Вересень зазвичай ще балує теплою погодою, проте всі розуміють, що це вже початок періоду холодів, дощів та застуд. Але якщо вплинути на природу ми не можемо, то подбати про свій імунітет під силу кожному. Щоб осінь пройшла без застуд та ГРВІ, треба вже зараз внести деякі зміни до своєї дієти та способу життя. Ця стаття про те, як восени зміцнити імунітет та пережити період холодів без застуд.
Що таке імунітет і навіщо він потрібен
Імунітет – це комплекс механізмів захисту організму, що еволюційно сформувався. Його основна мета – нейтралізувати або мінімізувати вплив негативних зовнішніх факторів, що потрапляють в організм із навколишнього середовища. Це можуть бути чужорідні речовини, всілякі віруси та бактерії, здатні стати причиною багатьох захворювань.
Імунна система включає лімфоїдні органи та тканини, які поділяються на центральні та периферичні. До центральних відносяться тимус і кістковий мозок, у яких починається дозрівання лімфоцитів. Залежно від органу в якому лімфоцити проходять дозрівання, вони поділяються на T-лімфоцити (тимус) та B-лімфоцити (лімфовузли). T-лімфоцити відповідальні за клітинний імунітет, а B-лімфоцити відповідають за гуморальний, є попередниками антитілоутворюючих клітин.
Периферичні органи поєднують селезінку, лімфатичні вузли та лімфоїдну тканину, печінку, кров, лімфу. Завдяки наявності медіаторів, сигнальних молекул і клітин, здатних до міграції до різних тканин та органів, імунна система представляє чітко організовану структуру з факторами неспецифічного та специфічного захисту.
В основі імунних реакцій лежать механізми розпізнавання та руйнування чужорідних агентів, що надійшли ззовні або утворилися всередині організму. Стан імунітету забезпечується успадкованими та індивідуально формованими механізмами. Саме тому нам так важливо дбати про стан імунної системи. Особливо актуальним є стан імунітету в осінньо-зимовий період, коли підвищується ризик інфікування вірусами або бактеріями.
Рекомендована дієта для зміцнення імунітету
Щоб захистити себе від простудних захворювань під час холодів, треба заздалегідь подбати про зміцнення імунітету. Досягти цього можна у різний спосіб. Один із найдієвіших – це раціональне харчування. Відомо, що для профілактики багатьох простудних захворювань корисна їжа, збагачена вітаміном С. Але це лише одне із багатьох дієтичних правил для зміцнення імунітету.
Щоб не хворіти, треба снідати
Лікарі наголошують на важливому моменті, що основна кількість енергії для забезпечення життєдіяльності має надходити під час сніданку. Тим не менш, багато хто з нас ігнорує його, надаючи ведмежу послугу своєму організму, у тому числі імунній системі. Щоб організм міг адекватно протистояти мікробам та вірусам, людина має правильно та регулярно харчуватися. Повноцінний сніданок повинен слідувати протягом півтори-двої години після пробудження. Цей прийом їжі забезпечує організм, у тому числі імунну систему, необхідної для роботи енергією.
Продукти для імунітету
Дієтологи рекомендують протягом усього літнього сезону вживати більше свіжих овочів, фруктів та ягід, які містять необхідні для нашого організму вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини (фітокомпоненти), антиоксиданти, що підвищують захисні функції організму.
Наприклад, такі овочі, як морква, шпинат, солодкий перець, різні види капусти, буряки, доступні всім. При їх регулярному вживанні можна бути впевненими, що в осінньо-зимовий період організм не відчуватиме дефіциту вітамінів А, Е та С.
Часник та цибуля – це найпопулярніші натуральні засоби проти застуди. Але згадувати про ці овочі треба до розвитку захворювання. У цибулі та часнику містяться речовини, які зміцнюють імунну систему і мають антибактеріальні властивості, отже з метою профілактики ці овочі корисно включати до свого раціону задовго до початку сезону холодів.
Петрушка, кріп та інша зелень, крім того, що містять достатню кількість мікроелементів та вітамінів, також є джерелом хлорофілу та деяких ферментів, які стимулюють роботу імунної системи. Додайте зелень у салати, супи, соуси, заправки та їжте її просто так – вона корисна завжди.
Мед – завдяки своїм біологічним властивостям сприятливо впливає на імунну систему, тому навіть 2 столові ложки меду забезпечують організм важливими вітамінами та мікроелементами.
Додатково, мед має регенеруючу, протизапальну та зігрівальну дію, тому вважається дуже корисним при застудах. Щоб пізно восени та взимку менше хворіти, за відсутності алергії на мед, рекомендується додавати в чай трохи меду, а ще краще – з лимоном та імбиром. Але пам'ятайте, мед не можна додавати в рідину, температура якої вище 40 градусів – в окропі він втрачає цілющі властивості.
Ще один чудовий спосіб підтримати імунну систему в осінній період – замість звичайного чорного чаю пити фруктово-ягідний. Його можна готувати із сушених ягід та листя. Смачні та корисні для імунітету напої виходять із чорної смородини, суниці, чорниці, шипшини, глоду.
Фруктово-ягідні чаї містять цілий комплекс вітамінів, серед яких А, В, С, Е, а також магній, залізо та кальцій. До того ж сировину для таких напоїв улітку можна заготовити самостійно. Напої з лісових ягід дуже корисно пити і за застуди. Вони відмінно зігрівають, мають сечогінні і жарознижувальні властивості.
Омега-3. В осінній період дуже корисно збагачувати раціон їжею багатою ненасиченими жирними кислотами, які надають позитивний вплив не тільки на імунну, а й серцево-судинну та нервову системи. Зокрема вони активують лейкоцити, які здійснюють антимікробний та протиалергічний захист. Алергії послаблюють імунну систему, а ненасичені жирні кислоти беруть участь у формуванні імунних клітин, необхідні захисту організму.
Таким чином, для зміцнення імунітету корисно включити до раціону багату омега-3 жирну морську рибу (лосось, тунець, оселедець), а також інші продукти, багаті на ненасичені жирні кислоти. Наприклад, рослинні олії холодного віджиму: соняшникова, соєва, оливкова і так далі, неочищений рис, кукурудза, арахіс, горіхи та риб'ячий жир.
На день людині потрібно близько 2,5 г ненасичених жирних кислот. Дана кількість жирних кислот міститься, наприклад, у 20-30 г рослинної олії. Оптимальне співвідношення елементів рослинного та тваринного походження у харчовому раціоні визначається як 4:1.
Вітамін С або аскорбінова кислота. Вітамін дуже важливий для організму, тому напередодні осені дуже корисно їсти якнайбільше цитрусових, пити чай з лимоном і відвари шипшини, а також не забувати про салати із зеленню петрушки, в якій також міститься багато вітаміну С.
Цинк. Цей мікроелемент є дуже важливим для зміцнення імунітету. При дефіциті цинку в крові може підвищитись рівень гормону кортизолу, який, у свою чергу, є причиною зниження імунітету.
Вживання продуктів, багатих на цинк, допоможе зменшити кількість простудних захворювань, ліквідує сухість і лущення шкіри, підбадьорить організм, позбавить від почуття хронічної втоми. Тому з приходом осені корисно додати до свого раціону більше часнику, кунжуту, мигдалю та дикого рису, які допоможуть заповнити запаси мінералу в організмі.
Збільшити кількість жирів у раціоні. Якщо влітку наші організми вимагають переважно легкозасвоюваної нежирної їжі, то в осінній період раціон слід доповнювати жирами.
У помірних кількостях вони позитивно впливають на організм. Зокрема, жири потрібні як джерело енергії. Ліпіди служать будівельним матеріалом для імунних клітин, беруть участь у синтезі гормонів, а поліненасичені жирні кислоти мають протизапальну дію, стимулюють процеси відновлення клітин. Якщо організм недоотримує необхідну кількість жирів із їжею, його захисні реакції знижуються.
Кишечник як ключовий орган імунної системи
Шлунково-кишковий тракт регулярно взаємодіє із зовнішнім середовищем, тому що при надходженні та всмоктуванні їжі кишечник повинен відрізняти корисні харчові компоненти від токсичних та інфекційних. Захист від впливу зовнішніх несприятливих факторів здійснюється ефективною бар'єрною функцією кишечника та системою природного (вродженого) та набутого імунітету. Кишечник забезпечує не тільки власну безпеку, але і його імунна система відповідає за утворення антитіл (імуноглобулінів) та постачання імунореактивних клітин в інші області.
Кишечник є головним джерелом лімфоїдних клітин (вони здійснюють імунну відповідь), які заселяють надалі багато органів. У кишечнику мешкає понад 400 видів постійних та корисних для організму бактерій. Вони існують у симбіозі з імунною системою господаря, беруть участь у її активації та регуляції. Тому в сезон застуд та вірусів багато залежить від стану ШКТ.
При його нормальному функціонуванні, коли людина отримує достатньо поживних речовин, підтримує статус харчування та нормальної мікрофлори, тоді кишечник достатньо виконує свої імунні функції і організм легше переносить простудні захворювання.
Тому для нормального функціонування імунної системи необхідно регулярно вживати їжу, багату на пробіотики, які підтримують баланс кишкової мікрофлори. А це кисломолочна продукція, кислі огірки, квашена капуста, квас.
Здорова печінка для забезпечення імунітету
Прямо чи опосередковано печінка задіяна у багатьох процесах, які у нашому організмі. Вона бере участь у перетравленні їжі, в очищенні крові, нейтралізує токсини, стимулює та здійснює синтез гормонів.
При порушенні функції печінки змінюється гормональний та імунний статус. При порушенні детоксикаційної функції печінки також пригнічується процес утворення лейкоцитів і організм стає вразливим до мікробів та вірусів.
Тому для забезпечення належного імунного статусу не забудьте подбати про печінку. Це не означає, що слід негайно бігти до аптеки купувати гепатопротектори.
Поліпшити стан органу напередодні осінньо-зимового сезону можна за допомогою правильної дієти. Зокрема благотворно впливають на роботу печінки куркума, кмин, артишок, розторопша, лецитин, холін, цитрусові, звіробій, червона конюшина. Для поліпшення стану печінки, а разом з нею та імунітету, можна двічі на день пити чай з листя артишоку та звіробою, а зелень молодої червоної конюшини можна додавати до салатів.
Крім того, корисно щодня на голодний шлунок випивати склянку теплої води із лимонним соком. Такий напій не тільки допоможе очистити печінку від токсинів, але й є хорошим джерелом вітаміну С, який, як уже сказано, незамінний для імунної системи.
Кислотність організму та імунітет
Існують продукти, вживання яких впливає кислотність організму. І зараз мова зовсім не про кислотність шлунка, а про загальний кислотно-лужний баланс. Порушення кислотної рівноваги сприяє надмірне захоплення солодощами та недостатнє вживання овочів, що призводить до дефіциту деяких важливих елементів, що регулюють кислотно-лужну рівновагу. Такий стан організм сприймає також як хронічний стрес, а отже, його наслідком є й зниження імунної функції.
Щоб відновити рівень лугу, необхідно збільшити споживання калію, магнію, кальцію та натрію.
Магній насамперед забезпечує функціонування нервової та імунної систем, він регулює синтез катехоламінів, надлишок яких викликає стрес-реакції в організмі. Крім того, магній стимулює процес дозрівання лімфоцитів, а також бере участь у процесах боротьби з інфекціями.
Для відновлення кислотно-лужного балансу корисно регулярно вживати горіхи, наприклад, волоські, сезон яких починається у вересні. Також слід включати до раціону крупи, страви зі злаків, овочі (особливо темно-зеленого кольору). Дотримуючись цих правил, вдасться не лише відновити баланс, а й зміцнити імунітет.
Відмовтеся від шкідливих звичок
Загальновідомо, що сигарети та алкоголь завдають шкоди печінці та легким. Але мало хто розуміє, що нікотин і етиловий спирт також пригнічують імунну систему за декількома механізмами.
По-перше, куріння та зловживання спиртним призводить до порушення всмоктування з їжі вітамінів та поживних речовин, що впливає на стан імунної системи. По-друге, нікотин та етанол руйнують імунні клітини, що циркулюють у крові. Отже, коли організм стикається з небезпечними збудниками, він може забезпечити адекватного протистояння.
Для імунної системи однаково шкідливі як активне, так і пасивне куріння (перебування в накурених приміщеннях), а великі порції дорогого алкоголю завдають такої ж шкоди, як і дешеві напої. Щоправда, говорячи про алкоголь, варто зазначити, що іноді він також може бути корисним для зміцнення імунітету. Наприклад, у вигляді спиртових настоянок та біттерів на травах чи ягідних лікерів. Але навіть такими напоями не можна зловживати, а приймати їх як ліки – мінімальними дозами і лише зрідка.
Менше стресу, більше відпочинку
Стрес є одним із найсильніших факторів, що впливають на роботу всіх систем організму. У стані стресу майже всі системи, імунна не є винятком, стають вразливими. Стрес запускає в організмі цілий ланцюжок реакцій, які у свою чергу знижують його захисні функції та здатність протистояти атакам мікробів. Те саме відбувається з організмом при надмірних фізичних навантаженнях та недостатньому відпочинку.
Дослідження доводять, що для підтримки захисних властивостей організму на належному рівні необхідно спати не менше ніж 7 годин на добу. Інакше робота імунної системи порушується.
Спорт та фізична активність
Рух – це здоров'я. Щоб навіть у похилому віці не скаржитися на здоров'я треба регулярно займатися спортом.
Це може бути біг, плавання, заняття у спортзалі чи гімнастика в домашніх умовах – головне, виконувати фізичні вправи. Дослідження показали, що достатньо тричі на тиждень займатися спортом, щоб зміцнити свою імунну систему.
А поки що погода дозволяє, звичайно ж, краще займатися на свіжому повітрі. Так ви вб'єте одразу двох зайців: відновіть фізичну форму і дозволите організму насититися киснем, що також не менш важливо для підтримки гарного здоров'я.
Не забуваємо гартуватися!
Напевно, всі знають, що загартовані люди хворіють рідше, ніж «тепличні», тому що імунна система в їхніх організмах працює як слід. Але також треба розуміти, що гартуватися треба поступово і протягом не одного місяця. Не можна в один день просто взяти і пірнути в ополонку. Починати гартуватися найкраще саме влітку. Спочатку робити ножні ванни з використанням води кімнатної температури, потім приймати прохолодний душ, поступово знижуючи температуру води. Також може бути корисним щоранку приймати контрастний душ, влітку босоніж гуляти по росі.
Восени, з початком опалювального сезону, важливо не перегрівати приміщення. Температура в кімнаті не повинна перевищувати 20 градусів, також необхідно і при морозах хоча б недовго, але щодня провітрювати житло. Дуже спекотне та сухе повітря в будинку викликає сухість слизових оболонок, а це, у свою чергу, полегшує проникнення в організм вірусів та мікробів.
Пам'ятайте про гігієну
Осінню застуду буває важко уникнути, проте ризик захворювання можна значно знизити, якщо дотримуватися правил гігієни. Насамперед важливо регулярно мити руки, адже більшість мікробів передаються саме через них.
Одягайтеся за погодою
Ця порада може виглядати банально, але недооцінювати її також не можна. Восени дуже важливо завжди одягатися за погодою і не варто зайвий раз випробовувати свій організм на міцність: коли за вікном похолодало, потрібно одягтися тепліше.
Навіть якщо в обід сонце ще добре зігріває, але осінніми вечорами вже дуже прохолодно та сиро, застудитися у такий час дуже легко.
Таким чином, зміцнення імунітету – це комплекс заходів. З одного боку, організм має успішно протистояти патогенним мікроорганізмам, з другого – регулярно отримувати поживні речовини, необхідних роботи імунної системи. Збалансована дієта та здоровий спосіб життя – основа правильного функціонування організму восени. А описані вище способи допоможуть легко зміцнити імунітет і підготувати організм до зими.
