Жінки можуть стикатися з судомами, здуттям живота та втомою. Відчуваючи це, відвідування спортзалу може бути останнім, про що ви думаєте. Однак, якщо ви зможете мотивувати себе підтримувати режим тренувань, ви отримаєте приємну та несподівану перевагу: покращене фізичне та психічне самопочуття.
Навіть коротка розминка, 15-хвилинна прогулянка на свіжому повітрі або легка розтяжка можуть викликати цей позитивний ефект без необхідності повноцінного високоінтенсивного тренування.
Крім того, це може забезпечити негайне полегшення спазмів. Виявляється, що фізична активність у цей час може значно полегшити ці відчуття. Рух сприяє кращому кровообігу внизу живота, що знімає м’язову напругу та зменшує біль. Це служить природним методом полегшення спазмів під час менструації. Тим не менш, є кілька міркувань, які слід враховувати, щоб все пройшло гладко.
Іноді доцільно пропускати тренування під час менструації. Важливо звертати увагу на сигнали, які подає ваше тіло; якщо ви відчуваєте різкий, інтенсивний біль, особливо під час рухів, запаморочення, головний біль або нудоту, краще почекати, поки ви не відчуєте себе комфортніше.
Переваги фізичних вправ під час менструації
Полегшення симптомів ПМС: Якщо ви страждаєте від втоми та коливань настрою в дні перед менструацією та під час неї, регулярні аеробні вправи можуть допомогти пом’якшити ці проблеми.
Однією з найважливіших потенційних переваг регулярної фізичної активності є зменшення болісних менструальних спазмів. Дослідження 2019 року показало, що заняття фізичними вправами будь-якої інтенсивності (включаючи йогу та швидку ходьбу) тривалістю 45-60 хвилин принаймні тричі на тиждень помітно зменшують інтенсивність менструальних спазмів.
Фізичні вправи також підвищують рівень бета-ендорфінів у крові. Ці сполуки допомагають блокувати біль, подібний до того, що відчувається під час менструації. Вони також відповідають за відчуття, відоме як кайф бігуна, коли ви відчуваєте себе оновленими, а втома зникає в певний момент під час марафону.
Ви можете відчути підвищення сили та життєвої сили. Дослідження показали, що через два тижні менструального циклу (причому перший день позначає початок менструації) може виникнути відчуття підвищеної сили та енергії завдяки зниженню рівня жіночих гормонів.
Ваш настрій покращиться. Коли рівень естрогену знижується (після овуляції та знову в кінці менструації), ваш настрій може погіршитися. Це явище зазвичай називають ПМС, що може призвести до почуття смутку, гніву, тривоги або депресії. Це науково підтверджено. На щастя, фізичні вправи можуть покращити ваш настрій! Цей ефект пояснюється вивільненням ендорфінів та дофаміну, які піднімають настрій. Отже, фізичні вправи можуть покращити ваш настрій та допомогти полегшити тривогу та депресію (або принаймні зменшити їх тяжкість).
Оптимальні види фізичних вправ під час менструації
Перші дні менструації можуть бути особливо дискомфортними, супроводжуючись рясними кровотечами та болісними спазмами. Тому рекомендується вибирати тренування низької інтенсивності, які роблять акцент на м’яких рухах та вправах.
Джон Топпіл, акушер-гінеколог, стверджує, що найкращі фізичні вправи під час менструації – це ті, до яких ви відчуваєте бажання. Однак він наголошує на важливості різноманітних тренувань протягом тижня.
Легке кардіо та ходьба. Замість інтенсивного бігу чи високоінтенсивних інтервальних тренувань, розгляньте можливість неквапливої прогулянки, легкого функціонального тренування або танців.
Йога та пілатес. Два-три дні до менструації – чудовий час для занять йогою, яка може допомогти розслабити тіло та потенційно мінімізувати спазми, чутливість грудей, м’язову втому та інші симптоми. Дихальні вправи, пов’язані з йогою, також допомагають заспокоїти нервову систему та полегшити біль.
Легкі силові тренування. Якщо ви хочете підтримувати свій улюблений режим силових тренувань, немає причин пропускати їх під час менструації. Хоча силові тренування не обов'язково полегшують менструальні симптоми, силові тренування під час фолікулярної фази (від першого дня менструації до овуляції, коли рівень естрогену досягає піку) можуть покращити вашу м'язову масу та тонус. Тільки переконайтеся, що інтенсивність низька, а звичайне навантаження зменшено.
Вправи, яких слід уникати під час менструації
Якщо ви відчуваєте слабкість або сильний біль у животі, варто уникати високоінтенсивних тренувань, щоб запобігти загостренню стану. Високоінтенсивні тренування підвищують рівень гормону стресу кортизолу, що може посилити запалення в організмі та посилити біль. Крім того, коли ви відчуваєте сильний біль, може бути важко зосередитися на правильному виконанні вправ, що підвищує ризик травми.
Надмірні високоінтенсивні тренування, такі як біг на довгі дистанції, можуть негативно вплинути на ваш цикл і призвести до затримки менструації або навіть повного її припинення (аменореї). Коли людина перенапружується фізично, її організм інтерпретує це як стрес і починає зберігати енергію. У таких випадках організм може тимчасово відключити несуттєві функції, такі як репродуктивні можливості. Це вказує на те, що організму потрібно більше відпочинку та належного харчування.
Нарешті, пам’ятайте про необхідність регулярного вживання води, ретельно вибирайте гігієнічні засоби, які можуть впоратися з рясними виділеннями, і за необхідності приймайте знеболювальні препарати від сильного болю в спині та менструальних спазмів.
Джерело: ukr.media
