Скільки разів ми вирішували почати все спочатку в понеділок? Ми купували килимок, вмикали YouTube, робили кілька присідань, і… десь між шостим і восьмим повторенням ми розмірковували: «Можливо, мені це насправді не потрібно?» Чесно кажучи, досягнення пружних сідниць — це не марафони чи елітні фітнес-програми, а радше послідовність і розуміння того, скільки з цих присідань справді необхідні, як повідомляє Ukr.Media.
Чи справді присідання є найефективнішою вправою для сідниць?
Звичайно. Присідання – це фундаментальна функціональна вправа, яка задіює не лише сідничні м’язи, а й квадрицепси, підколінні сухожилля, м’язи кора і навіть спину. Однак важливо не лише виконувати присідання, а й виконувати їх правильно:
-
тримайте спину прямо;
-
коліна не повинні виходити за межі пальців ніг;
-
п'яти повинні залишатися на підлозі;
-
зосередьтеся на залученні м'язів, а не просто на підрахунку повторень.
Скільки присідань потрібно робити?
Кількість залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Однак, якщо ми обговорюємо розвиток красивої, округлої форми без перебільшення та досягнення результатів, врахуйте ці рекомендації:
-
Для початківців: почніть з 30-50 присідань на день. Розбийте це на підходи по 3, виконуючи по 10-15 в кожному. Через тиждень має стати легше.
-
Середній рівень: прагніть виконувати 75-100 присідань щодня. Ви можете ввести варіації, наприклад, присідання з нижньою точкою опору або з еспандером.
-
Просунутий рівень: понад 150 присідань щодня, але лише за умови ідеальної техніки та чергування з іншими вправами (такими як випади, мости, румунська станова тяга тощо).
Дослідження, опубліковане в журналі «Дослідження сили та кондиціонування», показує, що глибокі присідання (тобто нижче паралелі) задіюють сідничні м’язи на 25-30% ефективніше, ніж неглибокі присідання. Тому уникайте «лінивого падіння» на півдорозі — робіть глибші присідання (але уникайте болю в колінах).
Коли можна очікувати результатів?
Якщо ви виконуватимете присідання щодня, перші ознаки покращення тонусу можуть з'явитися протягом 2-3 тижнів. Однак, щоб по-справжньому сформувати сідниці, вам знадобиться щонайменше 6-8 тижнів. Тут ключовими є три елементи:
Послідовність – навіть якщо це лише 10 присідань, робіть їх щодня;
Прогресія — поступове збільшення складності з часом: з точки зору ваги, кількості та варіацій;
Харчування – м’язи розвиваються не лише завдяки фізичним вправам, а й завдяки споживанню білка. Якщо вам постійно не вистачає калорій і білка, не сподівайтеся на зростання.
Не обмежуйтеся лише присіданнями
Присідання служать основою, але вони не є всеохоплюючим рішенням. Щоб максимізувати приріст сідничних м’язів, не зосереджуйтесь виключно на них. Сідниці – це складна група м’язів, яка вимагає різноманітних рухів. Використовуйте ці вправи:
-
Сідничний місток.
Ляжте на спину, зігнувши коліна, ноги на ширині плечей, руки вздовж тіла. Підніміть таз, стискаючи сідничні м’язи у верхній точці. Затримайтеся на 1-2 секунди у піковій точці, потім повільно опустіть таз. Виконайте 2-3 підходи по 12-15 повторень. -
Зворотний випад.
Станьте рівно, відступіть однією ногою назад і опустіться вниз, поки переднє стегно не стане паралельним підлозі. Заднє коліно має майже торкнутися підлоги. Поверніться у вихідне положення та поміняйте ноги. Цей рух зменшує навантаження на коліна та краще ізолює сідничні м’язи. -
Пульсуючі присідання.
Виконайте стандартне присідання, але замість того, щоб повністю підніматися, залишайтеся в нижньому положенні та виконайте 10-15 коротких, стрибучих рухів вгору та вниз на кілька сантиметрів. Це «доб'є» м'яз і створить справжнє опік, що зробить його ефективним. -
Підйоми ніг у планці.
Прийміть положення планки з прямими руками. Тримаючи тіло рівним, підніміть одну пряму ногу від підлоги, стискаючи сідничні м’язи, потім повільно опустіть її. Повторіть 10-12 разів для кожної ноги. Ця вправа не тільки опрацює сідничні м’язи, але й зміцнить кор.
Різні вправи задіюють різні м’язові волокна. Наприклад, сідничний місток ефективніше задіює великий сідничний м’яз, тоді як випади також задіюють середній сідничний м’яз, сприяючи латеральній округлості. Тому включення різноманітних вправ – це не просто тенденція, а фізіологічна необхідність.
Доза реальності без ілюзій
Жодна вправа не дасть результатів, якщо її виконувати епізодично або просто для показухи. Вам не потрібно робити 500 присідань за один день, а потім відпочивати тиждень з болем у м’язах. Набагато краще робити 50 щодня, з правильною технікою та щирим бажанням не просто існувати у своєму тілі, а й бути ним задоволеним.
Коротко кажучи: вам не потрібно бути спортсменом, щоб досягти пружних сідниць. 50-100 якісних присідань на день достатньо — якщо виконувати їх з правильною технікою, зосередженістю на м’язах та прагненням до самовдосконалення. Найголовніше — перестаньте шукати чудодійного тренера чи «секретну вправу», адже ключ полягає не в тому, що ви робите, а в тому, як і наскільки послідовно ви це робите.
Присідання – це просто. Але наполегливість – це суперсила.
Джерело: ukr.media
