Ходьба є однією з найкорисніших видів діяльності, яка, на відміну від більш інтенсивних видів спорту, не завдасть шкоди. Окрім переваг для здоров'я, таких як покращення серцево-судинної системи, покращення моторики та збільшення м'язової сили та витривалості, ви можете позбутися зайвої ваги за допомогою ходьби. Тож, якщо ви не любите напружуватися на тренажерах та бігових доріжках, ходьба для схуднення — це ваше рішення, як повідомляє Ukr.Media.
Збільште частоту ходьби.
В ідеалі, ваші прогулянки повинні тривати щонайменше 30-40 хвилин чотири-п'ять разів на тиждень. Однак верхньої межі немає; просто уникайте перенапруження. Якщо витримувати тривалі прогулянки важко, ви можете розділити одну на кілька коротших сегментів, наприклад, по 10-20 хвилин кожен.
Обов’язково зробіть коротку прогулянку після їжі. Це може допомогти регулювати рівень цукру в крові та прискорити метаболізм, що допоможе запобігти надмірному накопиченню жиру.
Той самий принцип застосовується до будь-яких негативних почуттів. Почуваєтеся пригнічено? Сходіть на прогулянку. Розумієте, що ось-ось розлютитеся на свого начальника? Прогуляйтеся. Це не тільки підніме вам настрій, але й допоможе спалити калорії. І, звичайно, по можливості обирайте сходи замість ліфта.
Підвищте інтенсивність
Якщо хтось стверджує, що повільна чи швидка ходьба не має значення, він помиляється. Чим більше ви змінюєте темп, тим більше калорій витрачаєте. Це не просто теорія, а підтверджено науковими дослідженнями, які показують, що зміна швидкості ходьби під час фізичних вправ може призвести до спалювання на 20% більше калорій, ніж підтримка постійного темпу.
Наприклад, ви можете ходити зі звичайною швидкістю п’ять хвилин, потім прискоритися на тридцять секунд, а потім ще тридцять секунд йти повільно, і повторити цю схему кілька разів. Тільки переконайтеся, що ви не переходите на біг, щоб не навантажувати серце.
Враховуйте нахили
Давно відомо, що крутий нахил збільшує навантаження. Однак не перестарайтеся, інакше ходьба може стати виснажливою. Якщо ви живете на рівнині без пагорбів, використовуйте сходи як чудовий інструмент для тренування. Виконайте кілька підходів підйому та спуску. Щоб підвищити ефективність тренування, злегка нахиляйтеся вперед під час підйому та робіть коротші кроки, а також згинайте коліна сильніше, ніж під час спуску. Це допоможе запобігти надмірному навантаженню на суглоби.
Розмахуйте руками під час ходьби.
Так, ззовні це може здатися безглуздим, але чим енергійніше ви розмахуєте руками, тим більше калорій ви спалите. Більший діапазон рухів може допомогти вам спалити до 10% більше калорій порівняно зі звичайним розмахуванням, оскільки енергія витрачається як на рухи рук, так і на залучення м’язів верхньої частини тіла.
Підтримуйте правильну поставу
Під час ходьби тримайте спину розслабленою та витягнутою. Ваші плечі та шия також повинні бути розслаблені. Це дозволить вашому тілу ефективніше задіяти м’язи під час руху, оскільки вони не будуть напружені, що збільшуватиме витрати енергії.
Ставте особисті цілі.
Це може здатися кліше, але багатьом людям важко схуднути, бо їм бракує конкретної мети або чіткого бачення того, чого вони хочуть досягти. Щоб не опинитися в подібній скруті, встановіть точну кількість кроків, які ви прагнете робити щодня. Ви повинні розуміти: чим більше кроків ви робите, тим більше калорій спалюєте. Уникайте зменшення кількості кроків, оскільки ключ до успішного тренування полягає в поступовому збільшенні навантаження.
Почніть з десяти тисяч кроків і поступово збільшуйте свою ціль. Прагніть до дванадцяти тисяч, а потім до п'ятнадцяти тисяч.
Уникайте адаптації
Якщо ви щодня ходитимете одним і тим самим маршрутом, ваше тіло просто адаптується до цих навантажень, зупиняючи ваш прогрес у схудненні. Щоб продовжувати худнути, змінюйте свій маршрут кожні два-три дні. Наприклад, у понеділок і вівторок прогуляйтеся парком; у середу та четвер спустіться стежкою до річки, потім підніміться і знову спустіться, і так далі. Це не тільки задіює різні групи м’язів, але й зробить ваші прогулянки приємнішими.
Включіть силові тренування
Ходьба сама по собі може спалити значну кількість калорій, а додавання простих силових вправ ще більше збільшить витрати енергії. Найкращий підхід – використовувати вагу тіла. Розділіть свою прогулянку на сегменти, де ви ходите п’ять хвилин, потім робите паузу, щоб виконати один підхід вправи, після чого продовжуєте ходьбу, зупиняєтеся для наступного підходу і так далі протягом усього тренування.
Рекомендовані вправи включають віджимання, присідання, випади з піднятими колінами під кутом 90 градусів та планки.
Використовуйте ваги
Серед спортивних товарів можна знайти обважнювачі для щиколоток, які дозволяють збільшити навантаження та тим самим інтенсифікувати тренування. Однак пам’ятайте, що збільшувати вагу потрібно поступово, оскільки надмірне додавання може призвести до додаткового навантаження на поперек, стегна та суглоби, а також до розтягнення м’язів. Якщо ви раніше не використовували обважнювачі, почніть з одного дня тренувань з додатковою вагою на тиждень.
Крім того, уникайте використання обтяження під час триваліших або інтенсивніших тренувань, або під час подолання складної місцевості, особливо якщо ви тільки починаєте.
Створіть мотивуючий плейлист
Хоча ліричні мелодії приємні, корисніше включити щось енергійне, яскраве та динамічне, щоб мотивувати вас продовжувати.
Багато хто зрозумів, що мотиваційні пісні справді можуть дати вам друге дихання, дозволяючи тренуватися довше та енергійніше. Згадайте «Роккі» та інші фільми, де персонажі тренувалися під бадьору музику, і ви зрозумієте, про що я.
Уникайте спортивних напоїв.
Багато спортивних напоїв містять багато вуглеводів. Вони містять значну кількість швидкодіючих вуглеводів і призначені в першу чергу для тих, хто займається високоінтенсивними силовими тренуваннями та потребує швидкого поповнення енергії. Якщо ви ходите, щоб схуднути, і постійно п'єте солодкий спортивний напій, це не дасть результатів. Достатньо простої води.
Пам'ятайте про правильний відпочинок
Майте на увазі, що ходьба для схуднення має бути приємним досвідом. Тому уникайте надмірного
Джерело: ukr.media
