Віджимання – це фундаментальні вправи, які можна знайти в багатьох видах спорту. Більше того, вони є одними з найефективніших способів зміцнити тіло, використовуючи лише власну вагу, без будь-якого додаткового обладнання. Віджимання допомагають розвивати м’язи рук, плечей, грудей, спини, пресу та сідниць, як повідомляє Ukr.Media.
Тим не менш, віджимання, попри здається простими, насправді складніше виконувати правильно, ніж багато силових вправ. Через складні деталі, які вони виконують, ви можете взагалі не вміти віджиматися або робити це неефективно. Нижче наведено деякі фактори, які можуть заважати вам правильно виконувати віджимання, та поради щодо покращення результатів.
Ваш хребет надмірно розтягнутий і перебуває під навантаженням.
У віджиманнях немає незначних аспектів, кожна деталь заслуговує на увагу. Найважливіший фактор – це стежити за положенням спини. Мета віджимань – підтримувати спину пружною та прямою, що нагадує уявну пряму лінію від голови до пальців ніг.
Якщо ваш хребет вигнутий або надмірно розтягнутий, це свідчить про недостатню силу корпусу, щоб тримати спину натягнутою, як струна. Через це ваша спина тягне стегна до нахилу тазу.
Навіть якщо вам спочатку вдається тримати спину прямо, після кількох повторень, коли вправа стає складнішою, і ваша увага зосереджується на уникненні падіння, ваша спина поступово прогинатиметься. Щоб виправити це, нагадуйте собі про напруження куприка та грудної клітки. Це допоможе вам підтримувати правильне положення спини та уникнути надмірного навантаження на хребет під час віджимань.
Крім того, виконуйте вправи для зміцнення м’язів спини, такі як «човен», «собака та птах» та інші, а також вправи для зміцнення сідничних м’язів, такі як станова тяга та присідання.
Ваші стегна слабкі та швидко обвисають.
У віджиманнях стегна відіграють певну роль і зазнають значного навантаження. Часто вони першими опускаються, тягнучи за собою спину, що призводить до дугоподібного вигинання тіла. Як і за хребтом, за стегнами потрібно пильно стежити, щоб запобігти їх провисанню та полегшити виконання вправи, оскільки контакт з підлогою відбувається набагато швидше, ніж з прямою спиною.
Проблема таких віджимань полягає не лише у втраті ефективності, але й у надмірному навантаженні на поперек. Це може призвести до перенапруження і навіть травми. Щоб вирішити цю проблему, стежте за положенням стегон, як згадувалося раніше. Крім того, виконуйте вправи, спрямовані на зміцнення стегон і сідничних м’язів.
Ваші плечі суглобові або зігнуті.
У вихідному положенні ваше тіло має бути прямим, як лінія. Це стосується спини, ніг і плечей. У нетренованих людей часто спостерігаються сутулості або згорблені плечі, що є наслідком слабкості м’язів плечей, таких як нижня частина трапецієподібного м’яза. Ця слабкість заважає лопаткам рухатися за потреби під час віджимань. Крім того, слабкі передні зубчасті м’язи, розташовані на тулубі під грудьми, сприяють нестабільності плеча.
Щоб запобігти руху плечей у різних напрямках, потрібно зміцнити м’язи плечей та зубчасті м’язи. Для цього ефективні тяги ширших м’язів спини, тяги прямих рук та підйоми гантелей.
Не можна опускатися на підлогу.
Ця проблема часто виникає не через гнучкість суглобів та розтягування м’язів, а через стабільність тіла. Справа в тому, що коли ви опускаєте тіло до підлоги, за цю дію відповідають м’язи-обертачі, до яких належать лопатки та плечова кістка. Коли тіло втрачає стабільність, лопатки рухаються неправильно, що призводить до втрати контролю та обмеження рухів.
Виправити це досить просто – вам потрібно зміцнити ротатори та передній зубчастий м’яз. Підійдуть такі вправи, як зворотні підйоми гантелей, згинання гантелей над головою, французький жим та інші рухи, спрямовані на м’язи плечей та трицепси.
Ви також можете почати з віджимань біля стіни, а потім переходити до виконання їх на колінах від підлоги. Це допоможе вашому тілу звикнути до виконання віджимань.
Ваші плечі розставлені, а тіло нахилене в один бік.
Це поширена проблема через асиметрію тіла. Якщо ваші плечі не синхронізують свої рухи, одна сторона може стати сильнішою за іншу, що призводить до неправильного положення. Окрім нерівномірного розвитку м’язів, це також може призвести до травм, оскільки навантаження непропорційно несе лише один плечовий та ліктьовий суглоб.
Щоб виправити це, вам потрібно зосередитися на вправах для плечей і трицепсів слабшою рукою. Як тільки дисбаланс буде зменшено, проблема з вирівнюванням вирішиться.
Ваші лікті розведені назовні.
Під час віджимань лікті не повинні розводитися в сторони; вони повинні згинатися лише вперед. Якщо лікті відводяться назовні, це свідчить про перевантаження плечей. У цьому випадку потрібно зосередитися на вправах для плечей, зокрема на внутрішніх та зовнішніх обертаннях.
Майте на увазі, що цю проблему не можна ігнорувати, оскільки розведення ліктів збільшує ризик травмувати не лише лікті, а й плечі. Тому слід починати з віджимань на колінах, щоб зменшити навантаження на плечі та лікті, а потім поступово збільшувати кількість віджимань у стандартному положенні.
Джерело: ukr.media
