Хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, пропонують численні переваги для здоров’я, включаючи меншу ймовірність хронічних захворювань. Середземноморська дієта, багата цими овочами, відома своїм благотворним впливом на здоров’я серцево-судинної системи, метаболічні розлади та деякі види раку. Щоб отримати ці переваги для здоров’я, важливо правильно готувати ці овочі, щоб зберегти глюкозинолати, повідомляє Ukr.Media .
Глюкозинолати (GSL) — це сірковмісні речовини, які переважно містяться в хрестоцвітих овочах, таких як брокколі, капуста та брюссельська капуста, і вони відомі своєю користю для здоров’я.
Під час споживання GSL гідролізуються ферментом мірозиназою, що призводить до виробництва біологічно активних речовин, таких як ізотіоціанати та специфічних продуктів розпаду індолглюкозинолатів. Ці сполуки спільно сприяють різним перевагам для здоров’я, включаючи протиракові, протизапальні та кардіопротекторні властивості.
Рекомендована кількість споживання коливається від 100 до 300 г на день хрестоцвітих овочів, залежно від бажаних результатів для здоров’я.
Дослідження показують, що щоденне споживання 100-200 г хрестоцвітих овочів, включаючи брокколі та різні види капусти, значно знижує ризик раку, особливо раку легенів і шлунково-кишкового тракту.
Крім того, щоденне споживання 200 г брокколі, цвітної та брюссельської капусти пов’язують зі зниженням ризику колоректального раку та раку шлунка на 8–19%.
Для здоров’я серця вживання 300 г хрестоцвітих овочів на день показало значні переваги. Цей рівень споживання асоціюється зі зниженням систолічного артеріального тиску та покращенням судинної функції в осіб із помірно підвищеним артеріальним тиском.
Навіть менші кількості, такі як 30 г брокколі та редиски на день, можуть забезпечувати захист від раку, наприклад раку товстої кишки та молочної залози, що пояснюється високим рівнем біоактивних сполук, таких як сульфорафан.
Приготування їжі в домашніх умовах відповідає за найбільш значну втрату GSL з їстівних овочів. Дослідження показують, що повністю зварена брокколі має біодоступність ізотіоціанатів утричі нижчу, ніж у сирих або злегка проварених варіантах. Крім того, висока температура приготування сприяє утворенню нітрилів замість ізотіоціанатів.
Тривалість приготування також має вирішальне значення, і її слід звести до мінімуму, щоб зберегти користь.
Порівняльний аналіз різних способів варіння показав, що вміст сульфорафану в брокколі після приготування на пару зменшується на 20%, після смаження – на 36%, після відварювання – на 88%.
Кип'ятіння спричиняє значний лізис клітин і втрату глюкозинолатів, причому в капусті та броколі спостерігається зменшення до 60%.
При варінні втрачалося до 57% глюкозинолатів, при варінні на пару ці сполуки зберігалися набагато ефективніше, а при бланшуванні втрачалося лише 18-36%.
Це підкреслює, як різні технології приготування можуть значно вплинути на збереження цінних глюкозинолатів.
Загалом, бланшування або приготування на пару є більш ефективним у збереженні поживних властивостей хрестоцвітих овочів, тоді як кип’ятіння, навіть протягом короткого періоду часу (1-10 хв) і при температурах від 50 °C до 100 °C, створює найменш сприятливі умови для утримання глюкозинолатів через їх розчинність у воді та тенденцію дифундувати в середовище для приготування.
Дослідження приготування в мікрохвильовій печі показали, що цей метод може бути корисним для приготування хрестоцвітих овочів при використанні на низькій потужності (540 Вт) і протягом короткого часу без води, оскільки ці умови призводять до менш ніж 18% втрати GSL, при цьому мірозиназа залишається активною, таким чином сприяючи утворенню ізотіоціанатів замість нітрилів.
Приготування в мікрохвильовій печі на низькій потужності зберігає 82% глюкозинолатів у порівнянні лише з 36% при варінні брокколі.
Нещодавнє дослідження за участю п’яти різних овочів із сімейства хрестоцвітих, включаючи різні види капусти, брюссельської капусти та брокколі, виявило, що смаження на повітрі є ефективним способом приготування цих овочів, особливо щодо загального вмісту флавоноїдів і фенолів, хоча втрати глюкозинолатів коливаються від 30% до 70%.
Джерело: ukr.media
