За п'ять років мені вдалося накопичити аж вісім кілограмів жиру. Це збільшення було пов'язане, головним чином, з моїм переїздом із сільської місцевості до міста. У селі завжди було чим зайнятися, і значну частину дня я проводив на ногах. Кожен, хто жив або живе зараз у приватному будинку, розуміє, що там завжди є робота. Однак у місті темп життя ускладнював мені підтримку того ж рівня фізичної активності, що й раніше. Найбільш оманливим було те, що набраний жир поступово нарощувався, немов розвідник, який наближається до мети. За перші два роки я додав 1,5-2 кг ваги, що було майже непомітно. Я вважав, що це просто ціна за зниження активності. Однак збільшення ваги не припинилося. Через п'ять років я виявив, що в мене загалом 8 кг зайвої ваги.
Для мене ця цифра була значною, оскільки моя вага постійно коливалася в межах 78-82 кг (літо/зима) з 25-27 років, і я досить гостро відчував додану вагу майже на 90 кг. Зменшення фізичної активності також вплинуло на мою витривалість і силу, створюючи відчуття об'ємності, причому мій живіт, здавалося, становив 60-65% від загальної ваги, яку я набрав. Оскільки я переїхав до міста через роботу, у мене не було часу відвідувати спортзал: робота, ремонт будинку, діти та хобі поглинали весь мій вільний час.
Моїм порятунком стала стара гиря, яка спонукала мене розпочати експеримент: я вирішив тренуватися з 16-кілограмовою гирею щоранку лише по 5 хвилин. Крім того, перші чотири години після пробудження я проводив без їжі, що в поєднанні з ранковими тренуваннями, що виконувалися після нічного голодування, створювало оптимальні умови для запуску ліполізу. Протягом цього періоду, без енергії з їжі, організм більше покладався на свої накопичені жирові запаси для задоволення енергетичних потреб, що є вирішальним фактором для зменшення жирової маси. Це не означає, що калорії не використовуються; радше джерело цих калорій зміщується на користь жирових запасів.
Пізніше стало зрозуміло, що вибір гирь був дуже ефективною стратегією, враховуючи мої обмеження в часі. Гирі – це унікальне, багатофункціональне обладнання, яке дозволяє одночасно розвивати силу, витривалість, координацію та гнучкість. Їхній незбалансований центр ваги вимагає більшої участі м’язів-стабілізаторів порівняно з використанням гантелей або штанги. Тренування з гирями часто є високоінтенсивними та можуть ефективно замінити триваліші тренування, забезпечуючи те, що називається «метаболічним шоком».
Я вирішив чергувати вправи: один день зосереджувався на нижній частині тіла, а наступного — на верхній, без перерв. Хоча тренування тривало лише п'ять хвилин, воно виявилося досить енергоємним. Мета була простою: стабільне збільшення ваги. Вона розраховується шляхом множення ваги гирі на кількість повторень, виконаних у кожному тренуванні. У перший день я виконав 50 присідань за п'ять хвилин, що з гирею вагою 16 кг дорівнювало вазі 800 кг. Через десять місяців ця цифра зросла до 2800 кг (150 присідань з гирею за 5 хвилин), що свідчить про трикратне збільшення ефективності тренування. Під час підходів я міг робити паузи для відпочинку, проте до кінця п'ятої хвилини я постійно знаходив друге дихання, що допомагало мені перевершити попередні рекорди та рухатися вперед.
Принцип постійного збільшення «тоннажу» ілюструє «прогресивне навантаження» — фундаментальну концепцію силових тренувань. Це передбачає поступове підвищення вимог до тіла, щоб воно адаптувалося та ставало сильнішим. Це може включати збільшення ваги, кількості повторень, підходів, скорочення інтервалів відпочинку або підвищення складності вправ. Природно, що для присідань з гирями техніка залишається вирішальною поряд з тоннажем.
Особливо цікаво те, що таке коротке, але інтенсивне тренування в поєднанні з періодичним голодуванням дало результати. Після тренування я не відчував голоду протягом наступних трьох-чотирьох годин, лише приємну легкість. Це явище відбувається тому, що на порожній шлунок і низький рівень інсуліну організм активно використовує свої накопичені енергетичні резерви, зокрема жир, а не покладається на нещодавно спожиті калорії.
За типових обставин, якщо ви тренуєтеся вранці натщесерце, а потім з'їсте миску супу через 30-40 хвилин, ваш організм перейде на використання їжі для отримання енергії. Це тимчасово зупинить активне спалювання жиру в цей момент, оскільки організму легше та швидше отримувати енергію з нещодавно спожитих вуглеводів і білків, ніж з розщеплення жирів.
Тим не менш, важливо підкреслити, що хоча тренування натщесерце можуть посилити окислення жирів під час самого тренування, довгострокові дослідження часто не виявляють суттєвої різниці в загальній втраті жиру між тренуванням натщесерце та після їжі, за умови, що загальне щоденне споживання калорій залишається незмінним.
Важливо визнати, що організм — це складна система, і мій власний досвід показує, що відчуття голоду дуже індивідуальне; те, що підходить мені, не обов'язково підходить вам. Особисто я вважаю, що короткочасне голодування (наприклад, 14-16 годин) допомагає краще контролювати апетит і сприяє відчуттю легкості, але я завжди прислухаюся до свого тіла та уникаю надмірного голодування.
Другою вправою, яку я обрав, було чергування підйому гирь однією рукою. Це дозволило мені міняти руки протягом п'яти хвилин і працювати довше, оскільки мої руки значно слабші порівняно з ногами, а це означає, що мені потрібно більше відпочинку, а п'ять хвилин — це обмежений час, точно не еластичний.
Вправу виконували наступного дня після тренувань ніг, але важливо пам'ятати, що силове тренування – це адаптивна форма фізичних вправ. Йдеться не про стандартні травми, а про мікротравми м'язових волокон, які є частиною процесу адаптації та росту м'язів. Отже, навіть наступного дня після тренування ефект підвищених витрат енергії на відновлення м'язових волокон через мікророзриви зберігається. У цьому контексті оптимізація дієти є важливою для ефективного відновлення м'язів, що дозволяє їм виконувати більше роботи та витрачати більше енергії.
Щоб досягти цього, необхідно не просто «позбутися зайвого жиру», а вибирати джерела корисних жирів (наприклад, авокадо, горіхи, жирну рибу) у помірних кількостях, які життєво важливі для гормонального балансу та засвоєння вітамінів, водночас значно підвищуючи споживання високоякісного білка.
Підхід з чергуванням днів «вниз/вгору» забезпечує достатній час для відновлення м’язів, що є вирішальним для запобігання перетренованості та забезпечення прогресу. Якщо ваші м’язи надмірно болять, розумно зробити день відпочинку.
Тренування мають кумулятивний ефект: щодня ви спалюєте більше калорій
Джерело: ukr.media
