливо якщо зміна різка.
Якщо ви хочете скоригувати свій час сну, робіть це поступово: кожні кілька днів змінюйте свій графік на 15-20 хвилин раніше, стежте за своїм самопочуттям та уникайте порівнянь з іншими. Головне — прислухатися до сигналів свого тіла та підлаштовуватися під ритми, які вам природно підходять.
Поради щодо покращення якості сну та фізичної форми
Ось кілька простих кроків, які можуть допомогти як заснути, так і відновитися:
- Намагайтеся дотримуватися послідовного режиму сну. Лягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час, навіть у вихідні.
- Використовуйте яскраве природне або штучне світло вранці, мінімізуючи перебування перед екраном та штучне (особливо синє) світло за 1-2 години до сну.
- Встановіть розслаблюючі вечірні ритуали: слухайте легку музику, приймайте душ або читайте паперову книгу.
- Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері, а також важкої їжі перед сном.
- Переконайтеся, що ваше місце для сну тихе, темне та прохолодне.
«Совам» може бути особливо важко знайти правильний баланс. Одним із можливих рішень є коригування деяких робочих чи особистих зобов’язань, щоб вони краще відповідали вашим біоритмам, або поступова зміна вашого графіка, якщо це абсолютно необхідно.
Результати додаткових досліджень
Результати команди з Університету Монаша узгоджуються з іншими дослідженнями. Численні дослідження встановили зв'язок між стабільним, якісним сном та рівнем енергії, фізичною активністю, настроєм та загальним самопочуттям. Однак деякі моменти є спірними: наприклад, однакові розпорядки можуть мати різний вплив на людей з різними хронотипами. Крім того, більшість якісних досліджень підкреслюють, що вирішальне значення мають не лише час сну, але й його тривалість та якість.
Обмеження дослідження
Ці дослідження мають певні обмеження. По-перше, більшість учасників вже були схильні до здорового способу життя (використовували трекери WHOOP або Fitbit), що могло вплинути на їхній загальний рівень активності та мотивацію. По-друге, дослідження є радше обсерваційними, ніж експериментальними, і вони не можуть остаточно встановити причинно-наслідковий зв'язок. Нарешті, не всі потенційні фактори були враховані, такі як професія або обставини, які змушують людей лягати спати пізно (через дітей, нічні зміни тощо).
Висновки
Якісний, адекватний та своєчасний сон корелює з вищим рівнем енергії та покращеною фізичною активністю. Однак, універсального рішення не існує; важливо прислухатися до власного тіла та враховувати його індивідуальні особливості. Пошук особистого ритму, а також часу для відпочинку та руху, – це шлях, який вимагає терпіння та співчуття до себе. Наша здатність до відновлення та активності залежить не лише від волі.
Джерело: ukr.media
