Для міцного та міцного сну потрібні не лише зручна подушка та затишна ковдра. Важливо підтримувати здоровий розпорядок дня, розвивати розслаблюючу атмосферу та уникати стресу та тривоги, які заважають насолоджуватися спокійною ніччю, повідомляє Ukr.Media .
Помилка 1. Нехтування вечірніми прогулянками
Коротка прогулянка може допомогти очистити ваш розум і швидше заснути. Це відмінний спосіб розслабитися і налаштуватися на відпочинок, особливо для тих, хто страждає безсонням. Ідеальна тривалість вечірньої прогулянки – приблизно 20-40 хвилин. Вибирайте спокійні стежки подалі від різкого освітлення та шуму, щоб уникнути перевантаження нервової системи. Спробуйте повечеряти принаймні за годину до прогулянки, щоб запобігти дискомфорту від повного шлунка, який тисне на діафрагму.
Після проведення часу на свіжому повітрі ваше тіло відчує приємну втому, а нові візуальні враження можуть покращити глибину сну. Таким чином, ви прокинетеся вранці бадьорими та бадьорими.
Помилка 2. Вживання важкої їжі безпосередньо перед сном
Уникайте пізньої вечері, яка включає жирне червоне м’ясо. Ваша травна система залишається активною вночі, продовжуючи свої функції. Однак під час сну ваше тіло призначене не для перетравлення жорсткої, волокнистої їжі, а для відновлення сил і відновлення сил.
Тож любителям витриманих сирів із пліснявою та копченостей (таких як салямі та пепероні) слід пам’ятати, що вони містять амінокислоту тирамін, яка перетворюється на адреналін — гормон стресу. Крім того, ці продукти часто мають високий вміст солі, що може призвести до нічної спраги.
Надмірне споживання цукру також може порушити ваш режим сну, спричиняючи стрибки рівня глюкози та інсуліну з наступним швидким зниженням, яке змушує вас відчувати голод і йти до холодильника.
Деякі люди вважають за краще пити на ніч заспокійливі трав'яні чаї. Однак такі напої можуть мати сечогінну дію. Тому варто бути з ними обережними, якщо ви хочете уникнути порушень сну та частих походів у ванну. Кращим вибором буде тепле молоко, яке містить триптофан, попередник гормону сну мелатоніну. Крім того, розгляньте інші джерела триптофану, такі як банани.
Помилка 3. Не вдається регулювати температуру в спальні
Важливо підтримувати приємний мікроклімат і спати в прохолодному середовищі. Взимку перед сном відкривайте вікна в різних кімнатах хоча б на п'ять хвилин, щоб створити протяг. Потім забезпечте постійний приплив свіжого повітря, встановивши вікна на мікропровітрювання та вимкнувши обігрівачі. Влітку, в залежності від погодних умов, провітрюйте 10-20 хвилин або спайте з прочиненим вікном. Пам’ятайте, що нестача кисню вночі може призвести до відчуття втоми, головного болю та загального дискомфорту вранці.
Основний принцип здорового сну – тримати ноги в теплі, а голову залишати прохолодною. Ідеальна температура в узголів'ї ліжка 18-19 ℃, тоді як іншу частину тіла слід укрити і ретельніше зігріти. Таким чином ваш сон буде глибшим, і ви будете менше прокидатися вночі.
Помилка 4. Пропускання вечірнього читання та вибір невідповідних книг
Обирайте книги із захоплюючими, але спокійними сюжетами. Таке читання може допомогти вам розслабитися і підготуватися до сну. Уникайте напружених трилерів зі складними сюжетами, які вимагають зосередженості та можуть викликати хвилювання. Вибирайте книги, не пов’язані з вашим професійним життям, щоб відключити свій мозок. Наприклад, якщо ви юрист, подумайте про перегляд журналу про мистецтво. М’яке світло від лампи та ніжне шелестіння сторінок можуть заспокоїти вашу нервову систему навіть після важкого дня, дозволяючи швидше прийти до сну.
Важливо читати звичайні книги замість електронних — блакитне світло, яке випромінюють екрани, може напружувати очі та нервову систему, порушувати природні біоритми та часто спричиняти безсоння. Тому смартфони і планшети краще залишити на дальньому столику до ранку.
Помилка 5. Прогляд водних процедур перед сном
Гарячий душ може допомогти розслабити м’язи та покращити кровообіг. Однак після душу уникайте відразу кутатися в ковдру. Зниження температури тіла, яке активізує механізми терморегуляції, сигналізує вашому організму про те, що пора відпочити. Корисніше лягти і дати собі трохи охолонути. Пам'ятайте: якщо ви відчуваєте легкий холодок, це означає, що пора спати. Як правило, теплий душ служить ритуалом, що нагадує звички дитинства. Наступний крок після нього – спокійний сон.
Помилка 6. Нехтування заспокійливими ароматами і ритуалами краси
Увечері можна побалувати руки і нанести на шкіру крем з ароматами м’яти, меліси або лаванди. Також бажано ненадовго запалити аромалампу з ефірними маслами ромашки, ялівцю, лаванди. Будьте обережні, щоб не переборщити — додайте лише 3-5 крапель олії у воду, щоб аромат не був сильним. Виконайте цей ритуал за 30-60 хвилин до сну.
Помилка 7. Не усунені всі джерела шуму, що відволікають увагу
Увечері краще утриматися від використання гаджетів, уникати телевізора, навіть якщо йде улюблений серіал. Особливо важливо відкласти перевірку соціальних мереж і вимкнути смартфон принаймні за дві години до сну.
Світло від екранів пригнічує вироблення мелатоніну, через що важко заснути. Крім того, робота з електронними пристроями стимулює мозок, що призводить до викиду адреналіну та підвищення рівня тривожності. Новини та онлайн-взаємодія можуть не тільки викликати стрес, але й викликати тривожні сни.
Помилка 8. Відмова від практики ведення журналу
Перед сном запишіть у свій улюблений блокнот свої думки, досягнення та вирази подяки за день. Ви також можете створити список справ на завтра. Ця практика заспокоює ваш розум і готує до відпочинку. Записуючи свої міркування від руки, ви звільняєтеся від негативу та напруги.
Помилка 9. Не бажає добраніч
Обійміть своїх рідних і побажайте їм спокійного сну. Цей емоційний ритуал створює відчуття комфорту та безпеки. Ніжні дотики прискорюють вироблення
Джерело: ukr.media
