Однак мало хто розуміє причини цього та те, як наш організм насправді використовує білок.
Наступне десятиліття стане святом фітнес-культури, усвідомленого та збалансованого способу життя, а також новаторських досягнень у боротьбі зі старінням, що дозволить людям підтримувати красиву та здорову фігуру довше, ніж будь-коли раніше. Одночасно, розробки щодо споживання необхідних для людського організму речовин, включаючи білок (також званий протеїном), набуватимуть дедалі більшого значення. Тим не менш, більшість із нас не до кінця розуміє, чому і як ця поживна речовина стала рішенням руху за здоровий спосіб життя останніх років. Ми прагнули дослідити всі тонкощі споживання білка та його (досить складний) зв'язок з нашим організмом.
Що таке білок, які форми він приймає та чому він важливий?
Білок, перш за все, служить основним будівельним блоком для клітин людського організму, включаючи волокна шкіри, такі як колаген та еластин. Дефіцит білків призводить до втрати еластичності та пружності. Білки також необхідні для побудови м'язових волокон, які життєво важливі для підтримки оптимального рівня метаболізму та здорової ваги. Вони є основним структурним компонентом усіх гормонів та ферментів, що регулюють метаболічні процеси в організмі. Імунні клітини, які відповідають за захист нашого тіла, також складаються з білків.
Білки можна знайти як у рослинних, так і в тваринних продуктах. Тваринні білки включають усі види м’яса, птиці, риби, молочних продуктів та яєць. Білки з молочних продуктів та яєць засвоюються швидше. Основними джерелами рослинних білків є бобові, такі як соя, а також зернові.
Тваринні та рослинні білки відрізняються переважно за амінокислотним профілем. Наприклад, білки тваринного походження є повноцінними, тобто вони містять весь спектр незамінних амінокислот, необхідних нашому організму. Серед рослинних білків лише сою, кіноа та амарант можна вважати повноцінними.
Організм і білок: як це функціонує?
Ми часто уявляємо це так: шматок індички, з'їдений за вечерею, перетравлюється у шлунку, після чого отриманий білок ефективно транспортується до біцепсів. Однак реальність дещо складніша.
Дійсно, харчовий білок розщеплюється та перетворюється на різні білки, які зазвичай містяться в організмі людини. Неважливо, чи споживаний білок тваринного чи рослинного походження, повноцінний чи неповний; основне та єдине завдання, яке має виконати організм, — це розкласти його на різні амінокислоти, фундаментальні компоненти будь-якого білка.
Процес розщеплення білка вимагає від організму значно більше часу та енергії порівняно з перетравленням вуглеводів та жирів. Він починається в роті — початкова, механічна фаза травлення. Напівперетравлений білок потім потрапляє в шлунок, де він поєднується зі шлунковим соком, що містить кислоти та ферменти, що сприяють розщепленню частинок їжі.
Наступна фаза травлення відбувається в тонкому кишечнику, де білок ретельно розщеплюється за допомогою спеціальних ферментів і кислот, що виробляються підшлунковою залозою. Тільки на цьому етапі амінокислоти повністю готові до використання організмом.
Як саме організм використовує білок?
Після повного розщеплення молекули білка амінокислоти транспортуються до печінки. У цьому органі вони використовуються для синтезу тих типів білка, які вашому організму найбільше потрібні в будь-який момент. Організм постійно замінює пошкоджені тканини та мертві клітини новими, що вимагає постійного постачання цього важливого будівельного матеріалу — білка. Наприклад, певні білки в нашому організмі утворюють антитіла, які є агентами, що борються з вірусами та бактеріями, що постійно загрожують людському організму. Інші білки допомагають у синтезі молекул ДНК, сприянні різним хімічним реакціям, транспортуванні молекул тощо.
Який оптимальний спосіб споживання білків?
— Включайте білок до кожного прийому їжі. Прагніть приблизно до 30% в основних стравах і 5% в перекусах. Ця стратегія допоможе вам підтримувати відчуття ситості протягом дня. Крім того, білок засвоюється ефективніше, якщо його рівномірно розподілити протягом дня.
— Урізноманітнити свій раціон білками — включати як рослинні, так і тваринні джерела. Споживати різні види м’яса та риби. Такий підхід збільшує ваші шанси отримати всі незамінні амінокислоти у належному співвідношенні.
— Білок, що міститься в м’ясі та рибі, засвоюється ефективніше при повільному приготуванні за нижчих температур. Ідеально підходять такі методи, як повільне тушкування, приготування на пару та запікання.
Джерело: ukr.media
