Сніданок відіграє життєво важливу роль у запуску метаболізму після нічного відпочинку, покращенні концентрації та продуктивності протягом дня, а також регулюванні апетиту та покращенні засвоєння поживних речовин. Щоб максимізувати користь від прийому їжі, експерти з харчування радять витрачати на їжу щонайменше 20 хвилин, уникаючи поспіху, повідомляє Ukr.Media.
Основа ідеального сніданку складається з поєднання чотирьох незамінних елементів. По-перше, білок має вирішальне значення для продовження відчуття ситості та підтримки м’язової маси. Відмінними джерелами є яйця (варені, омлет, яєчня), сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанка, а також помірна кількість сиру або, за бажанням, курки, індички чи жирної риби (наприклад, лосося чи скумбрії). По-друге, складні вуглеводи забезпечують постійну енергію, не викликаючи різкого підвищення рівня цукру в крові; варіанти включають цільнозернову вівсянку (не швидкого приготування), гречку та цільнозерновий хліб. По-третє, корисні жири життєво важливі для когнітивних функцій та гормонального балансу; їх можна отримати з авокадо, горіхів (таких як мигдаль та волоські горіхи), насіння (наприклад, льону, чіа та кунжуту) та жирної риби. Нарешті, кальцій необхідний для здоров’я кісток та нервової системи; його джерелами є молоко, кефір, ряжанка, натуральний йогурт, твердий сир та насіння кунжуту (яким можна посипати страви).
Для тих, у кого обмежений час вранці, є швидкі альтернативи. Обирайте натуральні, готові сніданки, такі як мюслі без цукру, цільнозернові пластівці або гранола з горіхами, але завжди ретельно перевіряйте інгредієнти на наявність надмірного цукру, барвників та консервантів. Цільнозерновий тост з авокадо та яйцем, сир кисло-солодкий з фруктами та горіхами або смузі з йогуртом, ягодами та насінням чіа також можуть бути швидкими та поживними варіантами.
Дієтологи рекомендують «двоетапний сніданок», якщо ви часто відчуваєте голод задовго до обіду. Це передбачає споживання основного прийому їжі (наприклад, омлету з овочами або каші з сиром) вранці, а потім легкий перекус, такий як яблуко, жменя горіхів або натуральний йогурт, через 2-3 години.
Яких продуктів слід уникати вранці? Солодкі пластівці та випічка викликають швидке підвищення рівня цукру в крові, що часто супроводжується втратою енергії та швидким поверненням почуття голоду. Вживання кави натщесерце може подразнювати слизову оболонку шлунка, тому рекомендується вживати її після їжі. Жирні ковбаси та копченості містять надмірну кількість солі, шкідливих добавок та насичених жирів.
Фундаментальний принцип ідеального сніданку — це поєднання білка, складних вуглеводів та корисних жирів. Навіть невеликий, але збалансований варіант (наприклад, йогурт з горіхами та фруктами) значно корисніший для підтримки енергії та здоров’я в довгостроковій перспективі порівняно з солодкою чи жирною їжею чи повною відмовою від сніданку. Акцент завжди слід робити на натуральних, цільних продуктах.
Джерело: ukr.media
