Коліна часто є однією з найбільш «недооцінених» частин жіночого тіла. Як правило, ми зосереджуємося на тонізуванні преса, сідниць і рук, але цю область часто ігноруємо. Увага до колін зазвичай виникає лише тоді, коли жінка помічає «м’який перехід» між стегном і гомілкою разом із втратою чіткості та тьмяною шкірою. Однак, навіть якщо перші ознаки почали з’являтися, все одно є спосіб покращити ситуацію. Завдяки постійним і правильним вправам можна досягти красивих, підтягнутих і рельєфних колін, повідомляє Ukr.Media .
Що повинен включати ваш план навчання?
Коли ми старіємо та стаємо менш активними, м’язи, що оточують коліно, втрачають свій тонус, шкіра втрачає еластичність і може з’явитися набряк. Ці проблеми особливо помітні на внутрішній частині стегна та під колінною чашечкою. Малорухливий спосіб життя, поганий крово- і лімфообіг, неадекватний догляд ще більше посилюють ці проблеми.
Які кроки слід зробити, щоб відновити або зберегти чіткість колін? Незалежно від вашого віку чи рівня фізичної підготовки, я пропоную включити п’ять основних дій у ваш розпорядок дня.
- Зміцніть чотириголові м’язи та м’язи стегна;
- Поліпшення кровообігу;
- Мінімізувати затримку рідини;
- Зосередьтеся не тільки на силі, але також на тонусі та гнучкості;
- Введіть ритуали догляду за колінами, подібні до ритуалів догляду за обличчям.
Топ-5 найефективніших вправ для «гострих» колін:
Ми рекомендуємо інтегрувати ці вправи у свій режим тренувань і практикувати їх постійно. Правильна техніка кожного руху має вирішальне значення.
Присідання у вузькій стойці
Мета: Ця вправа спрямована на внутрішню частину стегна та область під коліном.
Як виконати:
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пальці ніг дивляться вперед.
- Опустіться в присідання, відводячи стегна назад і тримаючи спину прямою.
- Слідкуйте, щоб коліна не виходили за пальці ніг.
- Виконайте 3 підходи по 15-20 повторень.
Стіна Сидіти
Мета: ця вправа задіює квадрицепси та стабілізує колінний суглоб.
Як виконати:
- Спертися спиною об стіну.
- Ковзайте вниз по стіні, поки ваші коліна не будуть зігнуті під кутом 90 градусів, ніби сидите в кріслі.
- Утримуйте це положення 30-60 секунд.
- Повторити 3-4 рази.
Підйом ніг лежачи на боці
Мета: Ця вправа опрацьовує внутрішні та зовнішні м’язи стегна.
Як виконати:
- Ляжте на бік, зігнувши гомілку в коліні, а голову упріться в лікоть.
- Підніміть випрямлену верхню ногу до 45 градусів.
- Поступово опускайтеся назад у вихідне положення.
- Виконайте 20 повторень на кожну сторону.
Тазодомінантний випад однією ногою
Мета: Ця вправа ефективно впливає на передню та задню частину стегна, залучає стабілізуючі м’язи навколо коліна та зміцнює сідничні м’язи.
Як виконати:
- Відверніться обличчям від стійкої опори (наприклад, крісла або дивана).
- Поставте одну ногу на опору позаду, використовуючи іншу ногу для рівноваги.
- Повільно опустіть тіло, ніби виконуючи присідання, стежачи, щоб переднє коліно не виходило за пальці ніг, нахиляючи тіло до стегна й штовхаючи таз назад.
- Зберігайте гострий кут в тазостегновому суглобі.
- Поверніться у вихідне положення, утримуючи рівновагу.
- Виконайте 10-12 повторів на кожну ногу по 3 підходи.
Корисна порада: тримайте маленьку гантель у руці, протилежній опорній нозі під час цієї вправи.
«Ковзаючі» підняття литок
Мета: ця вправа зміцнює литкові м'язи і покращує лімфодренаж в області колін.
Як виконати:
- Встаньте, з’єднавши ноги на землі.
- Поступово підніміться на носочки, затримавшись на 2 секунди.
- Плавно опустіться у вихідне положення.
- Виконайте 3 підходи по 20 повторень.
Ці вправи корисні для зміцнення квадрицепсів і м’язів стегна, покращення кровотоку та зменшення затримки рідини. Окрім зосередження на нарощуванні м’язів ніг і стегон для сили та тонусу, не менш важливо зосередитися на гнучкості. Таким чином, важливо включити як силові тренування, так і розтяжку у ваш розпорядок тренувань.
Додатковий догляд для привабливих колін
Окрім фізичних вправ, корисно включити догляд за колінами у свої регулярні ритуали. Ці, здавалося б, прості дії при послідовному виконанні дають красиві і помітні результати. Пам’ятайте, коліна потребують догляду, як і шкіра обличчя, рук і тіла.
– Сухе чищення щіткою перед душем. Ця техніка стимулює кровообіг, покращує лімфодренаж і відлущує відмерлі клітини шкіри. Робити це потрібно м’якими круговими рухами по масажних лініях. Уникайте цього методу, якщо на шкірі є механічні пошкодження, висипання або подібні проблеми.
– Контрастний душ. Швидкі перепади температури стимулюють кровоносні судини, покращують еластичність шкіри та допомагають «підтягнути» цю ділянку. Додатковим бонусом є те, що ця процедура може підняти настрій і зарядити бадьорістю.
– Креми, що містять ретинол або AHA кислоти. Якщо шкіра на колінах огрубіла, м’який пілінг і вечірній догляд з активними інгредієнтами можуть відновити її гладкість.
– Самомасаж з маслом або кремом після тренувань. Розтирання коліна та застосування легкого тиску сприяє відновленню м’язів і покращує зовнішній вигляд області.
– Положення ніг вгору (наприклад, біля стіни). Ця вправа проста, її можна виконувати щодня. Ефективно знімає набряклість і сприяє відчуттю легкості в ногах. Досить 5-10 хвилин на день.
Джерело: ukr.media
