Як повідомляє Ukr.Media, широко практикувана вправа в тренажерному залі в основному спрямована на три групи м’язів: груди, плечі та руки.
Це чудова комплексна (багатом'язова) вправа, яка передбачає лежання на лаві під час підняття ваги зі штангою, вільними вагами або регульованими гантелями.
У жимі лежачи ви опускаєте вагу до рівня грудей, а потім піднімає її назад, випрямляючи руки. Існують різні адаптації цієї вправи, зокрема лежачи на рівній поверхні, на похилій або схилій поверхні, або з руками, розташованими ближче одна до одної на штангі.
Якщо ви хочете включити жим лежачи у свій розпорядок дня, подумайте про те, щоб виконувати його 2-3 рази на тиждень, роблячи 3-4 підходи по 8-12 повторень. Переконайтеся, що ви даєте собі хоча б один день відпочинку між тренуваннями, щоб полегшити відновлення м'язів. Виберіть вагу, яка є складною, але не настільки важкою, щоб поставити під загрозу вашу техніку підйому, оскільки це може призвести до неправильної техніки та потенційної травми.
Нижче ви можете побачити м'язи, які задіюються під час жиму лежачи.
Великий грудний м'яз
Це міцний, віялоподібний м'яз, що охоплює область грудей.
Він є одним з основних елементів жиму лежачи, тобто виконує значну частину зусиль. Він відіграє вирішальну роль у поштовховій дії, яка піднімає вагу від грудей, кидаючи виклик силі тяжіння, назад у початкове положення.
Якщо ваша мета — збільшити розмір м’язів, що також називається гіпертрофією, саме в цій групі м’язів ви відчуватимете найбільше навантаження.
Малий грудний м'яз
Цей м'яз має трикутну форму та розташований під великим грудним м'язом.
Ще одним ключовим м'язом, що сприяє виконанню жиму лежачи, є малий грудний м'яз, який допомагає у виконанні поштовхового руху.
Передні дельти
Передні дельтоподібні м'язи мають форму трикутників і допомагають рухати руки вперед. Вони відповідають за згинання плечей, допомагаючи м'язам опускати та піднімати штангу.
Триголовий м'яз плеча
Триголовий м'яз плеча – це великий, помітний м'яз, розташований на задній поверхні плеча.
Вони відіграють певну роль у всіх рухах жиму, і в цьому випадку вони сприяють жиму лежачи, особливо коли ви наближаєтесь до завершення вправи, коли ви розгинаєтесь у ліктях, щоб завершити рух і закріпити вагу.
Передній зубчастий м'яз
Передній зубчастий м'яз — це віялоподібний м'яз, розташований з боків грудної клітки та вздовж ребер.
Це допомагає стабілізувати плечовий пояс під час жиму та поштовхів, таких як жим лежачи, знімаючи частину тиску з ротаторної манжети плеча — м’язів і сухожиль, які утримують головку плечової кістки в плечовій западині. Це дозволяє піднімати більші ваги.
Джерело: ukr.media
