Тільки дурень пропустить вправи, згадані нижче. Ви можете створювати собі імідж фітнес-експерта, але вам бракує фундаментальних знань. Яким спортсменом це вас робить? Тепер, коли я привернув вашу увагу, давайте розглянемо вправи, які часто недооцінюють або вважаються неефективними, як зазначає Ukr.Media.
Тренування з гирями
У ті часи, коли ваш дідусь був молодим, чарівним і привабливішим для дівчат, ніж ви сьогодні, гиря, ймовірно, була найулюбленішим і найпоширенішим обладнанням, яке можна було знайти в кожній родині. З часом цей простий і важкий інструмент був витіснений більш стильними та сучасними тренажерами, відправивши гирі в гаражі та на звалища.
Нещодавно вони несподівано повернулися, знову завітавши до фітнес-центрів разом із кросфітом та безліччю нових дієт, хоча їхнє відродження було недовгим, оскільки вони боролися з менш інтенсивним обладнанням. Тим не менш, фітнес-тренери все ще вважають гирі одним із найефективніших інструментів для підвищення сили, гнучкості та витривалості. Більше того, тренування з гирями мінімально задіюють нижню частину тіла, що призводить до ще ефективнішої форми кардіо.
Міст
Для танцюристів, гімнастів, акробатів та інших любителів розтяжки тіла ця вправа є базовою. Окрім розігріву хребта та зміцнення м’язів спини, місток також активує всі сідничні м’язи та знімає втому від щоденних справ. Насправді, мало які вправи розігрівають м’язи грудей та спини так ефективно, як класичний місток.
Підняття пальців ніг
Це навіть важко класифікувати як вправу. Однак, шановані фітнес-тренери стверджують, що, незважаючи на свою простоту, це одна з найкорисніших вправ, яка набагато перевершує просто стояння на носках. Вона зміцнює підколінні сухожилля, сідничні м'язи, квадрицепси та литкові м'язи. Ви несете всю свою вагу на ногах. Обтяження корисні, і біг також чудовий, але якщо ви регулярно стоятимете на носках, ви будете винагороджені красивими ногами від божества фітнесу.
Присідання на одній нозі
Це не звичайні присідання на двох ногах. Присідання на двох ногах призначені для початківців, тоді як присідання на одній нозі – для еліти. Вони не лише пропонують особливе випробування з точки зору ваги, але й підвищують якість: кожна нога зміцнюється рівномірно та швидше завдяки збільшеному навантаженню.
Гребний тренажер
Коли ви востаннє займалися веслуванням? О, як шкода! Гребний тренажер у вашому спортзалі має бути для вас як улюблений наставник. Ці вправи дозволяють вам опрацювати всі основні групи м’язів, від квадрицепсів до плечей і біцепсів.
Ці тренажери функціонують аналогічно велотренажерам: чим сильніше ви натискаєте, тим більший опір. Тому бажано чергувати інтенсивні та більш контрольовані, повільні підходи.
Пліометрія
Стрибок і підтягування зігнутих колін до грудей у повітрі — набагато складніше завдання, ніж здається. Підняття колін у «положенні лежачи» також нелегке завдання. Однак ця техніка дозволяє задіяти різні групи м’язів вашого тіла: кор, ноги, руки та плечі. Вибір вправи визначає глибину залучення. Універсальним варіантом є пліометрія в положенні лежачи, але експерименти з різними варіаціями можуть дати вражаючі результати.
Вправа «Планка»
Не намагайтеся побити світовий рекорд, утримуючи ідеальну позу з опущеними ліктями. Експерти стверджують, що перебувати в цій позиції більше 2 хвилин поспіль — це погана манера і, зрештою, безглуздо. У будь-якому разі, двох хвилин достатньо для вашого серця та кровоносних судин.
Бічні нахили
Можливо, ваш учитель фізкультури змушував вас виконувати нахили в сторони не лише тому, що вони поширені, а й тому, що він розумів їхню ефективність у зміцненні косих м’язів живота та позбавленні від зайвого жиру. Ця вправа корисна не лише для косих м’язів живота; вона також тонізує квадратний м’яз попереку та задні відділи хребта, що простягаються від гребеня клубової кістки до поперекового відділу хребта.
Випади
Випади часто нехтують, як і підйоми пальців ніг. Дехто уникає їх через їх особливий вигляд, що нагадує танцюристів на льоду. Однак це помилка. Якщо ви вирішите їх не робити, це ваше рішення, але це не призведе до витонченої статури.
Крім того, випади – це чудовий спосіб швидко розігріти м’язи ніг перед тренуванням, і вони так само корисні для розслаблення після заняття.
Роздільні стрибки
Якщо ви нехтуєте стрибками, то втрачаєте суть фітнесу. Відмова від шпагату означає, що ви не враховуєте важливий аспект гнучкості. Випади зі стрибками в напівприсіданні не тільки зміцнюють ваші ноги від п'ят до литок і нижньої частини живота, але й корисні для спини та грудей. Крім того, ця вправа підвищує витривалість.
Було б корисно виконувати цю, а також попередні вправи, тримаючи гантелі.
Турецький одяг
Одна з найскладніших і найвимогливіших вправ у сфері спорту. Вона починається з того, що ви лежите на підлозі з гантеллю або гирею в одній руці, піднятій над собою. Це вже важко, але справжній виклик починається: зітхаючи та віддихаючи, як втомлена стара видра, ви повинні піднятися, все ще тримаючи вагу. Ця виснажлива вправа ефективно задіює всі м’язи тіла, а також корисні для ваших суглобів.
Крім того, ваша рівновага досягає виняткового рівня. Дехто пропонує використовувати цю вправу як розминку, хоча лише кілька підходів можуть замінити ціле тренування.
Знизує плечима
Незнання – це блаженство. Чим більше ви знизуєте плечима, тим більше полегшення відчуває ваша втомлена спина. Жарти жартами, будь-яка дія, що включає обертання плечей, за годинниковою стрілкою чи проти неї, зміцнює спину та трапецієподібні м’язи.
Джерело: ukr.media
