У мережі можна знайти безліч шаблонних порад щодо схуднення, які створені немов під копірку. Проте, здебільшого будь-які подібні керівництва не враховують головного чинника — фізичного стану. В результаті, будь-який подібний "гайд" з великою ймовірністю може обернутися серйозними проблемами зі здоров'ям, а про результат взагалі говорити не варто, інформує Ukr.Media.
Щоб схуднути при великій масі тіла та різноманітності жирових відкладень, недостатньо просто записатися в зал і прибрати з раціону жирне, борошняне та солодке. Навіть звичайний біг та кардіо потрібно вводити з великою обережністю.
У цій статті ми розглянемо всі кроки для схуднення, підготовку до кожного етапу і те, що дійсно не варто робити людям із великою вагою.
Крок №1 — харчування
Цілком логічно припустити, що якщо вага набиралася місяцями і навіть роками за рахунок надлишку калорій і неправильного харчування, то в першу чергу саме це і стане основою для схуднення.
Простіше кажучи, починати свій шлях завжди потрібно з харчування.
Звичайно, виключити борошняне і солодке це хороше рішення, але цього недостатньо.
По-перше, потрібно поступово знижувати споживання калорій до тих пір, поки організм не почне стабільно втрачати вагу
Найкраще робити крок по 100 калорій.
Наприклад, з 3000 калорій на день зробити один стрибок до 2700, після чого знижувати на 100 кожні 3-5 днів до тих пір, поки не вийде знижувати вагу. Якщо цифра на вагах перестала зменшуватися, то потрібно прибрати ще 100 калорій.
По-друге, важливо контролювати білки, жири, вуглеводи (БЖВ)
Раціон повинен складатися з:
- Білки — 35-45%
- Жири — 10-20%
- Вуглеводи — 35-45%
Дуже важливо споживати багато білка і мало вуглеводів (тільки з низьким глікемічним індексом). Жири повинні бути виключно корисними, тобто ніякого жирного м'яса, молочних продуктів (сметани, жирного сиру, цільного молока).
Крок № 2 — Підготовка до фізичних навантажень
Чому не можна відразу починати з пробіжок і тренувань?
На те є важливі причини:
- Непідготовлена серцево-судинна система (будь-яке фізичне навантаження призведе до підвищення тиску);
- Слабкі суглоби (велика вага згубно впливає на суглоби, особливо колінні);
- Неможливість виконувати достатній обсяг роботи (задишка, слабкість).
Для початку потрібно почати зі статичної роботи. Будь-які легкі навантаження, які можна виконувати хоча б протягом 20-30 секунд.
Також непогано підійдуть віджимання стоячи від стіни, присідання з фіксацією (тримаючись за спинку дивана, стілець або будь-яку опору, щоб знизити навантаження на коліна), віджимання з упором на коліна і інші спрощені рухи.
Крок № 3 — Кардіо і аеробне навантаження
Коли ви зміцнили своє тіло, підготували м'язи, зв'язки і суглоби до майбутніх тренувань, пора переходити до того, що дозволить дійсно спалювати жир. Якщо ви знизили калорійність раціону і виконували мінімальні вправи в процесі підготовки, то вже повинні були скинути пару зайвих кілограмів.
З чого починаємо:
Перше, з чого потрібно почати — ходьба
Звичайно, у багатьох з'являється бажання тут же почати бігати, але при великій вазі це буде складним завданням.
Більш того, якщо вибирати 10-15 хвилин бігу (при великій вазі навряд чи вдасться пробігти більше) і 40-50 хвилин звичайної ходьби в помірному темпі, то останній варіант дозволить спалити куди більше калорій.
Тому, ходіть так довго, як можете кожен день. Серед найпростіших способів — замість транспорту добирайтеся на роботу пішки.
Також дуже добре допоможуть:
- Плавання в басейні;
- Антицелюлітний масаж (жорсткий);
- Будь-які види танців;
- Активні види спорту (теніс, бадмінтон тощо).
Тільки коли ви відчуєте легкість в тілі, а також досить зміцните м'язи і суглоби, можна переходити до звичайного кардіо — еліптичний тренажер, біг або бігова доріжка, степпер тощо.
Крок № 4 — силові тренування
Будь-яке анаеробне навантаження дуже важливе, тому без силових тренувань не обійтися.
Важливо тренуватися не в звичному силовому режимі, а вибирати щось середнє між багатоповторним тренінгом і роботою на масу.
- Не менше 90% вправ повинні бути базовими;
- Кількість підходів — від 3 до 5 для кожної вправи;
- Кількість повторень — 10-12.
- Всі вправи потрібно виконувати в помірному темпі, концентруючись на кожному русі.
Серед обов'язкових вправ в програмі повинні бути:
- Присідання;
- Жим лежачи зі штангою або гантелями;
- Жим гантелей сидячи;
- Махи гантелями (перед собою, в сторони, в нахилі);
- Будь-які види тяг (уникати навантаження на поперек);
- Тяга верхнього блоку до грудей;
- Розводка з гантелями;
- Підйом ніг у висі (із зігнутими колінами);
- Згинання / розгинання ніг в тренажері;
Всі інші вправи потрібно ставити залежно від того, на тренування яких м'язів ви робите пріоритет.
Також важливо запам'ятати, що перед фізичним навантаженням обов'язково робити якісну розминку, не менше 5 хвилин. Більш того, незалежно від тренування, потрібно розминати відразу все тіло, від шиї до ступень.
Крок № 5 — фіксація результату
Однією з найпопулярніших помилок серед тих, хто намагається скинути зайву вагу, є звикання.
Варто побачити зміни на вагах, як тут же тане дисципліна, прагнення, а всі зміни сприймаються як належне. Саме тому дуже багато людей проходять "відкат" або так звану компенсацію, коли всі витрачені кілограми швидко повертаються назад.
Тому дуже важливо дотримуватися взятого курсу в харчуванні і тренуваннях, зробивши їх способом життя, а не тимчасовими заходами.
Джерело: ukr.media
