Поганий сон – поширена та багатолика проблема нашого часу. Безсонням у побуті називають понад 70 синдромів, яких страждає приблизно чверть населення планети. Щоб нормалізувати нічний відпочинок, часом потрібна допомога фахівця, але багато пацієнтів здатні допомогти собі самі.
Самодопомога у боротьбі з порушеннями сну настільки важлива, що британське «мОЗ» рекомендує звертатися за допомогою до лікаря не відразу, а через місяць безуспішних спроб позбутися безсоння. Як нормалізувати сон самому? Декілька корисних порад.
1. Ізолюйте спальню
Коли людині важко заснути, її увагу привертає будь-який шурхіт, що підганяє напруженість, яка і без стороннього втручання наростає зі збільшенням часу нічного неспання. Щоб знизити вплив зовнішніх факторів, обладнайте спальню щільними темними шторами, що надійно захищають приміщення від вуличного світла. Укладаючись спати, надягніть маску для очей і використовуйте беруші.
2. Дотримуйтесь точного порядку дня
Щодня лягайте спати ввечері і прокидайтеся вранці в один і той самий час. Намагайтеся не робити винятків заради невідкладних справ. Якщо вдень виникає непереборне бажання подрімати, спіть трохи більше 30 хвилин.
Сон — лише один із пунктів щоденного розпорядку дня. Розробіть його таким чином, щоб пік турбот припадав на ранок, не навантажуйте вечір. Снідайте, обідайте та вечеряйте за розпорядком. Уникайте перекушування, основний обсяг їжі з'їдайте під час обіду.
3. Відмовтеся від стимуляторів
Вечорами не пийте каву, чай, какао чи колу. Якщо не допомагає – повністю виключіть збуджуючі напої з раціону. Нікотин також стимулятор. Краще, звичайно, кинути курити зовсім, але якщо це важко, намагайтеся курити якомога рідше.
Причиною безсоння може стати алкоголь. Доки сон не нормалізується, відмовтеся від дружніх пропозицій колег «по пивку» після закінчення робочого дня.
4. Відпочивайте перед сном
Тепла ванна, книги, легка музика – гарні способи заспокоїтись та розслабитися перед сном. Не слід читати з екрану гаджета. Дослідники виявили, що яскраві монітори та дисплеї пригнічують вироблення гормону сну мелатоніну. Не користуйтеся комп'ютером або планшетом, не дивіться телевізор протягом хоча б однієї години перед тим, як лягти в ліжко.
5. Медитуйте
В Інтернеті повно описів найпростіших методик розслаблення. Пошукайте, напевно знайдеться що-небудь варте довіри. Вивчіть кілька прийомів та використовуйте їх перед сном.
6. Не приймайте снодійне без крайньої потреби
Прийняти пару пігулок для сну дуже просто. Однак вони далеко не завжди працюють саме так, як треба. Ефективність багатьох препаратів роздута рекламою та не підтверджена вагомими доказами. Як вважає один із експертів, лікар-терапевт із Брістоля доктор Кнут Шредер (Knut Schroeder):
«В той час, як роздрібні засоби не спричиняють фізичної залежності, вони можуть призвести до залежності психологічної. Докази корисності багатьох цих препаратів обмежені та часто суперечать один одному».
