У міру дорослішання чоловіків бажання повернутися до фізичної активності зростає, але важливість правильної техніки вправ часто не помічається. Звичайні види фізичних вправ, такі як біг, віджимання і тренування живота, можуть призвести до травм, якщо не враховувати нюанси, пов'язані з віком і технікою, передає Ukr.Media .
Біг з неправильною технікою
В останні роки спостерігається помітне зростання інтересу літніх чоловіків до фізичної активності. Хтось вирішив повернутися до тренувань з гирями, хтось вирішив підняти гантелі або зайнятися бігом. Тим не менш, хоча мотивація вести активний спосіб життя заслуговує похвали, підхід до її досягнення не завжди є відповідним.
Спостерігаючи за людьми під час бігу, я помітив, що лише деякі демонструють правильну чи принаймні прийнятну техніку бігу. Правильна техніка не лише дозволяє бігати довше та швидше, але й має вирішальне значення для запобігання травмам. Частою помилкою є біг на передній частині стопи (на носках). Цей метод створює надмірне навантаження на колінні суглоби, які особливо сприйнятливі у літніх людей.
Щоб зменшити ризик травм коліна, літнім спортсменам слід розглянути можливість прийому вітаміну D3 і кальцію. Ці поживні речовини зміцнюють кісткову систему та суглоби, дозволяючи їм краще переносити навантаження.
Ідеальна техніка бігу передбачає спочатку приземлення на п’яту, а потім плавний перехід на носок. Цей прийом допомагає рівномірно розподілити навантаження і запобігти перевантаженню суглобів. Ще один важливий момент – вибір відповідного взуття. Не кожен може дозволити собі якісні кросівки, які забезпечують амортизацію та належну підтримку стопи. Бігати в базових туфлях на плоскій підошві бажано лише досвідченим спортсменам з бездоганною технікою та міцним здоров’ям.
Крім того, ще одна прихована проблема, з якою стикаються 90% новачків після місяця або близько того послідовних тренувань, це біль у суглобах. Кістки, хрящі, суглоби та м’язи зазнають значного навантаження, що потенційно може призвести до мікротравм. Хоча ми часто підтримуємо свої м’язи дієтами, багатими на білки, ми часто ігноруємо потреби нашої скелетної системи. Таким чином, кожен спортсмен, незалежно від віку, повинен пам’ятати про вживання продуктів, багатих вітаміном D3 і кальцієм, оскільки нехтування ними може перетворити користь фізичної активності на шкоду через травми.
Віджимання і гострі кути в ліктьовому суглобі
Грунтуючись на своєму досвіді зі спортсменами, які віддають перевагу домашнім тренуванням (віджимання, присідання тощо), я помітив, що багато хто з особливим ентузіазмом сприймає різні форми не тільки підтягувань, але й віджимань. Деякі віддають перевагу віджиманням із вузьким положенням рук, тоді як інші намагаються виконувати віджимання в хлопки або навіть варіації однією рукою.
Однак важливо враховувати вік і стан суглобів. Молоді особини можуть експериментувати з такими варіаціями без істотного ризику, оскільки їх суглоби гнучкі, не зношені і мають високу швидкість відновлення завдяки швидкому обміну речовин. Навпаки, для літніх чоловіків будь-яка травма ліктьового суглоба може стати серйозною проблемою. Відновлення може зайняти місяці, а біль у лікті може тривати навіть під час звичайних дій, як-от їжі.
Щоб запобігти таким ускладненням, бажано уникати віджимань у хлопки. Удар при приземленні створює значний поштовх на руки, який передається на лікті, збільшуючи ризик мікротравм і запалень.
Ще одним потенційним ризиком перевантаження ліктьового суглоба є виконання віджимань вузьким хватом. Таке положення змушує лікті згинатися під гострим кутом, що значно збільшує навантаження на суглоби та призводить до болю або травми.
Якщо ваша мета — підвищити ефективність віджимань і зробити їх складнішими, безпечнішим варіантом буде додати додаткову вагу, акуратно поклавши її на лопатки. Цей метод забезпечить необхідний стимул для росту м’язів без негативного впливу на лікті.
Крім того, не варто сліпо слідувати різним «унікальним» варіаціям віджимань. У більшості випадків вони призводять до згинання ліктьових суглобів під дуже гострим кутом, що призводить до істотного збільшення навантаження. Наприклад, при віджиманнях з широкої стійки кут між плечем і передпліччям наближається до 90 градусів, що є більш природним положенням. І навпаки, у віджиманнях у вузькій стойці цей кут може зменшуватися до 20-30 градусів, збільшуючи навантаження на лікті в 3-4 рази.
Тому, якщо ви цінуєте здоров’я своїх суглобів і бажаєте уникнути травм, вибирайте техніку, яка не створює зайвого навантаження на лікті. Раціональна стратегія тренувань дозволить зберегти ефективність без шкоди для здоров'я.
Вправи для живота
М’язи живота часто пов’язують зі здоров’ям і привабливістю, але багато хто не враховує їх «темну сторону» – ризик дисбалансу розвитку м’язів. Особливо це стосується м’язів спини, яким часто приділяється недостатня увага.
Поперековий відділ відіграє вирішальну роль у розгинанні тулуба. Наприклад, під час нахилу, щоб підняти предмет, м’язи спини допомагають випрямитися та підняти вагу. Навпаки, м'язи живота відповідають за згинання тулуба – вони в першу чергу задіюються при підйомі з положення лежачи на дивані.
Проблема виникає, оскільки багато людей прагнуть підтягнутих пресів і плоского живота, нехтуючи важливістю зміцнення нижньої частини спини. Це може призвести до дисбалансу. Уявіть, що ваше тіло підтримується двома мотузками – одна тягне вперед (прес), а інша тягне назад (м’язи спини). Якщо напруга збалансована, ваша поза залишається прямою. Але якщо м'язи преса розвинені надмірно, то на них лягає основне навантаження, «тягнучи» тіло вперед. Це не тільки погіршує поставу, але й створює надмірне навантаження на м’язи спини, змушуючи їх працювати в напрузі, щоб компенсувати дисбаланс.
Згодом ослабленим м’язам нижньої частини спини може бути важко впоратися, що призводить до здавлення нервів, різкого болю в попереку та навіть до проблем із сідничними м’язами. Таким чином, важливо не тільки зосередитися на тренуваннях преса, але й регулярно зміцнювати поперек, наприклад, за допомогою гіперекстензії. Це особливо важливо для чоловіків похилого віку, яким слід віддати перевагу розвитку м’язів нижньої частини спини перед тим, як займатися тренуваннями живота.
Джерело: ukr.media
