Ви прийняли рішення швидко скинути кілограми, оскільки у вас є конкретна мета. Вам можуть порадити дотримуватися суворої і екстремальної дієти, яка в кращому випадку може призвести до гастриту, а в гіршому – до гастриту в поєднанні з відновленням втраченої ваги. Таким чином, ви можете повернутися на вихідну точку, але з додатковими проблемами з шлунково-кишковим трактом, як зазначає Ukr.Media .
У цій статті буде розглянуто метод швидкого (за найкоротший час), але здорового схуднення, спрямованого не на загальне зниження ваги, а саме на зменшення зайвого жиру.
Збереження м’язової маси має вирішальне значення, оскільки це не тільки прискорює спалювання жиру, але й допомагає підтримувати спортивний вигляд після фази схуднення.
Крім деяких відмінностей, програма для чоловіків і жінок здебільшого залишиться однаковою. Варіації будуть у використовуваній вазі та споживанні калорій; всі інші фактори залишаться постійними. Це тому, що існують мінімальні фізіологічні відмінності між жінками та чоловіками, якщо порівнювати загальні принципи.
Дієта і харчування
Наша головна мета — досягти втрати жиру на 2 кг на тиждень. Природно, не кожен тиждень принесе однакову ефективність; іноді ви можете погодитися на зменшення ваги на 1,5 кг, а в інших випадках ви можете досягти приголомшливих 2,5 кг.
Загалом, 2 кг – це та мета, до якої варто прагнути. Це являє собою межу між розумною, швидкою втратою ваги та значним ризиком для вашого здоров’я.
Важливо досягти балансу у своєму раціоні, який чітко відрізнятиме його від голодування.
Початковий крок полягає у встановленні співвідношення BVH.
Продукти, багаті білком, мають бути на першому місці, тому бажано дотримуватися таких пропорцій:
- Білок — 45-50%;
- Жири — 10-15%;
- Вуглеводи — 35-40%;
Жири
Повне виключення жирів є серйозною помилкою, яка може поставити під загрозу ваше здоров’я та негативно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення.
Жирні кислоти мають вирішальне значення для виробництва різних гормонів, впливають на імунітет і необхідні для нормального функціонування організму. Тому життєво важливо зосередитися на здорових джерелах жирів.
Вони повинні включати:
- Риба (особливо червона і морська);
- Горіхи в обмеженій кількості (мигдаль, арахіс, фундук, волоські горіхи);
- Рослинні олії (оливкова, кунжутне, лляне).
Крім того, важливо включати добавки омега-3, в ідеалі у формі капсул. Це допоможе зберегти здоров'я шкіри, волосся, імунітет, а також трохи прискорить відновлення після частих тренувань.
вуглеводи
Що стосується вуглеводів, рекомендація проста — зосередьтеся на повільних вуглеводах, які становлять не менше 80% вашого споживання.
Джерелом швидких вуглеводів повинні служити фрукти, але в невеликих кількостях, переважно вранці, за 2 години до тренування або відразу після фізичної активності.
Після тренування краще обмежитися одним бананом, який стане ідеально збалансованим перекусом. Отримання достатньої кількості білка зі звичайної їжі не завжди можливо. Тому бажано споживати порцію сироваткового концентрату 1-2 рази на день, отримуючи решту білка зі стандартних страв.
Приклад правильної дієти на день
Прийом їжі повинен бути невеликим, але частим, приблизно кожні 2,5-3 години.
Загалом ваш щоденний план харчування може виглядати так:
- Сніданок — смузі, лінива вівсяна каша або омлет з 2 яєць і 2-3 білків на вибір;
- полуденок – порція протеїну, будь-який фрукт, чай або кава без цукру;
- Обід — корж з начинкою з овочів і курячої грудки, салат з індичкою (заправлений 1 ст. л. оливкової олії і 20 г тертого пармезану), будь-який дієтичний суп, паста;
- Другий перекус – порція протеїну, банан (якщо після тренування);
- Вечеря – смажене або запечене філе лосося або нежирний стейк з яловичини, супроводжується зеленим салатом.
Важливо відзначити, що це один продукт на один прийом їжі.
Наприклад, на обід можна з’їсти макарони з твердих сортів пшениці, посипані низькокалорійним сиром або альтернативною заправкою, а на вечерю найкраще з’їсти білкову страву (лосось або стейк) з низькокалорійним салатом. Сніданок має бути ситним, допускаючи такі комбінації, як омлет з вівсянкою, смузі або лінива вівсяна каша з фруктами тощо. Фрукти, певні овочі (стебла селери, капуста, морква, рукола), зелений чай або кава без цукру – відмінний вибір для перекусів.
Загалом, ви можете і повинні варіювати свої страви, щоб уникнути одноманітності, але заміни повинні збігатися за харчовою цінністю (БВ і калорійністю).
Тренування та фізична активність
Коли ви визначите конкретну стратегію харчування, наступним важливим елементом стануть тренування, які сприяють спалюванню калорій.
Крім того, тільки за допомогою фізичних навантажень можна виліпити естетично привабливу фігуру; інакше першою буде зменшуватися м'язова маса, і така втрата ваги навряд чи принесе задоволення.
Важливо з самого початку зазначити, що для якнайшвидшого схуднення вам доведеться докласти значних зусиль. Однак якщо ви маєте рішучість і готові долати труднощі для досягнення бажаного результату, жодні перешкоди не стоять на вашому шляху.
Силові тренування
Почнемо з силових тренувань.
В ідеалі ви повинні виконувати 4 силові тренування щотижня. Ви можете збільшити це число до 5, але не більше (і не менше 4).
- Темп повинен бути інтенсивним, з мінімальною відпочинком між підходами і повтореннями.
- Загальна тривалість тренування повинна становити в середньому 45-50 хвилин без урахування періодів розминки і охолодження.
- Вибирайте вагу, який дозволяє виконувати 15-12 повторень за підхід. Зазвичай це становить 35-40% від вашого максимуму.
Взагалі силові тренування в тренажерному залі повинні бути максимально інтенсивними. У вас повинно бути достатньо часу, щоб перевести подих, але недостатньо, щоб зайнятися
Джерело: ukr.media
