Щоб контролювати свій апетит, ми надамо п’ять простих порад. Ці пропозиції ґрунтуються на розпізнаванні сигналів нашого організму та виборі відповідних продуктів. Серед цих порад – збільшення споживання води та завершення трапези овочами, як повідомляє Ukr.Media.
Якщо у вас є схильність до солодкого, подумайте про споживання білка. Наприклад, сир, яйце або невелика жменя горіхів можуть допомогти приборкати тягу до солодкого. Тяга до солодкого часто виникає через коливання рівня цукру в крові або емоційні стани. Білок служить вашим основним союзником у протидії цим бажанням. Він не призводить до значного підвищення рівня цукру в крові та, що найважливіше, стимулює вироблення гормонів ситості (таких як PYY та GLP-1 – механізм, ретельно вивчений у фізіології травлення), які сигналізують мозку, що ви ситі та задоволені. Це відчуття «задоволення» часто є саме тим, чого не вистачає, коли виникає тяга до солодкого. Обирайте джерела білка без доданого цукру, такі як звичайний йогурт, нежирний сир, варені яйця або невелика порція горіхів (несолоних і несолодких). Ці варіанти допоможуть стабілізувати рівень цукру та зменшити бажання солодкого.
Також бажано присвятити останню частину трапези овочам, які покращують травні процеси та подовжують відчуття ситості. Це розумний та простий лайфхак! Овочі, особливо сирі або злегка приготовані, надзвичайно багаті на клітковину. Клітковина не перетравлюється нашим організмом, але вона додає об'єму в шлунку, забезпечуючи тривале відчуття ситості (вплив клітковини на ситість добре задокументований у дієтології). Крім того, вона уповільнює всмоктування цукру в кров, запобігаючи різким сплескам інсуліну, які можуть призвести до швидкого повернення голоду. Завершуючи трапезу порцією салату або нарізаних овочів, ви «наповнюєте» свій шлунок корисним об'ємом, надсилаючи чіткий сигнал мозку про те, що трапеза завершена, тим самим допомагаючи уникнути бажання «доїсти» щось менш поживне.
Овочевий салат або протеїновий коктейль можуть бути чудовою стратегією для боротьби з вечірнім голодом. Вечірній голод може становити значну проблему, оскільки він часто пов'язаний не лише з фізіологічними потребами, а й зі звичками, нудьгою або стресом після довгого дня. Перш за все, навчіться розрізняти справжній голод і «голод від нудьги» або емоційний голод. Спробуйте пити воду, займатися чимось відволікаючим (наприклад, читанням, хобі або прогулянкою). Якщо голод не зникає і є справжнім, ідеальним варіантом буде вибір продуктів, багатих на білок (наприклад, протеїновий коктейль або сир з низьким вмістом жиру), або великої порції клітковини (наприклад, овочевий салат). Вони дозволять вам відчувати ситість протягом тривалого часу, не перевантажуючи вашу травну систему перед сном, і не спричинять різких стрибків цукру, які можуть перешкоджати вашій здатності заснути.
Крім того, важливо збільшити споживання води, оскільки спрагу часто можна сплутати з голодом, що призводить до переїдання (добре відоме фізіологічне явище). Така плутанина між спрагою та голодом є досить поширеною! Наш мозок часто інтерпретує потребу в гідратації як сигнал: «Мені щось потрібно». Щоб протидіяти цьому, візьміть за звичку випивати склянку чистої води щоразу, коли відчуваєте легкий голод або бажання перекусити. Зачекайте 10-15 хвилин. Часто цього достатньо, щоб відчуття голоду вщухло, оскільки це була просто спрага. Постійне вживання води протягом дня також підтримує метаболізм та загальне самопочуття.
Уникайте «порожніх» калорій (згідно з рекомендаціями здорового харчування, рекомендованими ВООЗ, та національними дієтичними рекомендаціями). Солодкі напої та закуски не насичують організм, а навпаки, додають непотрібні калорії до вашого раціону. Немає потреби обманювати мозок; достатньо забезпечити організм потрібними поживними речовинами. Збалансована дієта, зосереджена на білках, корисних жирах та клітковині, забезпечить вам ситість, енергію та стрункість без необхідності суворих дієт. «Порожні» калорії відносяться до продуктів, які забезпечують високий вміст енергії (калорій), але містять мінімальну кількість або взагалі не містять вітамінів, мінералів, клітковини та білка. Ось чому після вживання солодкого напою або пакетика чіпсів ви швидко знову відчуваєте голод – ваш організм отримав енергію, але йому не вистачає необхідних поживних речовин, що змушує його продовжувати сигналізувати про голод у пошуках поживних речовин. Натомість, надаючи пріоритет щільності поживних речовин – вибираючи продукти, багаті на білок, корисні жири та клітковину – ви забезпечуєте свій організм усім необхідним. Такий підхід не тільки допоможе контролювати ваш апетит і довше залишатися ситим, але й підтримуватиме ваше загальне здоров’я та рівень енергії протягом дня. Кожен прийом їжі – це можливість підживити своє тіло, а не просто наповнити шлунок.
Ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не є професійною медичною, дієтичною чи порадою щодо харчування. Усі наведені тут пропозиції мають загальний характер. Будь ласка, проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником або зареєстрованим дієтологом, перш ніж вносити будь-які зміни до свого раціону, способу життя чи програми контролю ваги.
Джерело: ukr.media
