Кардіотренування є одними з найкорисніших форм фізичної активності, за умови їх помірного виконання. Регулярні кардіовправи можуть значно покращити якість життя та допомогти запобігти численним захворюванням, пов’язаним із малорухливим способом життя, повідомляє Ukr.Media.
Поширений міф стверджує, що кардіовправи є одноманітними незалежно від бажаних результатів. Це невірно; ваш режим тренувань повинен відповідати вашим конкретним цілям. У цій статті ми обговоримо відповідні типи тренувань для схуднення, здоров'я серця та загального самопочуття.
Кардіо для схуднення
Вас це може розчарувати, але кардіо – не найефективніший метод для схуднення. Мінімальна рекомендована аеробна активність – 150 хвилин на тиждень – може покращити здоров’я серця та загальну фізичну форму, але її недостатньо для ефективного схуднення.
Проблема кардіотренувань полягає в тому, що вони вимагають значного часу та зусиль для досягнення схуднення. Наприклад, 30-хвилинна швидка ходьба витрачає лише близько 100-150 калорій.
Дослідження за участю людей з ожирінням показало, що вони спалювали 400 та 600 ккал за тренування, не змінюючи свій раціон. Зрештою, їм вдалося втратити лише 4,3% та 5,7% своєї ваги відповідно протягом 10 місяців. Отже, щоб схуднути, потрібно або збільшити тривалість тренувань, або збільшити їх інтенсивність. Для ходьби це приблизно від 2,5 до 4 годин тренувань, що є досить складним завданням. З іншого боку, збільшення інтенсивності може дати кращі результати; наприклад, біг протягом 30 хвилин може спалити до 500 ккал, хоча це може бути неможливо для тих, хто має значну надмірну вагу спочатку.
Ґрунтуючись на отриманих результатах, дослідники визначили, що кардіотренування не повинні служити основною стратегією для схуднення, а радше допоміжною активністю. Ключовим фактором є добре структурований план харчування, який створює дефіцит калорій.
Отже, який правильний підхід? Підсумовуючи, бажано займатися вправами низької та середньої інтенсивності приблизно 80% загальної тривалості кардіотренування, залишаючи решту 20% для високоінтенсивних навантажень.
Типова щотижнева кардіо-програма для схуднення може виглядати приблизно так:
- День 1 — 30 хвилин низькоінтенсивної активності;
- День 2 — 30 хвилин низькоінтенсивної активності з короткими інтервалами помірної інтенсивності, наприклад, чергуючи швидку ходьбу та легкий біг підтюпцем;
- День 3 — 30 хвилин фізичних вправ легкої або помірної інтенсивності з короткими періодами високої інтенсивності. Важливо дати більше часу на відновлення після інтенсивних навантажень;
- День 4 — 20 хвилин фізичних вправ помірної та високої інтенсивності;
- День 5 — 30 хвилин низькоінтенсивної активності;
- День 6 — відпочинок;
- День 7 — відпочинок.
Нагадуємо, що це загальні рекомендації, і якщо у вас надмірна вага або проблеми зі здоров'ям, вкрай важливо проконсультуватися з лікарем і співпрацювати з тренером, щоб створити персоналізований план.
Для здоров'я серця
Цей аспект досить захопливий, оскільки кардіотренування в основному спрямовані на серцево-судинну систему. При правильному підході та без надмірностей кардіо може покращити здоров'я вашого серця та кровоносних судин, зміцнюючи їх та готуючи до більш інтенсивних фізичних навантажень.
Як довго слід займатися фізичними вправами, щоб покращити здоров'я серця? Експерти вважають, що достатньо 30 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності щодня, принаймні 5 днів на тиждень. Однак це лише мінімум, який, хоча й корисний, може не призвести до оптимальних результатів. Міжнародні організації охорони здоров'я рекомендують подвоїти цю кількість, щоб досягти 300 хвилин на тиждень.
Вкрай важливо, щоб більшу частину тренувань проводили з низькою або помірною інтенсивністю. Інтервали високої інтенсивності повинні бути короткими та починатися лише після ретельної розминки. Відновлення після цих високоінтенсивних сплесків також має бути поступовим.
Якщо ви тільки починаєте після тривалого періоду бездіяльності, навіть 30 хвилин низькоінтенсивних вправ можуть здатися лячними. Це цілком нормально; просто розділіть тренування на 2 або 3 коротші сегменти, даючи достатньо відпочинку між ними.
Щодо плану, він досить простий: з 1-го по 5-й день тренування можуть складатися з 30 хвилин низької або помірної інтенсивності, а потім 2 дні відпочинку. Поступово збільшуйте тривалість тренувань щотижня, додаючи кілька хвилин до кожного тренування, при цьому стежачи за тим, щоб ваш пульс залишався в безпечних межах.
Кардіотренування для покращення загального здоров'я
Різниця між тренуваннями, спрямованими на схуднення, та тренуваннями для здоров'я серця полягає в тому, що переваги для загального самопочуття можуть бути не такими очевидними, але вони все ж присутні. Мінімум 150 хвилин тут буде недостатньо, і більш інтенсивні тренування є необхідними; інакше вони лише навантажать серце, не принесучи значної користі іншим м'язам.
Кардіотренування, розроблені для покращення загального здоров'я, повинні бути зосереджені не лише на зміцненні серцево-судинної системи, а й на залученні інших груп м'язів. Тому необхідне стабільне, поступове збільшення часу та зусиль. Бажано додавати приблизно 10% від попереднього навантаження щотижня, або, якщо ви починаєте з нижчого рівня фізичної підготовки, не більше ніж на 5%.
У будь-якому разі, вам слід починати щонайменше зі 150 хвилин кардіотренувань помірної інтенсивності щотижня, з метою збільшення цього показника до 165 хвилин наступного тижня і так далі.
Ось приклад режиму тренувань для покращення вашої загальної фізичної форми, за умови, що ви вже певною мірою активні та досягли тижневої мети в 200 хвилин.
- День 1 — 40 хвилин помірної інтенсивності;
- День 2 — 30 хвилин низької інтенсивності;
- День 3 — 40 хвилин помірної інтенсивності;
- День 4 — 30 хвилин низької інтенсивності;
- День 5 — Відпочинок;
- День 6 — 60 хвилин помірної інтенсивності;
- День 7 — Відпочинок.
Як збільшити тривалість тренування? Найкраще спочатку подовжити найдовше тренування, яке в цьому випадку припадає на 6-й день. Потім, протягом наступного тижня, можна додати кілька хвилин до тренувань середньої тривалості, а через тиждень – до більш інтенсивних тренувань тощо.
Джерело: ukr.media
