Вживання овочів може призвести до здуття живота з кількох причин. Основною причиною є високий вміст клітковини та природних сполук, які можуть бути важкими для перетравлення. Коли кишечник чутливий або мікробіом незбалансований, овочі можуть почати бродити до повного перетравлення. Це може призвести до здуття живота, газів, дискомфорту та навіть спазмів.
Іціар Дігон стверджує: «Листова зелень та капуста багаті на клітковину. Хоча вони корисні, вони легко засвоюються не всіма. Ослаблений мікробіом може уповільнити травлення, що призводить до симптомів здуття живота». Водночас дієтолог Нела Берланга зазначає: «Не рекомендується повністю виключати овочі зі свого раціону. Натомість подумайте про зміну способу їх приготування та поєднання».
Овочі, які найчастіше викликають здуття живота – список
Наступні овочі зазвичай призводять до здуття живота, газоутворення та відчуття ситості після вживання:
- броколі
- цвітна капуста
- Брюссельська капуста
- білокачанна капуста
- шпинат
- мангольд
- салат
- цибуля
- часник
- помідори
Ці овочі містять сполуки сірки та нерозчинну клітковину, які важко перетравлюються. Однак вони дуже поживні, тому вкрай важливо не цуратися їх, а навпаки, навчитися готувати їх так, щоб запобігти здуттю.
П'ять ефективних порад щодо зменшення здуття живота після вживання овочів
1. Їжте повільно та ретельно пережовуйте їжу.
Правильне травлення починається з жування. Якщо ви поспішите під час їжі, разом з їжею може бути проковтнуто повітря, що призведе до тиску, газів та здуття живота. Завжди не поспішайте з їжею, уникаючи таких відволікаючих факторів, як телефон чи телевізор. Це полегшує навантаження на шлунок і покращує засвоєння овочів.
2. Уникайте вживання капусти, броколі або шпинату в сирому вигляді.
Сирі овочі можуть потребувати значного часу, щоб осісти в кишечнику, що призводить до бродіння. Це особливо стосується капусти, шпинату та салату. Якщо ви часто відчуваєте здуття живота після салатів, подумайте про варіння, тушкування або запікання цих овочів. Приготування їжі розщеплює клітковину, тим самим зменшуючи її об’єм і полегшуючи їх перетравлення.
3. Приготування на пару – оптимальний спосіб приготування
Готуйте овочі на пару або тушкуйте у невеликій кількості води. Такий підхід зберігає поживні речовини (такі як вітамін К, залізо, магній та антиоксиданти), мінімізуючи ймовірність здуття живота. Уникайте смаження, особливо на олії, оскільки поєднання жиру та клітковини ускладнює травлення та збільшує газоутворення.
4. Додайте спеції, що полегшують здуття живота
Деякі спеції природно ефективно зменшують газоутворення та підтримують травну систему. Найпотужнішими спеціями для полегшення здуття живота є кмин, аніс та фенхель. Їх можна додавати до страв або заварювати як чай. Сьогодні також можна знайти спеціальні чаї, призначені для здоров'я травної системи.
5. Поєднуйте овочі з легким вершковим сиром
Нела Берланга пропонує додавати до овочів невелику кількість м’якого нежирного вершкового сиру, такого як Філадельфія Лайт або Альметт Лайт. Це покращує текстуру страви, пом’якшує вплив клітковини та зменшує ймовірність здуття живота. Сир діє як «обволікаючий» інгредієнт, сприяючи плавнішому проходженню через травний тракт.
Як запобігти здуттю після вживання овочів
Здуття живота після вживання овочів не є неминучим. Розуміючи, які продукти його провокують, і готуючи страви належним чином, ви можете ефективно позбутися дискомфорту. Уникайте вживання сирої капусти. Готуйте на пару броколі, мангольд і шпинат. Використовуйте спеції, що борються з газами. Поєднуйте овочі з легкими джерелами білка. Найголовніше — пам’ятайте, що не поспішайте під час їжі. Повільне харчування, правильне приготування овочів і підтримка мікробіому сприятимуть вашому загальному самопочуттю.
За матеріалами vogue.it
