Якщо пропозиція «вийти з-за столу, відчуваючи себе трохи голодним» не резонує з вами, і ви не просто покидаєте стіл, а практично повзаєте геть через надмірну їжу, настав час зайнятися серйозно. Інакше ці зайві кілограми накопичаться так само швидко, як гриби після дощу, і як «бонус» у вас можуть виникнути різні проблеми зі здоров’ям, пов’язані із зайвою вагою. Дієтологи поділилися думками про те, як навчити себе уникати переїдання, передає Ukr.Media .
Випийте склянку води.
Ми часто неправильно сприймаємо просту спрагу як голод. Отже, замість того, щоб зволожити склянку води, ми зрештою їмо. Різниця в споживанні калорій суттєва, схожа на різницю між горохом і кавуном.
Щоб уникнути цієї пастки, випийте перед їжею склянку води кімнатної температури. Ви можете зробити це за 30 хвилин до або безпосередньо перед їжею. Вода корисна, навіть якщо ви щиро голодні. Принаймні, це сприяє травленню.
Вимкніть телевізор, відкладіть телефон
Часто переїдання відбувається через те, що телевізор або телефон приковують вашу увагу під час їжі. Наше травлення залежить від нашої здатності зосереджуватися на їжі. Коли ми сидимо за столом, вживаючи аромат і вид страви, починається процес травлення. Цього не відбувається, якщо гаджети суттєво відволікають увагу. Часто ми майже не помічаємо, що або скільки ми споживаємо! У таких випадках травлення не функціонує оптимальним чином.
Той самий сценарій розгортається, коли ви перекушуєте на ходу. Фокус зміщується з їжі на інші дії, що призводить до переїдання.
Щоб контролювати споживання їжі, обідайте в спокійній обстановці, утримайтеся від перегляду телевізора та відкладайте телефон під час сніданку, обіду та вечері.
Зменшіть порцію їжі.
Ті, хто любить готувати смачні страви, часто відчувають непереборне бажання побалувати себе і своїх близьких. Хоча це може бути приємним для вас, це навантажує ваше тіло. Спосіб запобігти переїданню в цій ситуації – навмисно зменшити розмір порції. Наприклад, ви можете вибрати меншу тарілку для їжі.
Такий підхід полегшить вам психологічно зменшення кількості споживаної їжі.
Робіть перерви між прийомами їжі не більше трьох-чотирьох годин.
Коли між прийомами їжі є тривалі перерви, ваше тіло починає хвилюватися. Подібно до того, як дитина, яка влаштовує істерику, починає протестувати: «Ми помираємо з голоду!» Після тривалої перерви ви, ймовірно, переїсте.
Як правило, через 3-4 години організм сигналізує про необхідність підзарядки у вигляді нового прийому їжі. Не турбуйте; переконайтеся, що ви не пропускаєте прийоми їжі.
Визначте свій індивідуальний розмір порції
Постійний підрахунок калорій не гарантує, що ви уникнете переїдання, особливо якщо вам не подобається постійний підрахунок. Тут може стати в нагоді проста інструкція, відома як «Долоні». Адже у нас завжди під рукою є точна порційна міра – наші руки.
Такі продукти, як м’ясо і риба, повинні бути розміром з долоню і не товщі. Крім того, долоня для цього методу тягнеться від основи пальців до зап’ястя. Ця методика також стосується молочних продуктів, таких як сир, квасоля та інші бобові. Однак жінкам достатньо однієї долоні за один прийом їжі, а чоловікам для насичення може знадобитися дві. Шматок хліба повинен відповідати розміру долоні для чоловіків і половини долоні для жінок.
Сир потрібно вимірювати розміром з кулак для жінок і два кулаки для чоловіків. Подібним чином овочі на вашій тарілці повинні відповідати розміру ваших кулаків під час кожного прийому їжі.
Коли ви зводите долоні разом, ви створюєте жменю, яка служить орієнтиром для порції зерен, фруктів і ягід. Чоловікам достатньо двох жмень, а жінкам – лише одна.
Якщо цей метод залишається незрозумілим, просто розділіть свою тарілку на половину для овочів, чверть для білків і чверть для зерен. Тарілка повинна бути середнього розміру, а не найбільшою, яка у вас є.
Зменшіть порожні калорії
Ми живемо в епоху, коли полиці магазинів рясніють різнокольоровими, висококалорійними продуктами, які мають незначну поживну цінність. Рідко можна почути, що хтось переїв капусту чи моркву. Але з рафінованою їжею все надто просто. Більшість із них піддаються інтенсивній обробці та зазвичай містять трансжири, які можуть викликати запальні реакції в організмі та негативно впливати на мозок. Крім того, вони часто містять велику кількість доданого цукру та солі для покращення смаку. Навіть після того, як ми споживаємо ці продукти, ми зазвичай усе ще відчуваємо голод, повертаючись назад до холодильника.
Хоча не завжди можливо повністю виключити такі продукти зі свого раціону, ви повинні звести їх до мінімуму. Чим менше у вас буде, тим здоровішим ви будете.
Побалуйте себе
Ми всі стикаємося зі стресом у своєму житті. Якщо ми постійно контролюємо та обмежуємо себе, ми ризикуємо підвищити існуючий рівень стресу. Якщо у вас є певна їжа, яку ви любите, не позбавляйте себе її повністю; натомість спробуйте зменшити порцію та ввести в свій раціон овочі, коли ви пригощаєтеся.
Найбільш універсальний принцип запобігання переїданню: «всього потроху». Ваше харчування має бути різноманітним і поживним, але в міру. Таким чином, вам не знадобиться таблетка від жадібності, і ви збережете здоров’я.
Джерело: ukr.media
