«Пістолет» — це вправа, в якій ви присідаєте на одній нозі, а другу при цьому утримуєте прямо перед собою.
Це досить складний рух, і вам може знадобитися не один тиждень або навіть місяць, щоб виконати його в повному діапазоні та з хорошою технікою. Однак спробувати варто в будь-якому випадку, інформує Ukr.Media.
Навіщо робити присідання на одній нозі
У «пістолетиком» є кілька плюсів.
Прокачують силу м'язів без обладнання
Якщо ви вирішили накачати ноги без штанги і гантелей, обов'язково включіть «пістолетики» у свою програму.
Для росту м'язів недостатньо звичайних присідань на двох ногах. Вам доведеться виконувати дуже довгі підходи, щоб втомити стегна такою легкою вправою.
У «пістолетику» вагу тіла підіймає тільки одна нога, що значно збільшує навантаження на сідниці, стегна і гомілки. Крім того, м'язи корпусу і опорної ноги знаходяться в постійній напрузі, щоб утримувати рівновагу.
Вправа прокачує одразу кілька м'язових груп: згиначі стегна, квадрицепс, великі і середні сідничні м'язи. Останні навантажуються особливо добре — краще ніж в звичайних або болгарських спліт-присіданнях.
Допомагають прибрати асиметрію
У білатеральних вправах — тих, що виконуються на обидві сторони відразу, — одна кінцівка часто працює більше, ніж інша. У перспективі це може зіпсувати ваші показники в тренуваннях і навіть призвести до травми.
Унілатеральні, або односторонні вправи, такі як «пістолетики» або болгарський спліт-присідання з ногою на узвишші, допомагають позбутися асиметрії, що знижує ризик перевантаження і травми.
Розвивають мобільність
У нижній точці «пістолету» кут згину в гомілковостопних і тазостегнових суглобах значно більше, ніж під час звичайних присідань. Тому вам обов'язково доведеться розвинути мобільність, хоча зробити це можна різними способами:
- Додатково розтягуватися. В такому разі «пістолетики» стануть не засобом досягнення мети, а мотивацією.
- Робити підготовчі вправи. Ви можете виконувати присідання на одній нозі в обмеженому діапазоні або з підтримкою, що також відмінно розтягне потрібні м'язи і збільшить мобільність суглобів.
Якщо ви навчитеся виконувати «пістолетики», у вас не буде проблем з технікою присідань, станової тяги і інших рухів на нижню частину тіла.
Покращують почуття балансу і контроль над тілом
Присідання на одній нозі вчать ваше тіло зберігати рівновагу в русі — напружувати потрібні групи м'язів, щоб стабілізуватися на обмеженій опорі.
Цей навик може стати в пригоді як в спорті, так і в звичайному житті. Наприклад, допоможе вам швидше відновити рівновагу і уникнути падіння на слизькій підлозі або льоду.
Як підготувати тіло до присідань на одній нозі
Якщо ви давно не займалися спортом і більшу частину свого дня проводите сидячи, спочатку краще підготувати тіло до освоєння вправи. Виконуйте наступні рухи кожен день протягом 1-2 тижнів, а потім переходьте освоєння вправи:
- глибокі присідання;
- зашагування на піднесення;
- підйом ніг лежачи;
- розтяжка м'язів гомілок;
- розтяжка задньої поверхні стегна.
Якщо ви непогано підготовлені, можете пропустити цей етап й одразу приступити до освоєння присідань на одній нозі.
Як правильно виконувати вправу "пістолет"
«Пістолетики» краще за все виконувати в кінці тренування або взагалі окремо від нього. Виконайте або 3-5 підходів по 10 разів з кожної ноги, або 1-2 підходи і ще 2-3 вправи на розвиток балансу так, щоб все тренування займало не менше 10 хвилин.
Трішки зусиль та терпіння і "скарбничку"опанованих корисних вправ додасться ще одна. А ваше тіло стане гнучкіше та сильніше.
Джерело: ukr.media
