Якщо ви коли-небудь замислювалися над тим, як незначні вечірні звички можуть впливати на здоров'я вашого серця та судин, важливо усвідомити, що ці зв'язки є справжніми та значними, як повідомляє Ukr.Media.
Інсульти не трапляються раптово; вони зазвичай є кульмінацією звичного вибору, який може здаватися банальним. Американська асоціація серця (AHA) стверджує, що понад 80% інсультів можна уникнути, змінивши спосіб життя. Вечірній період особливо важливий, оскільки він знаменує перехід від денного стресу до нічного спокою.
Як вечірні звички впливають на ризик інсульту
Увечері організм готується до відновлення. Саме в цей час серцево-судинна система повинна відчувати полегшення: артеріальний тиск зазвичай дещо знижується, обмін речовин сповільнюється, а нервова система починає «перезавантажуватися». Якщо ми нехтуємо корисними звичками протягом цього періоду або, навпаки, вводимо кілька шкідливих, ризик інсульту може поступово та непомітно зростати.
Давайте розглянемо найважливіші аспекти вечора, які дійсно мають значення:
Час і якість вечері
Пізнє та важке харчування не лише викликає дискомфорт, але й може бути шкідливим. Наукові дослідження (наприклад, опубліковане в журналі Nutrients, 2017) показують, що пізня вечеря порушує внутрішній «годинник» організму, впливаючи на вироблення таких гормонів, як мелатонін (який викликає сон) та інсулін (який регулює рівень цукру). Коли їжа споживається занадто пізно, організм вже готується до сну, що уповільнює травлення. Це може призвести до підвищення рівня цукру та жирів у крові, перешкоджати природному зниженню артеріального тиску вночі та з часом потенційно пошкодити стінки кровоносних судин і сприяти атеросклерозу (утворенню холестеринових бляшок у судинах).
Важливо розуміти, що шкідливі наслідки накопичуються з часом.
Практична порада: намагайтеся завершити основний прийом їжі принаймні за 2-3 години до сну. Якщо ви відчуваєте голод увечері, оберіть легкі, поживні перекуси з низьким вмістом цукру (наприклад, невелику порцію грецького йогурту, жменю горіхів або ягід).
Рух під час тривалого сидіння
Час, проведений перед телевізором або комп’ютером, може здаватися розслабленням, але насправді організм сприймає його як виклик. Тривале сидіння уповільнює метаболізм, призводить до застою крові в ногах і підвищує ризик утворення дрібних згустків (тромбів). Крім того, сидіння пов’язане зі збільшенням ваги та підвищенням рівня цукру й холестерину в крові, навіть за умови правильного харчування. Численні дослідження, включаючи систематичний огляд у JAMA, 2015, показують, що вставання та ходьба протягом кількох хвилин щогодини значно знижує ризики серцевих та судинних захворювань.
Практична порада: Розбийте вечірній відпочинок на короткі інтервали. Кожні 30-60 хвилин вставайте, потягуйтеся, рухайтеся по кімнаті або, якщо можливо, зробіть коротку прогулянку на свіжому повітрі. Для багатьох легка активність після вечері корисна не лише для кровоносних судин, але й для психічного благополуччя.
Сприйняття алкоголю
Алкоголь, навіть у «помірних» кількостях, може пошкодити кровоносні судини. Він подразнює ендотеліальну оболонку кровоносних судин, посилює запалення та підвищує кров’яний тиск — навіть від келиха вина.
Численні огляди, зокрема висновки Європейського журналу інсульту за 2021 рік, підтверджують, що ризик інсульту зростає з кількістю споживаного алкоголю, при цьому гарантованої безпечної кількості немає. Стандартна порція (приблизно 150 мл вина або 330 мл світлого пива) вже створює навантаження на кровоносні судини. Вживання алкоголю ввечері особливо небезпечне: воно порушує сон і підвищує кров'яний тиск.
Практична порада: якщо можливо, краще взагалі уникати алкоголю або значно обмежити його споживання. Увечері обирайте безалкогольні напої, трав’яні чаї або просто воду.
Сон: кількість і якість
Сон має глибокий вплив на всю серцево-судинну систему. Коли ми достатньо спимо (зазвичай 7-8 годин для більшості дорослих), нервова система «перезавантажується», артеріальний тиск стабілізується, а частота серцевих скорочень знижується. І навпаки, тривале недосипання підвищує рівень гормонів стресу (кортизолу), призводить до судинних спазмів, підвищує артеріальний тиск і збільшує ризик інсульту (що підтверджується у 33% випадків, згідно з оглядом, опублікованим у Sleep, 2019). Надмірна тривалість сну — понад 8-9 годин — також сприймається несприятливо, часто свідчить про приховані проблеми зі здоров’ям (такі як обструктивне апное сну, депресія або хронічні захворювання), які самі по собі підвищують ризик інсульту.
Практична порада: встановіть для себе оптимальний графік сну та дотримуйтесь його навіть у вихідні. Створіть у спальні середовище, сприятливе для якісного сну — підтримуйте темряву, тишу та прохолоду. Уникайте важкої їжі, алкоголю, кофеїну та перегляду екранів за 2 години до сну. Якщо у вас виникають порушення сну, зверніться за допомогою: це критичний фактор у профілактиці інсульту.
Управління стресом та вечірнє розслаблення
Вечір надає можливість свідомо зменшити тривожність і накопичений стрес. Постійна нервова напруга впливає на кров'яний тиск, провокує запалення і зрештою виснажує кровоносні судини. Навіть короткі вечірні ритуали — будь то медитація, дихальні вправи, читання улюбленої книги, насолода теплим душем чи просто некваплива розмова з близькими — можуть позитивно вплинути на ваше здоров'я.
Моніторинг артеріального тиску та прийом ліків
Багато людей перевіряють свій артеріальний тиск і приймають призначені ліки ввечері. Вкрай важливо робити це регулярно, щоб запобігти інсульту. Якщо ваш артеріальний тиск підвищений ввечері або не знижується вночі, зверніться до лікаря — ваш план лікування може потребувати коригування.
Вечір як час для турботи про себе
Незначні зміни у вашому вечірньому розпорядку можуть суттєво покращити здоров'я серця та судин. Турбота про своє тіло сприяє відчуттю впевненості та спокою — навіть коли труднощі здаються непереборними. Постійний сон, поживна вечеря, фізична активність, утримання від алкоголю та прості методи зняття стресу допоможуть підтримувати здоров'я в довгостроковій перспективі.
Почніть сьогодні з однієї маленької корисної звички — це
Джерело: ukr.media