«Він присутній у вашому організмі та відіграє вирішальну роль у розвитку міцних кісток і зубів», – стверджує доктор Мелісса Прест, зареєстрований дієтолог зі США, як повідомляє Ukr.Media.
Продукти, багаті на фосфор, включають молочні продукти, птицю, бобові, горіхи, насіння та червоне м’ясо. Також можна приймати добавки.
Але чому нам слід турбуватися про його споживання? Фосфор є життєво важливим компонентом клітинних мембран і сприяє активації ферментів, підтримуючи pH крові в межах норми. Це фундаментальний аспект гомеостазу (стабільного стану організму). Здоровий рівень pH крові необхідний для належного функціонування нашої дихальної та серцево-судинної систем, які співпрацюють, щоб забезпечити доставку поживних речовин і багатої на кисень крові до наших клітин.
Яке значення має фосфор?
Фосфор служить фундаментальним елементом нашого генетичного матеріалу, утворюючи ДНК, РНК (нуклеїнову кислоту, присутню у всіх живих клітинах і структурно аналогічну ДНК) та АТФ (основне джерело енергії для організму). Він також має вирішальне значення для балансу та використання інших вітамінів і мінералів, включаючи вітамін D, цинк, йод і магній.
«Фосфор – це життєво важливий мінерал, який бере участь у метаболізмі, формуванні кісток і зубів, регулює серцевий ритм, сприяє скороченню м’язів і забезпечує передачу нервових сигналів», – уточнює доктор Прест.
Нирки, кістки та кишечник активно контролюють рівень фосфору в організмі. Коли його засвоєння недостатнє, активується кілька механізмів для збереження фосфору та підтримки балансу: нирки зменшують виділення фосфору з сечею, травна система посилює його засвоєння, а кістки вивільняють накопичений фосфор у кров. І навпаки, ці органи вживають заходів для зниження рівня фосфору, коли в організмі його достатньо.
Яка рекомендована добова норма споживання фосфору?
Численні продукти харчування містять фосфор, який називають «органічним фосфором». Основними джерелами є молочні продукти, червоне м’ясо, птиця, морепродукти, бобові та горіхи.
На відміну від цього, «неорганічний фосфор» – це оброблений варіант, який додають до їжі для збереження кольору, вологи та текстури. Він переважно міститься у фастфуді, м’ясних делікатесах, газованих напоях та інших оброблених продуктах.
«Рекомендована добова норма споживання для дорослих становить 700 міліграмів. Ми отримуємо фосфор як з продуктів природного походження, так і з продуктів із додаванням фосфору», – повідомляє доктор Прест.
«Фосфорні добавки покращують смак, забезпечують стабільність і можуть створювати більш кремову текстуру в продуктах», – стверджує доктор Прест. «Однак ми не засвоюємо 100% фосфору, присутнього в натуральних продуктах; зазвичай ми засвоюємо від 30% до 60%, причому рослинні джерела засвоюються менш ефективно порівняно з тваринними».
«Тим не менш, ми засвоюємо від 90 до 100% фосфору, коли споживаємо його у формі харчових добавок. Надмірне споживання фосфору може створювати проблеми для людей із певними захворюваннями, такими як хронічна хвороба нирок, тому бажано задовольняти наші потреби у фосфорі за допомогою натуральних, багатих на фосфор продуктів, коли це можливо».
Найпопулярніші продукти з високим вмістом фосфору
Цікаво, які продукти найбагатші на фосфор? Доктор Прест ділиться 11 джерелами цього важливого мінералу та пропонує поради щодо його включення до вашого раціону.
Сир
1 склянка містить 358 мг фосфору (49% рекомендованої добової норми).
Сир – чудова закуска або вибір білкової їжі для основних страв.
Молоко
1 склянка містить 272 мг фосфору (38% рекомендованої добової дози).
Насолоджуйтесь склянкою молока з будь-якою їжею або додавайте його до смузі чи соусів.
Яйце
Вони забезпечують 157 мг (22% рекомендованої добової норми) на два яйця.
Яйця – чудовий варіант сніданку, а також можуть доповнювати інші страви. На вечерю подумайте про те, щоб приготувати омлет або пиріг із заварним кремом.
Сочевиця
Варена сочевиця містить 264 мг фосфору (37% рекомендованої добової норми) у порції об'ємом 3/4 склянки.
Сочевицю можна використовувати в різноманітних рецептах, від супів і рагу до страв з пасти. Намагайтеся з'їдати кілька порцій сочевиці щотижня.
Нут
Вони містять 163 мг фосфору (23% від рекомендованої добової норми) в порції 70 г (2,5 унції).
Насолоджуйтесь порцією нуту розміром з долоню разом із основною стравою.
Йогурт
Він містить 247 мг фосфору (35% рекомендованої добової норми) в порції 3/4 склянки.
Поєднайте йогурт з вівсянкою для нічної каші або перекусіть йогуртом з фруктами та краплею меду.
Насіння соняшнику
Вони містять 343 мг фосфору (49% рекомендованої добової норми) в 1/4 склянки.
Спробуйте додати насіння соняшнику до салату для додаткової хрусткості.
Консервований тунець
Консервований тунець (у воді) містить 104 мг фосфору (14% від добової норми) у порції вагою 70 грамів (2,5 унції).
Консервований тунець може замінити свіжого тунця в різноманітних рецептах, тому не соромтеся проявити креативність, не обмежуючись лише салатом з тунця. Змішайте його з кіноа та листовою зеленню в салаті, додайте до пасти або приготуйте котлети з тунця.
Джерело: ukr.media
