Кабачки зазвичай готують шляхом тушкування, смаження або запікання, а іноді їх додають до тіста для млинців та оладок. Тим не менш, фахівці охорони здоров'я вказують на те, що цей овоч також можна вживати сирим, як повідомляє Ukr.Media.
Сирі кабачки можуть похвалитися дуже ніжним, майже нейтральним смаком, доповненим натяком на свіжість та приємним хрускотом. Їх можна легко включити до ваших страв:
У салатах: нарізати тонкими скибочками, кубиками або подрібнити. Чудово поєднується з іншими овочами, травами, оливковою олією та лимонним соком.
У смузі: невелике додавання сирих кабачків може покращити кремовість і забезпечити поживні речовини, не змінюючи смаку смузі.
Як «паста»: наріжте тонкими смужками за допомогою овочерізки (спіралізатора) та використовуйте як основу для холодних соусів (наприклад, песто або сирих помідорів). Вона служить низькокалорійною заміною традиційної пасти.
Як закуска: просто наріжте кубиками та вмочіть у хумус, гуакамоле або ваш улюблений соус.
Сирі кабачки можуть бути кориснішими за варені. Вони служать джерелом клітковини, вітамінів С і К, а також мінералів, таких як калій, магній і залізо. Сирі кабачки краще зберігають водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С і деякі вітаміни групи В (хоча кабачки не є значним джерелом вітамінів групи В), які часто втрачаються через нагрівання та вимиваються у воду, в якій вони готувалися. Клітковина залишається неушкодженою, сприяючи здоров'ю кишечника. Однак деякі корисні сполуки, такі як каротиноїди (які організм перетворює на вітамін А), можуть ефективніше засвоюватися після легкого приготування та в поєднанні з невеликою кількістю жиру.
Порада: Щоб максимізувати користь для здоров’я, включайте до свого раціону як сирі, так і варені кабачки. Сирі кабачки містять вітамін С і «живу» клітковину, тоді як варені кабачки (але не переварені!) покращують засвоєння каротиноїдів і мінералів, які, хоча й не руйнуються, можуть вимиватися у воду під час варіння.
Особливу увагу слід приділити поживним речовинам, що підтримують зір – лютеїну, зеаксантину та вітаміну А. Вони накопичуються в сітківці та допомагають з нічним зорем, а також захищають ваші очі від ультрафіолетових променів.
Порада: Щоб отримати максимальну користь для зору від сирих кабачків, завжди додавайте невелику кількість корисних жирів до свого раціону. Це може бути оливкова олія в заправці для салату, жменя горіхів або насіння, або авокадо. Це просте додавання значно підвищить біодоступність необхідних каротиноїдів для вашого організму.
Кабачки також сприяють здоров'ю серця. Вони мають низький вміст натрію та багаті на калій і фолієву кислоту. Це поєднання допомагає зменшити набряки, знизити кров'яний тиск і одночасно знизити ризик атеросклерозу.
Високий вміст калію в поєднанні з низьким вмістом натрію створює оптимальний баланс, який допомагає організму виводити надлишок натрію, основного фактора затримки рідини та підвищеного кров'яного тиску. Фолієва кислота (вітамін B9) відіграє вирішальну роль у переробці гомоцистеїну, амінокислоти, підвищений рівень якої в крові пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, включаючи атеросклероз. Фолат допомагає перетворювати гомоцистеїн на безпечніші сполуки.
Порада: Регулярне включення сирих (або злегка приготованих) кабачків до вашого раціону, особливо в рамках дієти з низьким вмістом солі та насичених жирів, є ефективним кроком до підтримки здоров’я серця та судин. Вважайте це складовою комплексного підходу, який також включає інші джерела калію (такі як банани, шпинат та бобові) та продукти, багаті на фолат (такі як зелень та броколі).
Незважаючи на очевидні переваги сирих кабачків, дієтологи застерігають, що людям з гастритом, виразкою або проблемами з нирками слід вживати цей овоч з обережністю, в ідеалі після приготування.
Для людей з гастритом та виразкою сира клітковина в кабачках, хоча й корисна, може бути досить «жорсткою» та подразнювати запалену слизову оболонку шлунка або кишечника, що призводить до дискомфорту або болю. Приготування їжі пом’якшує клітковину, що робить овоч легшим для травлення.
Щодо проблем з нирками, обережність особливо важлива при станах, коли порушена видільна функція нирок, особливо щодо виведення калію. Оскільки кабачки є джерелом калію, у деяких випадках хронічного захворювання нирок (особливо на пізніх стадіях) може знадобитися обмежити споживання продуктів, багатих на калій, щоб запобігти гіперкаліємії (надлишку калію в крові), яка становить ризик для здоров'я серця.
Порада: Якщо у вас діагностували гастрит, виразку або захворювання нирок, проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, перш ніж додавати сирі кабачки до свого раціону або значно збільшувати їх кількість. Вам можуть порадити почати з мінімальної кількості сирих кабачків (наприклад, у смузі) або повністю відмовитися від варених версій.
Також важливо уникати гірких фруктів, оскільки вони можуть містити токсичну сполуку кукурбітацин.
Кукурбітацини – це природні гіркі речовини, що містяться в рослинах родини Гарбузові (до якої входить гарбуз) як захисний механізм проти шкідників. Як правило, їх концентрація дуже низька в культурних сортах гарбузів, але вона може зростати до токсичного рівня в стресових умовах (таких як спека, посуха, неправильний полив або бідний ґрунт) або через перехресне запилення з дикими видами.
Симптоми отруєння кукурбітатацином можуть включати нудоту, блювоту, діарею, спазми шлунка та слабкість.
Як перевірити наявність гіркоти (безпечний метод): Відріжте невеликий шматочок від кінця стебла кабачка (де концентрація кукурбітацину зазвичай найвища). Скуштуйте шматочок. Якщо ви помітили сильну, неприємну, стійку гіркоту, яка відрізняється від легкої терпкості свіжого овоча, негайно виплюньте її та викиньте весь кабачок, оскільки варіння або запікання не позбавить вас цих токсинів. Легка, ледь помітна гіркота в шкірці молодого кабачка зазвичай безпечна, але сильна гіркота викликає занепокоєння.
Джерело: ukr.media
