Ви можете бути здивовані, дізнавшись, що яблука, які з дитинства часто рекламують як основне джерело заліза, насправді мають низький вміст цього важливого мікроелемента. У 100 г свіжих яблук міститься лише 0,1 мг заліза. Існує щонайменше десять інших продуктів, які перевершують ці фрукти та можуть значно урізноманітнити ваш раціон, як повідомляє Ukr.Media.
Яке значення заліза для організму та як воно проявляється?
Залізо може походити як з тваринних, так і з рослинних джерел. Перше відоме як гемове залізо, оскільки воно є компонентом гемоглобіну, тоді як друге називається негемовим залізом.
Гемове залізо засвоюється організмом на 25-30%, а це означає, що люди, які дотримуються м’ясної дієти, мають менший ризик дефіциту заліза. Натомість, негемове залізо засвоюється набагато менш ефективно — лише на 2-8%. Причиною цього є сама рослинна їжа, яка містить фосфати та клітковину, що перешкоджають засвоєнню цього мікроелемента.
Залізо відіграє вирішальну роль у транспортуванні кисню до органів і тканин, сприянні метаболічним процесам і підтримці імунної системи. Воно необхідне для кожної людини, а потреба організму в ньому значно зростає в періоди швидкого росту, вагітності, лактації та інтенсивної фізичної активності.
Чай та рис (особливо білий рис) можуть перешкоджати засвоєнню заліза (особливо негемового заліза). Чай містить таніни (поліфеноли), які зв'язуються з негемовим залізом у травній системі, зменшуючи його засвоєння. Аналогічно, рис (разом з іншими зерновими, особливо нерафінованими) містить фітинову кислоту (фітати), яка також зв'язується з негемовим залізом та іншими мінералами, зменшуючи їх засвоєння. Тому доцільно обмежити споживання чаю або рису одночасно з продуктами, багатими на залізо, особливо тими, що отримані з рослин.
Добова потреба в залізі залежить від віку та статі людини:
- чоловіки – 8 мг;
- жінки – 18 мг;
- дітям – 7-10 мг;
- підлітки – 11-15 мг;
- вагітні жінки – 27 мг;
- літні люди – 8-10 мг.
Багаті залізом продукти тваринного походження
Печінка
Цікаво, що найвищий вміст заліза міститься не в яловичині, а в свинячій печінці, яка може похвалитися 20 мг на 100 г продукту. Далі йде куряча печінка (17 мг на 100 г), а за нею — яловичина (6,9 мг на 100 г).
Щоб зберегти всі мікроелементи, важливо купувати лише свіжу печінку, очищену від оболонок та приготовлену на низькому вогні, наприклад, на повільному вогні в чавунній сковороді. Завжди додавайте сіль до печінки після смаження.
Морепродукти
Морські істоти перевершують м'ясо за вмістом заліза: устриці містять 7,2 мг, мідії 6,7 мг, восьминоги 9,5 мг, а каракатиці майже 11 мг на 100 г.
Під час приготування морепродуктів важливо не перестаратися: надмірне приготування може зробити їх «гумовими» та виснажити їхні корисні мікроелементи. Устриці найкраще їсти сирими, а трохи лимонного соку підсилює їхній смак, водночас сприяючи засвоєнню заліза завдяки вмісту вітаміну С.
Курячі яйця
Якщо говорити точніше, про жовтки: 100 г містять 6,7 мг заліза. Спосіб приготування не є особливо важливим, але термічна обробка необхідна. Цікаво, що перепелині яйця, які часто вважаються особливо поживними, містять значно менше заліза, ніж курячі (лише 3,2 мг), що вимагає споживання понад десятка для помітного споживання цього мікроелемента.
Червоне м'ясо
Цей вид м’яса має вищу концентрацію міоглобіну — білка, що містить залізо. До червоного м’яса належать яловичина, свинина, козлятина, баранина, а також стегна та гомілки птиці. Кролятина є винятком! Незважаючи на те, що співвідношення споживання білого та червоного м’яса дорослими становить 63% до 37%, і хоча вона вважається дієтичною, кролятина є чудовим джерелом заліза: 100 г містить 4,4 мг цього мікроелемента. Для порівняння, яловичина містить 2,7 мг, свинина — 1,7 мг, а курячі стегна — 1,6 мг на 100 г.
Найвищий рівень заліза міститься в м’ясі молодих тварин: страви рекомендується готувати на пару, варити або запікати.
Риба та ікра
Анчоуси (4,6 мг на 100 г), сардини (2,9 мг), річковий окунь (1,9 мг) та оселедець (1,4 мг) вирізняються вмістом заліза, але «престижні» лосось та форель поступаються йому, маючи лише 0,8 мг на 100 г. Ікра також багата на залізо: червона ікра містить 1,8 мг заліза, а ікра минтая — 1,5 мг.
Багаті на залізо рослинні продукти
Морська капуста
100 г морських водоростей містять 16 мг заліза, яке можна спожити за один раз. Зручно, що морські водорості доступні вже готовими. Для кращого засвоєння заліза корисно збризнути їх лимонним соком.
Сочевиця
Усі бобові багаті на залізо. Серед них сочевиця виділяється з 11,8 мг на 100 г, тоді як горох і нут мають трохи менше – 7 мг. Бобові також є чудовим джерелом білка, що робить їх чудовою альтернативою м’ясу.
Гречка
Номінально гречка містить у півтора рази більше заліза, ніж м'ясо (8,3 мг на 100 г), але враховуючи погане засвоєння рослинного заліза, порівняння залишається складним. Ячмінь слідує за гречкою з 7,4 мг заліза.
Сухофрукти
Розгляд яблук як джерела заліза доцільний лише в їх сушеному вигляді: 100 г сухофруктів містять 6 мг мікроелемента. Сушені абрикоси (3,2 мг), родзинки та чорнослив (2,5 мг) також цінні. Сухофрукти можна вживати як перекус або використовувати для приготування компоту, який зберігає вміст заліза.
Джерело: ukr.media
