Спортсмени часто вдаються до стимулюючих добавок та напоїв (наприклад, тих, що містять кофеїн), щоб підвищити енергію під час тренувань та досягти пікової продуктивності. Але чи справді кофеїн допомагає подолати обмеження організму або хоча б досягти його повного потенціалу? Які переваги він пропонує, як його слід вживати, а коли його слід уникати, повідомляє Ukr.Media.
Переваги кофеїну для покращення продуктивності
Кофеїн – це широко визнаний стимулятор, настільки впливовий, що Всесвітнє антидопінгове агентство включило його до свого списку заборонених речовин ще в минулому столітті. Широкі дослідження, що проводилися протягом десятиліть, виявили два основні ефекти кофеїну на організм людини.
Перший ефект – це покращення аеробної витривалості. Наприклад, дослідження, опубліковане в шанованому медичному журналі PubMed, показало, що спортсмени, які вживали кофеїн перед бігом, змогли подолати більшу дистанцію, відчуваючи меншу втому порівняно з тими, хто отримував плацебо замість стимулятора.
Дослідники припускають, що кофеїн зменшує сприйняття зусиль під час аеробних навантажень, таких як біг, дозволяючи людям тренуватися протягом тривалого часу зі зниженою втомою. Це відбувається тому, що кофеїн блокує рецептор А1 у мозку, який відіграє певну роль у регулюванні почуття втоми та сонливості. Як наслідок, мозок не отримує сигналів про втому, тим самим підвищуючи витривалість.
Другим ефектом кофеїну є покращення анаеробної продуктивності. Численні дослідження показали, що вживання кофеїну перед силовими тренуваннями та марафонами забезпечує спортсменам своєрідну «суперсилу» та «супершвидкість». Дослідники пояснюють це явище прямим впливом кофеїну на скорочення м’язових волокон на клітинному рівні. По суті, це дозволяє людям піднімати більші ваги та досягати більшої швидкості.
Крім того, кофеїн тимчасово підвищує рівень тестостерону, що ще більше збільшує силу та швидкість бігу.
Яка рекомендована добова норма споживання кофеїну?
Ви можете припустити, що оскільки кофеїн значно підвищує силу та витривалість, то просто випивши чашку міцної кави, ви станете рівноцінним Супермену, але це не так. Існує цікава книга під назвою «З кофеїном», в якій автор цитує дослідження щодо його оптимального дозування. Це дослідження показує, що слід споживати приблизно шість міліграмів кофеїну на кілограм ваги тіла. Наприклад, якщо ви важите 80 кілограмів, вам потрібно спожити 480 міліграмів кофеїну перед тренуванням, щоб підвищити його ефективність. Інші дослідження пропонують діапазон від 200 до 600 міліграмів кофеїну для покращення сили та витривалості.
Важливо пам’ятати, що смертельна доза кофеїну оцінюється в 150-200 міліграмів на кілограм ваги тіла (приблизно еквівалентно 70 чашкам кави). Цікаво, що менша кількість може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям: половина від цієї кількості може спричинити почастішання серцевого ритму і навіть серцеві напади.
Одна чашка міцної кави містить близько 150-200 міліграмів кофеїну. Тому вживання двох чашок перед тренуванням має бути достатнім. Однак така кількість кави, споживаної за один раз, може призвести до шлунково-кишкових проблем, тремору та порушень сну, що зрештою знижує спортивні результати.
Отже, визначення оптимальної дози, яка підвищить ефективність ваших тренувань, не завдаючи шкоди, вимагатиме певних експериментів. Пам’ятайте: не більше шести-восьми міліграмів кофеїну на кілограм ваги тіла, і лише за умови гарного здоров’я.
Ідеальний час для вживання кофеїну
Різні дослідження показують, що рівень кофеїну в крові досягає піку приблизно через годину після вживання. Ці цифри не є абсолютними, оскільки вони можуть коливатися залежно від таких факторів, як відчуття ситості, форма кофеїну (рідкий чи таблетований) та індивідуальна фізіологія.
Таким чином, рекомендується вживати кофеїн за півгодини-годину до початку тренування. Таким чином, після розминки, коли ви розпочнете основне тренування, рівень кофеїну буде найвищим. Примітно, що навіть після того, як пік мине і рівень кофеїну почне знижуватися, його все ще буде достатньо приблизно для п'яти годин ефективного тренування.
Чи завжди кофеїн ефективний?
Ймовірно, цього не буде. Реальність така, що кофеїн є стимулятором, і зрештою ваш організм адаптується до нього. З часом доза кофеїну, яка спочатку забезпечувала силу та витривалість, значною мірою стане неефективною, і для досягнення такої ж високої продуктивності вам потрібно буде постійно збільшувати дозування. Однак це не рекомендується, оскільки ризик негативного впливу на здоров'я є значним. Ось чому спортсмени, які використовують кофеїн для підвищення ефективності тренувань, вживають його циклами. Такий підхід допомагає мінімізувати адаптацію організму та дозволяє мобілізувати енергію, коли це необхідно.
Існує кілька стратегій, щоб запобігти звикання організму до кофеїну:
1. Цикли, згадані раніше. Наприклад, вживайте кофеїн протягом трьох тижнів, а потім зробіть повну тижневу перерву. Протягом третього тижня слід поступово зменшувати його споживання.
2. Використовуйте невелику кількість кофеїну перед регулярними тренуваннями для підвищення енергії, залишаючи шість міліграмів дози, про яку йшлося раніше, для великих марафонів.
3. Резервне споживання. Це означає мінімізацію споживання кофеїну поза тренуваннями та збереження його на випадок, коли він дійсно потрібен (наприклад, під час змагань). Однак важливо пам’ятати, що раптове підвищення рівня кофеїну перед значним навантаженням може негативно вплинути на організм. Тому перед такими подіями слід протестувати як половинну, так і повну дозу кофеїну в різні дні.
У будь-якому випадку, організм почне розвивати толерантність до кофеїну. Якщо ви помітите, що ретельно розрахована доза більше не підвищує силу та витривалість, настав час для перерви. Крім того, ми повинні ще раз наголосити, що цей природний стимулятор може негативно вплинути на ваше здоров'я, тому перед його вживанням варто проконсультуватися з лікарем та спортивним тренером.
Джерело: ukr.media
