Ходьба не вимагає спеціального спорядження чи абонементів у спортзал, і, найкраще, вона абсолютно безкоштовна. Для багатьох із нас ходьба — це автоматична дія. Вона не вимагає свідомого мислення, тому дехто може не помічати переваг для здоров’я, які вона надає. Але що, якби ми звільнилися від нашої автоматичної моделі ходьби та кинули виклик своєму розуму й тілу, рухаючись у зворотному напрямку? Важливо підкреслити, що ця зміна напрямку не лише вимагає більшої зосередженості, але й може призвести до додаткових переваг для здоров’я, як повідомляє Ukr.Media.
Заняття фізичною активністю не обов’язково мають бути виснажливими. Незалежно від того, чи ви вже активні, чи тільки починаєте, навіть швидка десятихвилинна прогулянка щодня може запропонувати численні переваги для здоров’я та зробити внесок у рекомендовані Всесвітньою організацією охорони здоров’я 150 хвилин фізичної активності щотижня.
Однак ходьба набагато складніша, ніж багато хто з нас може подумати. Підтримка рівноваги залежить від координації наших зорової, вестибулярної (відчуття, що відповідає за рух, таке як скручування, повороти або швидкі рухи) та пропріоцептивної (відчуття положення нашого тіла в просторі) систем. Коли ми ходимо назад, нашому мозку потрібно більше часу для обробки додаткових вимог управління цими системами. Проте ця додаткова складність приносить більше користі для здоров'я.
Однією з найбільш досліджених переваг ходьби назад є покращена стабільність та рівновага. Ходьба назад може покращити регулярну ходу вперед та рівновагу як у здорових людей, так і у людей з остеоартритом коліна. Цей рух назад змушує нас робити коротші та частіші кроки, що підвищує м’язову витривалість у м’язах гомілки та зменшує навантаження на суглоби.
Зміна нахилу також може змінити діапазон рухів у наших суглобах і м’язах, забезпечуючи полегшення таких захворювань, як плантарний фасціїт — поширена причина болю в п’яті.
Постуральні зміни від ходьби назад також активують більше м'язів, що підтримують поперековий відділ хребта, що вказує на те, що ця вправа може бути особливо корисною для тих, хто страждає від хронічного болю в попереку.
Ходьба назад навіть використовувалася для оцінки та лікування рівноваги та швидкості ходьби у пацієнтів з неврологічними розладами або тих, хто одужує після інсульту.
Однак переваги зміни напрямку виходять за рамки терапії — науковий інтерес до руху назад призвів до відкриття різних інших переваг.
Хоча регулярна ходьба може допомогти підтримувати здорову вагу, ходьба назад може виявитися ще ефективнішою. Витрати енергії на рух назад майже на 40% більші, ніж на ходьбу вперед з тим самим темпом (6,0 метаболічних еквівалентів (МЕЕ) проти 4,3 МЕЕ — кількості кисню, що споживається під час відпочинку), а одне дослідження показало зменшення жиру в організмі серед жінок, які брали участь у шеститижневій програмі ходьби або бігу назад.
Після освоєння руху назад наступним кроком може стати перехід до бігу. Хоча біг назад часто використовується як метод реабілітації, він підвищує силу ключових м’язів, відповідальних за випрямлення коліна, що не тільки допомагає запобігти травмам, але й покращує нашу здатність генерувати силу та підвищує спортивні результати.
Біг назад протягом тривалого часу зменшує витрати енергії, які зазвичай потрібні під час бігу вперед. Ці покращення ефективності бігу є перевагою навіть для досвідчених бігунів з усталеною технікою.
Якщо ходьба назад здається занадто простою, але просторові обмеження заважають вам бігати назад, один зі способів ускладнити завдання – додати вагу. Збільшення загального навантаження підвищує навантаження на розгиначі коліна, а також збільшує навантаження на серце та легені за короткий проміжок часу.
Вправа з підтягуванням саней має низький ризик травмування, оскільки найімовірнішим наслідком втоми є те, що сани просто не рухатимуться. Однак використання легших ваг може забезпечити правильний рівень опору для стимулювання значного покращення сили нижньої частини тіла — при цьому тягнуться ваги вагою всього 10% від загальної ваги тіла — що призводить до покращення часу спринту у юних спортсменів.
Початок роботи
Ходьба назад – це просто, але це не означає, що це легко. Тож як ви можете включити ходьбу назад у свій розпорядок дня?
Під час ходьби назад ми більш схильні не помічати перешкод та небезпек, з якими можемо зіткнутися або об які можемо спіткнутися, тому з міркувань безпеки бажано починати в приміщенні, де ви ні з ким не зіткнетеся, або на рівній, відкритій місцевості.
Не піддавайтеся спокусі згорбитися та озирнутися через плече. Тримайте голову та груди прямо, підводячи великий палець ноги вперед з кожним кроком, і перекочуйте ступню з носка на п'яту.
Як тільки ви відчуєте себе впевненіше, йдучи назад, можете почати збільшувати швидкість і навіть перейти на бігову доріжку, обов’язково використовуючи поручні за потреби. Якщо ви використовуєте гантелі, почніть з легкої ваги. Зосередьтеся на виконанні кількох підходів, а не на подоланні великих відстаней, і пам’ятайте, що потрібно дотримуватися правильної техніки не більше 20 метрів.
Джерело: ukr.media
