Дезіре Остленд, письменниця Vogue, любить мармелад, але вона вирішила прийняти виклик, виключивши рафінований цукор зі свого раціону на вісім тижнів.
Для багатьох вибір відмовитися від цукру виглядає складним. Однак це рішення може призвести до покращення загального стану здоров’я, кращого сну, зменшення втоми, втрати ваги та нового відчуття контролю над харчовими звичками. Цукор особливо хитрий: він підстерігає всюди, і тяга до солодкого часто залишається непоміченою. Ось чому значна кількість людей не помічає своєї залежності від цукру.
Як виглядає щоденна залежність від цукру?
Цукор часто входить у наше повсякденне життя через, здавалося б, нешкідливі продукти. Від желейних бобів у пакетику до плитки шоколаду під час перегляду фільму, тістечка з кавою на роботі, цукерок у машині чи десерту після вечері. Навіть якщо ваша основна дієта здорова, солодкі закуски можуть поступово виснажувати енергію, змінювати настрій, впливати на вагу та когнітивні функції.
Тяга до солодкого особливо виникає між прийомами їжі або під час стресу. Для багатьох це стає інстинктивною реакцією: тягнутися до цукерки, не замислюючись. У таких ситуаціях ми дійсно можемо говорити про справжню залежність від цукру.
Що викликає залежність від цукру?
Цукор стимулює мозок, вивільняючи дофамін. Після вживання виникає швидкоплинне відчуття задоволення, яке швидко зникає, що призводить до бажання ще одного «хіту». Якщо вам щодня хочеться більше солодощів або ви не можете обмежитися одним шматочком, це свідчить про втрату контролю.
Дієтолог доктор Гайке Німейєр уточнює: залежність виникає, коли людина більше не може робити вільний вибір, а її дії керуються внутрішнім примусом, а не свідомим прийняттям рішень. Почуття сорому, провини чи фізичного дискомфорту після вживання цукру, але постійна тяга залишається, є важливими попередженнями.
Які зміни відбуваються, коли ви виключаєте цукор?
Відмова від рафінованого цукру, навіть на короткий період, є проблемою. Перші дні можуть бути досить важкими, коли вас постійно переслідують думки про солодке. Багато людей відчувають дратівливість, головний біль і втому. Однак через кілька днів обставини починають змінюватися. Настрій покращується, в тілі стає легше, спадає здуття живота. Через тиждень ви можете очікувати кращого сну, чіткішого мислення та підвищення ранкової енергії. До кінця місяця помітні поліпшення стану обличчя, шкіри та статури.
Функціонування організму стабілізується, оскільки йому більше не потрібно постійно реагувати на коливання рівня глюкози. Людям часто легше зосередитися, споживати менше непотрібної їжі та рідше відчувати перепади настрою. Ці зміни особливо значні в роботі, навчанні та повсякденному житті.
Які види цукру шкідливі, а які ні?
Найшкідливішою формою цукру є рафінований цукор, який міститься в перероблених продуктах: печиво, батончики, солодкі напої, цукерки, соуси та йогурти з додаванням цукру. Вони містять «порожні калорії», які забезпечують енергію без будь-яких поживних переваг. Цей цукор швидко засвоюється, викликаючи швидке підвищення рівня глюкози в крові з наступним різким зниженням, що викликає подальше відчуття голоду.
З іншого боку, фрукти містять фруктозу разом із клітковиною, водою, вітамінами та антиоксидантами. Ягоди, яблука, ківі та груші є одними з найздоровіших варіантів. Важливо споживати їх цілими, а не у формі соку чи смузі, оскільки цукор у напоях одразу засвоюється, створюючи надмірне навантаження на печінку.
Дієтологи рекомендують обмежити споживання фруктів до 1-2 порцій на день, особливо якщо ви хочете знизити рівень цукру в крові або схуднути.
Який добовий ліміт споживання цукру?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, допустима межа рафінованого цукру – не більше 25 грамів на день, тобто приблизно шість чайних ложок. Однак багато людей ненавмисно перевищують цю кількість у два, а то й утричі. Наприклад, пляшка солодкої газованої води може містити понад 50 грамів цукру, тоді як плитка шоколаду може містити до 60 грамів.
Для тих, хто веде активний спосіб життя, це споживання можна дещо компенсувати. Проте навіть інтенсивні фізичні вправи не можуть повністю «спалити» велику кількість цукру. Людям з цукровим діабетом, метаболічним синдромом або інсулінорезистентністю слід бути особливо обережними.
Як полегшити перехід до способу життя без цукру
Щоб полегшити перші тижні без солодощів, вирішальною є наявність здорових альтернатив. Вони можуть включати:
- натуральний йогурт без додавання цукру в супроводі ягід;
- фінік з горіховим або мигдальним маслом;
