Однак, чи правильно стверджувати, що більше завжди означає краще? Саме це досліджує Ukr.Media.
За останнє десятиліття термін «білок» став основним у глянцевих рекомендаціях, фітнес-обговореннях і навіть ранкових телепередачах. Білок символізує стрункість, життєву силу, здорову шкіру, міцні нігті та розвиток м’язів. Він став ознакою правильного харчування, центральним елементом «свідомої тарілки» та майже провідною фігурою у здоровому способі життя.
Однак, під культом білка ховається тема, яка рідше обговорюється, — його потенційні недоліки. Як і будь-яка корисна поживна речовина, білок має свої недоліки. Ці тонкі та часто недооцінені аспекти є вирішальними, особливо якщо ви звикли до «висихання», споживання їжі з шейкера або частого перекусу сиром, горіхами та яйцями.
Що відбувається в організмі при надмірному споживанні білка?
З фізіологічної точки зору, білок — це не просто поживна речовина; він служить будівельним блоком. Він відіграє певну роль у розвитку клітин, ферментів і гормонів, і без нього відновлення тканин та імунна функція неможливі. Однак, на відміну від вуглеводів чи жирів, білок не накопичується в організмі. Те, що не потрібне, викидається, що призводить до підвищеного навантаження.
Організм метаболізує білок на амінокислоти, які потім перетворюються на різні сполуки, зокрема ті, що містять азот. Основним побічним продуктом цього розпаду є аміак. За нормального споживання він безпечно перетворюється на сечовину та виводиться через нирки. Однак при надмірній кількості цей процес може порушитися.
Надмірна кількість білка створює ризики, оскільки може створювати навантаження на печінку та нирки, а також існує потенціал для отруєння аміаком.
Чому більше не означає краще?
Концепція «включення білка в кожен прийом їжі» вже давно поширена, особливо у сфері фітнесу та спортивного харчування. Нам казали, що без білка немає визначення, і що вуглеводи призводять лише до здуття живота та набору жиру. Як наслідок, люди почали замінювати перекуси яйцями, сиром та куркою, нехтуючи загальним денним балансом.
Сучасні рекомендації дедалі більше ставлять під сумнів це поняття. В останні роки все більше дієтологів та медичних працівників погоджуються, що для здорової людини достатньо 1-1,5 грама білка на кілограм маси тіла. Цю кількість можна збільшити лише у випадках інтенсивних тренувань або відновлення після хвороби.
Навіть елітні спортсмени підтримують ретельний баланс, повністю усвідомлюючи небезпеку надмірного споживання. Переконання, що «більше білка – краще», застаріває.
Схильність до дієт, багатих на білок, може бути шкідливою для здоров'я
Дієти з високим вмістом білка справді обіцяють швидкі результати — і це правда. Уникаючи вуглеводів, можна швидко втрачати вагу через втрату води, а ваги можуть помітно зменшитися. Однак це запускає метаболічний зсув. Організм, позбавлений свого звичного джерела енергії, починає використовувати білок, зокрема м’язову тканину. Одночасно підвищується рівень кетонових тіл, що порушує кислотно-лужний баланс і ускладнює травлення.
Більше того, надмірне споживання білка часто збігається з недостатнім споживанням клітковини. Це може призвести до шлунково-кишкових проблем, порушення кишкової флори та ослаблення імунної відповіді. За іронією долі, людина, яка ретельно стежить за своїм харчуванням, може зіткнутися з дефіцитом вітамінів групи В, магнію, заліза та калію просто через «надмірне» споживання білка.
Чи корисні протеїнові батончики та порошки, чи вони непотрібні?
У сфері спортивного харчування створюється враження, що споживання білка – це обов’язковий ритуал. Коктейль після тренування, батончик перед тренуванням або змішаний з вівсянкою. Однак, якщо ви не тренуєтеся до змагань або не реабілітуєтеся після травми, ви, ймовірно, отримуєте більш ніж достатньо білка зі свого звичайного раціону.
Пересічна людина, яка вживає різноманітний раціон (включаючи м’ясо, рибу, яйця, бобові та молочні продукти), легко задовольняє свою щоденну потребу в білку. Додатковий білок лише навантажує фільтруючі органи, що з часом може призвести до хронічних проблем.
Навіть високоякісний білок може стати надмірним, особливо якщо він не відповідає вашим потребам у калоріях та макронутрієнтах. Його засвоєння також залежить від різних факторів: стану шлунково-кишкового тракту, активності ферментів та поточного рівня фізичного навантаження.
Що робити, якщо ви опинилися в «білковій зоні»?
Перший крок – оцінити свій раціон. Визначте, скільки білка ви насправді споживаєте щодня. Не на основі інтуїції, а виміряйте в грамах; часто виявляється, що це не просто велика кількість, а вдвічі перевищує рекомендовану норму. Далі перевірте свої джерела білка; зробіть акцент на різноманітності: рослинні білки, риба, нежирне м’ясо та яйця – і уникайте перевантаження одним видом.
Також важливо пам’ятати про баланс. Білок працює синергетично з іншими поживними речовинами: вітамінами, мінералами та жирами; без них він не може оптимально засвоюватися. Найголовніше – пам’ятайте, що здоров’я починається не з обмежувальних дієт, а з розуміння потреб вашого організму.
Білок необхідний. Але з обережністю.
Ми не повинні зневажати білок — це життєво важливий компонент, необхідний для функціонування організму, але він може перетворитися з героя на лиходія, якщо ми нехтуватимемо балансом. Сьогодні вкрай важливо не лише слідкувати за тенденціями, а й усвідомлювати: універсальних рішень не існує.
Джерело: ukr.media
