Струнка талія та чітко окреслений прес – це вершина прагнень багатьох жінок. Однак кожен, хто намагався привести в тонус цю конкретну зону, розуміє пов’язані з цим труднощі. Не варто засмучуватися – разом із фітнес-тренерами ми зібрали деякі з найефективніших та найпростіших вправ, спрямованих на цю проблемну зону, як повідомляє Ukr.Media.
Підйоми та скручування
Почніть з пошуку рівної поверхні, наприклад, кількох стільців або підлоги, якщо ви тренуєтеся вдома. Потрібна тверда поверхня. Як тільки ви її знайдете, можете розпочати вправу: лежачи, підніміть прямі ноги до кута 90 градусів, тримаючи в руках кілька 0,5-літрових пляшок з водою. Поступово опускайте ноги, не торкаючись підлоги. Тримаючи ноги паралельно підлозі, напружуючи м’язи живота, повільно підніміть їх назад і утримуйте кут 90 градусів приблизно 30 секунд. Прагніть виконати 10 повторень.
Бічні скручування
Ця вправа спрямована не лише на прокачування м’язів живота, але й допомагає зменшити жировий шар з боків. Вона дуже ефективна, проте рідко згадується в тренажерних залах. Ось як її виконувати: ляжте на підлогу, зігніть коліна, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги, і підтягніть коліна до сонячного сплетення. Притиснувши лопатки до підлоги, поверніть таз і коліна праворуч, дозволяючи колінам тягнутися до підлоги. Залишайтеся в цьому положенні протягом 10 секунд. Поверніться у вихідне положення, потім повторіть вправу з протилежного боку.
Вакуум
Окрім основної планки, корисним для задіювання поперечного м’яза є включення вправи з вакуумом. Ляжте на спину та розслабтеся. З силою видихніть, доки ваші легені не спорожніють. Втягніть живіт якомога ближче до хребта. Зосередьтеся на діафрагмі, уникаючи глибоких вдихів та стежачи за тим, щоб живіт залишався нерухомим під час дихання. Затримайтеся в цьому положенні приблизно на 20 секунд. Повторіть цей процес приблизно п’ять разів.
Джерело: ukr.media
