Після досягнення 60-річного віку бажано відмовитися від бігу на користь альтернативних видів діяльності, таких як скандинавська ходьба. Ця порада слугує загальним орієнтиром, що ґрунтується на статистичному зростанні ризиків, пов’язаних зі старінням, як зазначено в Рекомендаціях ВООЗ щодо фізичної активності та малорухливого способу життя для дорослих віком 65+ років, повідомляє Ukr.Media.
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) також пропонує комплексні рекомендації щодо модифікації програм фізичних вправ залежно від віку, підкреслюючи важливість персоналізованого підходу та необхідність оцінки ризиків.
Важливо розуміти, що фізичний стан та історія фізичних вправ кожної людини відрізняються. Це не означає різке припинення активності після досягнення 60 років, а радше підвищений рівень обережності та необхідність переоцінки придатності бігу для вас, враховуючи зміни в організмі, які накопичуються протягом життя.
Головна перевага запропонованих альтернатив (скандинавська ходьба, плавання, їзда на велосипеді) полягає в тому, що вони створюють значно менше навантаження на суглоби (коліна, стегна, щиколотки) та хребет, ніж біг. Це може допомогти зменшити ризик загострення існуючих проблем або прискорення руйнування суглобів, що часто трапляється з віком.
Біомеханічні дослідження показують, що біг створює значно більше пікове навантаження на суглоби нижніх кінцівок порівняно з ходьбою, плаванням або їздою на велосипеді (наприклад, дослідження, опубліковане в журналі «Ортопедична та спортивна фізична терапія»).
Наприклад, скандинавська ходьба активно задіює м’язи верхньої частини тіла, що робить її ефективнішою за стандартну ходьбу та покращує координацію.
Систематичні огляди та метааналізи (наприклад, результати, опубліковані в Європейському журналі фізичної та реабілітаційної медицини) свідчать про те, що скандинавська ходьба може значно покращити аеробну витривалість, м'язову силу та рівновагу у людей похилого віку.
До 60 років у людей можуть розвинутися різні серцево-судинні захворювання, які, загострюючись бігом, можуть призвести до серйозних ускладнень, таких як інсульт, інфаркт, гіпертонічні кризи, аритмії та тромбоз у різних місцях.
Багато серцево-судинних проблем, включаючи гіпертонію та ішемічну хворобу серця, можуть розвиватися поступово та проявлятися нечіткими симптомами або взагалі без них на початкових стадіях. Отже, ризик може існувати навіть за відсутності помітних захворювань. Регулярні медичні огляди (навіть за відсутності скарг) стають важливими після 60 років, щоб виявити потенційні проблеми, перш ніж вони призведуть до ускладнень під час фізичної активності.
Відомі кардіологічні асоціації, такі як Американська асоціація серця (AHA), виступають за обов'язкове обстеження для людей похилого віку або тих, хто має відомі фактори ризику серцево-судинних захворювань, перед початком інтенсивних програм фізичних вправ.
Крім того, вкрай важливо не ігнорувати потенційну можливість пошкодження скелетної системи через такі стани, як остеоартрит та остеопороз.
Механізм ризику, пов'язаний з бігом та проблемами із суглобами (остеоартрит), випливає з того факту, що кожен крок під час бігу може бути поштовхом, причому сили можуть перевищувати вагу тіла у 2-3 рази, що призводить до значних стискаючих та ударних навантажень на хрящ. У випадках остеопорозу (що характеризується зниженням щільності кісток, що діагностується, наприклад, за допомогою денситометрії) кістки стають крихкими, і навіть незначні удари або незручні рухи під час бігу чи падіння можуть призвести до переломів, яких, ймовірно, не буде у молодих людей.
Клінічні рекомендації щодо лікування остеопорозу (наприклад, рекомендації Національного фонду остеопорозу) наголошують, що запобігання падінням є життєво важливим для зниження ризику переломів, а діяльність з високим ризиком падіння або значним впливом повинна бути обмежена для людей з низькою щільністю кісткової тканини.
Неконтрольований гормональний дисбаланс щитовидної залози також служить протипоказанням.
Це стосується, зокрема, підвищеної функції щитовидної залози з надлишком гормонів, які спонукають людей бути більш активними. Як наслідок, це може призвести до серйозних ускладнень, включаючи порушення серцевого ритму з усіма пов'язаними з цим наслідками.
Гормони щитовидної залози безпосередньо впливають на метаболізм і серцеву функцію, збільшуючи як частоту, так і силу серцевих скорочень. У випадках надмірного вироблення гормонів (гіпертиреоз) серце б'ється швидше навіть у стані спокою, а під час фізичного навантаження це навантаження може стати непосильним.
Медичні рекомендації для спортсменів з ендокринними розладами (такі як заяви про позицію щодо спортивної ендокринології) чітко вказують на те, що неконтрольований гіпертиреоз є повним протипоказанням для значних фізичних навантажень через підвищений ризик серцевих ускладнень, включаючи аритмії.
Важливо пам’ятати, що симптоми гіпертиреозу (такі як прискорене серцебиття, тремор, пітливість) іноді можуть бути помилково інтерпретовані як прості ознаки високої активності або стресу, а не як ознаки гормонального дисбалансу, який потребує медичної допомоги.
Якщо людина активно займається спортом протягом тривалого періоду, вона може продовжувати бігати, але важливо враховувати особисті обмеження.
Для тих, хто бігає роками, їхні тіла, ймовірно, краще адаптовані; проте вікові зміни все ще впливають на здатність до відновлення. «Врахування своїх обмежень» передбачає збільшення часу відновлення між тренуваннями, більшу пильність щодо ознак втоми чи дискомфорту та, можливо, зменшення інтенсивності, тривалості чи частоти пробіжок порівняно з тим, як вони були молодшими. Це не означає «бігати крізь біль», а радше «бігати розумно», надаючи пріоритет здоров’ю.
Однак починати бігати у старшому віці слід лише поступово, після всебічної оцінки терапевтом та кардіологом.
«М’який підхід» для новачків старше 60 років по суті передбачає перехід від ходьби до бігу з інтервалами, де ходьба становить більшу частину активності. Наприклад, почніть із загального часу активності 15-20 хвилин, де біг триває лише 30-60 секунд, чергуючи його з кількома хвилинами ходьби. Поступово збільшуйте тривалість інтервалів бігу та загальний час тренування, стежачи, щоб будь-яке збільшення не перевищувало 10% на тиждень, при цьому звертаючи пильну увагу на своє самопочуття та переконавшись, що у вас немає болю в суглобах або грудях.
Принцип поступового прогресу (наприклад, правило 10% — уникайте збільшення обсягу або інтенсивності більш ніж на 10% щотижня) є фундаментальним орієнтиром для безпечного режиму тренувань, як це рекомендовано більшістю організацій спортивної медицини, включаючи ACSM.
Можливо, ще корисніше буде замінити біг альтернативами: ходьбою, зокрема скандинавською ходьбою, плаванням або їздою на велосипеді.
Переваги цих альтернатив у старшому віці виходять за рамки зниження ризиків; вони також всебічно підтримують загальний стан здоров'я: покращують серцево-судинну витривалість, зберігають м'язовий тонус, допомагають підтримувати гнучкість та рівновагу (що допомагає запобігти падінням), а часто й забезпечують більшу соціальну активність (групові заняття), що життєво важливо для психологічного благополуччя. Ці заняття дозволяють людям залишатися активними та підтримувати високу якість життя без надмірного навантаження на організм.
Це узгоджується із загальною філософією рекомендацій ВООЗ та інших провідних медичних організацій щодо підтримки функціональності та якості життя в пізніші роки шляхом регулярної та безпечної фізичної активності.
Джерело: ukr.media
