Для початку уточнимо термінологію. Термін «саркопенія» походить від грецьких слів sark – «плоть» та penia – «брак», згідно з Оксфордським словником англійської мови. По суті, це означає стан «слабкої плоті», як повідомляє Ukr.Media.
Саркопенія – це вікове дегенеративне захворювання скелетних м'язів, яке призводить до поступового зниження м'язової маси та сили.
Важливо усвідомлювати, що руйнування м’язів починається ще до старості, зазвичай приблизно у віці від 30 до 40 років. Однак наслідки стають більш очевидними та вираженими у людей похилого віку. Темпи зниження можуть становити від 3 до 8% кожні десять років після 30 років, а після 60 років ця втрата значно прискорюється, особливо за відсутності фізичної активності. Усвідомлення цього факту спонукає нас раніше розглядати профілактичні заходи.
Що це означає для нас?
Процес старіння часто збігається зі зменшенням м’язової маси та сили. Ми можемо помітити, що такі дії, як відкривання пляшок або підняття коробок, стають дещо складнішими. Підйом сходами, який колись здавався легким у молодості, також може стати більш виснажливим.
Ці «незначні проблеми» часто слугують ранніми попередженнями, які зазвичай ігноруються. Вкрай важливо не ігнорувати їх як просто ознаки старіння, а розглядати їх як індикатори для дій. Сила хвата, така як труднощі з відкриванням пляшок, є важливим маркером загальної м’язової сили і навіть може передбачити тривалість життя та ризик інвалідності. Пам’ятайте про ці випадки та негайно вирішуйте їх.
Але як проявляється слабкість?
Симптоми можуть включати сутулість, повільну ходьбу, проблеми з вставанням зі стільця та в'ялість шкіри там, де раніше були чітко визначені м'язи.
Ці прояви впливають не лише на зовнішній вигляд, але й на рівновагу та координацію. Наприклад, повільна швидкість ходьби є вагомим предиктором ризику падіння. Труднощі з вставанням зі стільця свідчать про слабкість м’язів ніг, які мають вирішальне значення для самостійного пересування. Регулярна оцінка швидкості ходьби або здатності вставати зі стільця (тест стояння на стільці) може допомогти відстежувати прогрес або погіршення стану, що дозволяє своєчасно втручатися.
Це втілює суть саркопенії – зменшення м’язової маси, яке зрештою виснажує наші сили та зменшує наші можливості.
Однак, цей «занепад» не є чимось, чим ми не можемо впоратися. Наші тіла зберігають м’язову пластичність протягом усього життя — здатність м’язів реагувати на навантаження та відновлюватися. Важливим фактором є забезпечення їх відповідним стимулом. І навпаки, бездіяльність призводить до ще швидшого занепаду.
Що відбувається, коли ми втрачаємо м'язову силу?
Зі зменшенням м’язової маси знижується сила, що призводить до збільшення кількості падінь та інвалідності. У людей похилого віку нерідко можна побачити, як хтось втрачає рівновагу та падає навіть на рівних поверхнях, що призводить до переломів.
Людям, які страждають від саркопенії, також стає все важче виконувати повсякденні завдання, такі як приготування їжі, купання та прибирання.
Наслідки саркопенії виходять за рамки фізичних обмежень. Падіння та втрата самодостатності часто призводять до зниження незалежності, потреби в допомозі, соціальної ізоляції та погіршення психічного здоров'я (включаючи депресію та тривогу). М'язова сила — це не просто «сила»; вона служить основою для самостійного життя та активної участі в суспільстві.
Саркопенія у членів сім'ї
Протягом останніх п'яти років я спостерігав, як моя 80-річна мати та свекруха поступово втрачають сили.
Спочатку це погіршення було повільним, але за останні 6-8 місяців їхнього життя слабкість наздогнала їх швидше, ніж хтось очікував. Вони проводили дні в ліжку, утримуючись від виходу на вулицю. Коли ж вони вставали з ліжка, то просто сиділи.
Вони покладалися на інших у приготуванні їжі, і ми справді це робили, вважаючи, що виявляємо співчуття, приносячи їм вечерю в ліжко.
Цей досвід навчив мене важливого уроку: спостерігати, як ці дві колись енергійні та активні жінки згасають, було чітким свідченням того, що вони справді втрачають свою силу, бо не вживають заходів для її відновлення. Це був вибір, який зробили вони обидві.
Вони сприймали себе як старіючих, вважаючи крихкість неминучою частиною старіння. Їм бракувало внутрішньої мотивації та соціальної підтримки, щоб піднятися та залишатися активними. З кожним днем вони дедалі менше залучені до життя. Їхні м'язи слабшали, їхні тіла руйнувалися, і зрештою вони виявили, що не можуть рухатися.
Ця особиста розповідь слугує зворушливим нагадуванням про те, що допомога з добрими намірами може ненавмисно призвести до посилення нерухомості. Важливо знайти баланс між наданням підтримки та заохоченням до самостійних дій.
Пропонуйте допомогу, але також сприяйте можливостям для активності — спільним прогулянкам, виконанню легких домашніх справ або пошуку рухливих занять, які зацікавлять літню людину. Мотивація часто випливає з відчуття мети, а не просто з усвідомлення потреби у фізичних вправах.
Ніколи не пізно боротися із саркопенією
Однак, не все так погано. Ми не повинні пасивно підкорятися цій долі. Наукові дослідження показують, що ми можемо зберегти і навіть збільшити м'язову масу в літньому віці. Ми можемо бути сильними та мати м'язи!
Ця оптимістична перспектива ґрунтується на наукових висновках, які демонструють, що м'язові стовбурові клітини (клітини-сателіти), життєво важливі для відновлення та росту м'язів, залишаються активними та можуть реагувати на фізичні тренування навіть у 80-х та 90-х роках. Ключ полягає в тому, щоб забезпечити їх правильним стимулом. Це підкреслює, що вік не є обмежувальним фактором для м'язів.
Це підтверджується, зокрема, оновленим консенсусом Європейської робочої групи з питань саркопенії у людей похилого віку (EWGSOP2, 2019), яка визначає фізичну активність, особливо силові тренування, як фундаментальний підхід до боротьби із саркопенією.
Нам потрібно задіяти наші м'язи.
По-перше, нам слід використовувати наявні м’язи та зосередитися на зміцненні сили. Так, це вимагає зусиль. Умовно кажучи, це вимагає важкої праці. Регулярно прибирайте, готуйте їжу та, якщо можливо, відмовтеся від пральної машини на користь ручного прання.
У моєї 74-річної подруги шкіра на руках вище ліктьового згину пружна, бо вона щоранку виконує прості вправи для рук з легкими вагами.
Хоча повсякденні заняття корисні, цілеспрямовані силові тренування (вправи з опором
Джерело: ukr.media
