Важливо визначити, чи відчуваєте ви дефіцит білка у своєму раціоні, оскільки це поширена проблема. Скільки білка насправді потрібно жінці щодня? Не для нарощування біцепсів і трицепсів (що насправді досить складно), а просто для підтримки гнучкого та спритного тіла, гострого розуму, сяючої шкіри та збалансованого настрою. Білок сприяє не лише розвитку м’язів, але й гормонам, ферментам, волоссю, нігтям та майже всьому іншому, що не складається з води та повітря. Ми заглибимося в цю тему, як повідомляє Ukr.Media.
Розраховуйте, виходячи з вашої ваги, а не на основі здогадок.
Рекомендована добова норма споживання становить від 1 до 1,5 грамів білка на кожен кілограм ваги тіла. Тому жінці вагою 60 кг слід споживати приблизно 60-90 г білка щодня. Якщо ви регулярно займаєтесь фізичними вправами, одужуєте після хвороби, переживаєте менопаузу або стикаєтеся зі стресом, схиляйтеся до вищої межі цього діапазону. Цей вимір стосується грамів чистого білка, що міститься в продуктах харчування, а не кілограмів їжі. Наприклад, 100 г курки містить близько 20 г білка, яйце – близько 6 г, а сочевиця забезпечує приблизно 9 г на порцію.
Розподіляйте білок протягом усього прийому їжі, а не концентруйте його на вечері.
Організм не здатний «зберігати» білок, як це робить жир чи глікоген. Якщо ви споживаєте 40 г білка на вечерю, але провели день, харчуючись мінімальною кількістю поживних речовин (таких як кава та салат), ваш організм у кращому випадку використає частину цього білка, а решта буде витрачена даремно. Ефективніше рівномірно розподілити споживання білка на сніданок, обід та вечерю. Навіть невелика порція вранці, така як сир, яйце, хумус або гречка, забезпечить постійну енергію. Крім того, такий підхід може допомогти зменшити тягу до солодкого.
Уникайте зосередження виключно на м'ясі.
Білок також присутній у рослинних продуктах: бобових, кіноа, гречці, горіхах, тофу та насінні. Поєднання цих джерел може покращити засвоєння. Наприклад, поєднуйте рис з квасолею або нут з цільнозерновим хлібом. Не бійтеся рослинного білка — він ефективний. Головне — забезпечити різноманітність та поєднувати його з овочами та корисними жирами.
Проведіть аудит своєї тарілки.
Звичайна «здорова» дієта для жінок часто складається з салатів, круп та знежиреного йогурту. На жаль, вміст білка може бути мінімальним. Зверніть увагу на своє щоденне споживання: сніданок із зернових може майже не містити білка, перекус із банана містить 0 г, а вечеря, що складається з макаронів та помідорів, також не містить білка. Не дивно, що пізніше ми відчуваємо втому та піддаємося тязі до шоколаду, що призводить до випадіння волосся. Збільшення споживання білка може значно покращити багато функцій організму.
Ось зразкове щоденне меню для жінки вагою 60 кг (приблизно 80 г білка):
Сніданок: омлет з 2 яєць + скибочка цільнозернового хліба + авокадо (12-15 г білка).
Перекус: грецький йогурт (150 г) + жменя горіхів (15 г білка).
Обід: гречка (100 г сухої) + сочевиця/тофу/курка (100-120 г) + овочі (20-25 г білка).
Вечеря: салат з яйцем або рибою (100 г) + хумус або сир (20-25 г білка).
З цим планом харчування ви відчуєте ситість, прилив енергії та не доведеться відмовлятися ні від чого, окрім помилкового переконання, що білок призначений виключно для бодібілдерів у спортзалі.
Джерело: ukr.media
