Поряд з ліками, дієта відіграє вирішальну роль. Правильне харчування може допомогти підтримувати здоровий ліпідний профіль, а в деяких випадках значно знизити рівень «поганого» холестерину, особливо якщо зосередитися на продуктах, багатих на корисні вуглеводи. Ми пояснюємо, що вживати, як це готувати, в якому вигляді та в яких кількостях — як повідомляє Ukr.Media.
Коли ми думаємо про вуглеводи, багато хто одразу уявляє собі солодощі, випічку та макарони. Однак це уявлення помилкове. Існують корисні, повільно засвоювані вуглеводи, які не тільки не завдають шкоди організму, але й активно допомагають нормалізувати обмін речовин, зокрема жировий. До них належать продукти з високим вмістом харчових волокон, рослинних стеролів та антиоксидантів. На відміну від простих цукрів, ці вуглеводи не викликають різких сплесків інсуліну та, фактично, допомагають очищати кровоносні судини від атеросклеротичних відкладень.
Цільнозернові
Це одне з найважливіших джерел поживних вуглеводів. Овес і ячмінь особливо багаті на бета-глюкани — розчинні харчові волокна, які знижують рівень ліпопротеїнів низької щільності, проблемних частинок, що призводять до закупорки кровоносних судин. Бета-глюкани створюють у кишечнику в'язку речовину, яка перешкоджає всмоктуванню холестерину та виведенню жовчних кислот, стимулюючи організм використовувати холестерин з кровотоку для синтезу жовчі. Вівсянка, особливо приготована у воді без цукру та зверху з додаванням свіжих ягід або невеликої кількості меду, служить чудовим сніданком для тих, хто прагне знизити рівень холестерину. Рекомендована порція становить близько 40-60 грамів сухого вівса щодня.
Бобові
Квасоля, сочевиця, нут і горох є не лише джерелом повільних вуглеводів, але й рослинним білком, який може замінити тваринний білок. Бобові багаті на розчинну клітковину та рослинні стероли, що допомагають зменшити всмоктування холестерину в кишечнику. Вони також допомагають контролювати вагу, стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечують тривале відчуття ситості. Їх можна готувати у вигляді супів, пюре або гарнірів, при цьому бажано обмежити додавання олії та солі. Добова норма споживання має становити близько півсклянки у приготованому вигляді.
Фрукти
Яблука, груші, сливи, апельсини та грейпфрути містять, зокрема, пектин, ще одну форму розчинної клітковини, яка ефективно зв'язує холестерин. Вони багаті на вітаміни та антиоксиданти, які сприяють здоров'ю судин та захищають клітини від пошкодження. Регулярне вживання свіжих фруктів, а не соку, може покращити ліпідний профіль крові. Окремої уваги заслуговує авокадо — незважаючи на вищу калорійність, цей фрукт багатий на корисні мононенасичені жири та клітковину, що позитивно впливає на загальний рівень холестерину. Для помітної користі достатньо вживати 2-3 плоди середнього розміру щодня.
Ягоди
Особливо чорниця, малина та полуниця. Ці фрукти багаті на поліфеноли — сполуки з сильними антиоксидантними властивостями. Крім того, вони містять антоціани, які можуть впливати на експресію генів, що беруть участь у метаболізмі ліпідів. Вживання свіжих ягід, особливо влітку, не тільки допомагає знизити рівень холестерину, але й має загальний оздоровчий ефект. У міжсезоння можна використовувати заморожені ягоди, оскільки вони зберігають більшість своїх корисних сполук.
Овочі
Овочі з високим вмістом клітковини, такі як морква, броколі, шпинат і брюссельська капуста, також ефективно знижують рівень холестерину. Їхні вуглеводи повільно засвоюються, не перевантажують підшлункову залозу та покращують моторику кишечника. Вони можуть покращити не лише рівень ліпідів, але й загальний метаболічний стан. Намагайтеся щодня вживати щонайменше 400 грамів овочів, сирих, варених або смажених.
Горіхи та насіння
Хоча вони переважно складаються з жирів, вони також містять вуглеводи, переважно у формі клітковини. Особливо корисні мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа. Регулярне вживання може знизити рівень ліпопротеїнів низької щільності та сприяти підвищенню рівня ліпопротеїнів високої щільності – «хорошого» холестерину. Однак важливо пам’ятати про їхню високу калорійність. Невеликої жмені – приблизно 20-30 грамів – щодня достатньо, бажано несолоного та несмаженого.
Річ не в кількості, а в послідовності.
Окрім вибору конкретних продуктів, вирішальне значення також мають загальні схеми харчування. Вуглеводи, спрямовані на зниження рівня холестерину, слід споживати постійно, помірними порціями та рівномірно розподіляти протягом дня. Слід уникати різких стрибків рівня глюкози, оскільки вони провокують вивільнення інсуліну, що опосередковано сприяє синтезу холестерину в печінці. Тому рекомендується вибирати складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом та поєднувати їх з білками та корисними жирами. Головне — прийняти такий дієтичний підхід як довгострокову звичку, а не тимчасове рішення. Це є основоположним для досягнення тривалого покращення здоров'я серцево-судинної системи.
Джерело: ukr.media
