Якими характеристиками має володіти ефективне тренування? Багато хто уявляє собі інтенсивні кардіотренування, наповнені важким диханням, стрибками та бігом. Однак експерти стверджують, що статичні вправи можуть забезпечити аналогічні переваги, не створюючи надмірного навантаження на серце та судини, повідомляє Ukr.Media.
Статичні вправи зазвичай практикуються в йозі, пілатесі та різних фітнес-дисциплінах. Вони вимагають від вас утримання певного положення протягом визначеного часу. У цей момент ваші м’язи відчувають значну напругу, що призводить до збільшення гнучкості вашого тіла.
Хоча ці вправи можуть здаватися простими, вони можуть бути досить складними, особливо для тих, хто не має гарної фізичної підготовки. Кожен, хто намагався утримувати планку щонайменше тридцять секунд, розуміє це з власного досвіду.
Статичні вправи ідеально підходять для людей, які прагнуть розвинути витривалість, зміцнити м'язи та тонізувати тіло, покращуючи його рельєфність. Однак цей тип тренування менш ефективний для активного спалювання жиру, оскільки частота серцевих скорочень суттєво не підвищується під час такого тренування. З позитивного боку, ризик травмування значно знижується під час виконання статичних вправ.
Щоб переваги статичних вправ були очевидними, дотримуйтесь кількох правил під час тренувань.
Тримайте принаймні 30 секунд
Дослідження показують, що м'язова втома починає наставати лише після цього періоду, тому важливо утримувати позу щонайменше півхвилини.
Розтягніть м'язи.
Намагайтеся вибирати положення для статичних тренувань, які максимально розтягують м'язи, оскільки це може ефективніше прискорити їх ріст на 10-15%.
Натисніть протягом останніх 6 секунд
Під час вправи докладайте максимальних зусиль в останні 6 секунд; це активує ваше тіло та закріпить результати тренування.
До найефективніших статичних вправ належать:
Планка
Це справжній базовий елемент таких тренувань. Вважається, що ця позиція задіює всі м’язи тіла. Головне — підтримувати нейтральне положення хребта, не згинаючи поперек.
Бічна планка
Це складний варіант, не кожен може опанувати його з першої спроби. Однак, трохи потренувавшись, ви навчитеся виконувати бічну планку. Почніть з положення лежачи, підніміть одну руку та поверніть тіло вбік. У перші дні ви можете спиратися на одне коліно, що допоможе вам легше підтримувати рівновагу.
Сидіти на стіні
Ця вправа виглядає досить простою: обіпріться об стіну та опустіться, ніби сидите на низькому стільці. Важливо тримати спину прямо. Через кілька секунд ви відчуєте напругу в сідницях, спині та ногах.
Сідничний місток
Чудова вправа для зміцнення стегон, спини та сідниць: ляжте на спину, зігніть коліна та поставте ноги на підлогу на відстані 30-50 см від сідниць. Підніміть таз від підлоги якомога вище та утримуйте цю позицію. Чим далі ваші ноги від тазу, тим складнішою буде вправа.
Поза човна
Ця вправа знайома багатьом з дитинства: вона ефективно пропрацьовує плечі, руки, прес і спину. Сядьте на килимок, підніміть ноги від підлоги, зігніть коліна та витягніть руки паралельно підлозі та гомілкам. Залишайтеся в цьому положенні, намагаючись тримати спину прямо, а ноги піднятими, поки вправа не завершиться.
Джерело: ukr.media
