Існує повір'я, що ранній підйом о 4-5 ранку може значно підвищити продуктивність людини, оскільки день починається набагато раніше, дозволяючи організму налаштуватися на свої циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник. Ця практика особливо корисна для тих, кому 24 годин недостатньо для задоволення їхніх щоденних потреб. Однак виникають два основних питання: як можна адаптуватися до раннього підйому і який вплив це має на наше здоров'я?
Як функціонують циркадні ритми або біологічний годинник?
Під час сну організм омолоджується, виводить токсини, і цей процес є вирішальним для оптимального функціонування після пробудження. Дослідження показують, що після 17-19 годин без сну когнітивні здібності знижуються до рівня, порівнянного з вживанням алкоголю.
Ідеальна кількість сну різна для кожної людини через різні біоритми. Наш біологічний годинник знаходиться в супрахіазматичних ядрах мозку, які збирають інформацію про світло та темряву, ранок та вечір. Залежно від часу доби, вони або посилюють, або пригнічують активність інших ділянок мозку. Ще одним важливим органом, що бере участь у регулюванні біоритмів, є шишкоподібна залоза, яка виділяє мелатонін, гормон, що допомагає підтримувати баланс нашого внутрішнього годинника.
Тривалість добового циклу різна у різних людей. Деякі люди сповнені енергії та готові розпочати день рано вранці («жайворонки»), інші ж воліють займатися пізніше («сови»). Як правило, ці закономірності закріплені в генетиці, хоча бувають випадки, коли біоритми узгоджуються з членами сім'ї або змінюються через гормональні зміни. Ось чому підлітків у період статевого дозрівання часто класифікують як «сов».
Вам слід вибирати час пробудження та сну, виходячи з ваших внутрішніх ритмів. Однак, необхідна кількість годин для відновлювального сну залежить від вашого віку та особистих характеристик. Згідно з даними Американського національного фонду сну, людям віком від 18 до 64 років зазвичай потрібно 7-9 годин сну.
Як адаптуватися до раннього пробудження?
Якщо ви вважаєте себе «совою», яка зазвичай спить пізно, бажано не змушувати свій організм, а поступово коригувати свій щоденний розпорядок для підвищення продуктивності. Ранній ранок може підходити не всім, і це цілком нормально. Не варто кидати виклик своєму внутрішньому годиннику на шкоду власному благополуччю. Однак, якщо ви налаштовані змінити свій спосіб життя, ось кілька порад, які допоможуть вам змінити свій розпорядок дня, не завдаючи негативного впливу на здоров'я.
Правило 1
Уникайте спроб змінити розклад свого організму вночі. Ті, хто стикався з подібними змінами, рекомендують вимірювати час між вашим звичайним часом пробудження (наприклад, 10:00) та бажаним «раннім» часом (скажімо, 4:30). Обчисліть різницю в хвилинах і поділіть її на десять (330 хвилин / 10 = 33 хвилини). Коли ви встановлюєте будильник, щодня віднімайте це число від часу пробудження. Наприклад, першого дня встановіть його на 10:00, наступного дня на 9:27, потім на 8:54 і продовжуйте, доки не дійдете до 4:30. Зміна ваших біоритмів має бути поступовою — це надзвичайно важливо.
Правило 2
Переконайтеся, що ви достатньо спите, щоб відчувати себе бадьорим. Намагайтеся лягати спати за вісім годин до пробудження — це дасть вашому організму достатньо часу підготуватися до відпочинку.
Правило 3
Прийміть теплий душ перед сном. Це допоможе вам розслабитися.
Правило 4
Поміркуйте, що заважає вам лягати спати та прокидатися раніше, і прагніть усунути ці перешкоди. Важливо вирішити всі свої проблеми до того часу, як ви плануєте лягати спати.
Правило 5
Звертайте увагу на своє фізичне здоров'я. Це сприятиме природному засинанню та пробудженню. Дотримуйтесь збалансованого харчування, регулярно займайтеся фізичними вправами та прагніть до спокійного стану розуму. Також пам'ятайте, що ваш останній прийом їжі в ідеалі має бути за три години до сну, а фізичні навантаження слід запланувати на ранок або день.
Правило 6
Перед сном забезпечте належне провітрювання спальні. Оптимальна температура для засинання становить близько 17-18 градусів, а прокидатися найкраще при 22 градусах.
Правило 7
Уникайте вживання кофеїну за вісім годин до сну. Ми розуміємо, що це може бути складно, але це допоможе відновити ваші біоритми.
Правило 8
Більше жодного «ще 10 хвилин»: прокидайтеся, щойно задзвонить будильник. По-перше, цей короткий період не забезпечить належного відпочинку, а по-друге, ви можете знову заснути надовго, в результаті чого прокинетеся з відчуттям втоми.
Правило 9
Вкрай важливо, щоб у вашій кімнаті було світло, коли ви прокидаєтеся, оскільки світло впливає на біоритми.
Правило 10
Якщо вам важко заснути, встаньте, займіться іншою діяльністю та поверніться в ліжко, коли відчуєте себе готовими.
Раннє підйоми: корисні чи шкідливі для організму?
Деякі дослідження вказують на ризики для здоров'я, пов'язані з насильницьким порушенням власних біоритмів. Наприклад, японські дослідники підкреслюють, що постійне пробудження раніше, ніж звикло до цього, може негативно вплинути на здоров'я серця, особливо у випадках хронічного недосипання.
Вчені з Університету Алабами та Інституту клінічної психології Мюнхенського університету поділяють схожу точку зору: різкі зміни циркадних ритмів, такі як коли «сови» намагаються дотримуватися ранкового графіка, можуть призвести до зниження ефективності, погіршення здоров'я та навіть до проблем з метаболізмом і збільшення ваги.
Отже, небезпека полягає не в занадто ранньому пробудженні, а в постійному порушенні вашого природного циклу сну. Зрештою, важливий не час пробудження, а якість вашого сну.
Примітка
Ця стаття спирається на масштабні наукові дослідження в галузі хронобіології та медицини сну. Інформація щодо супрахіазматичного ядра як основного біологічного годинника у людини підтверджується фундаментальними дослідженнями, опублікованими в Nature Reviews Neuroscience, та дослідженнями Національного центру біотехнологічної інформації.
Дослідження ролі шишкоподібної залози у виробленні мелатоніну та регуляції циркадного ритму були задокументовані в Endotext та підкріплені роботою
Джерело: ukr.media
