Однак, те, що зараз тепло, не означає, що ви не можете тренуватися; можливо, вам просто потрібно скоригувати свій звичний режим, як повідомляє Ukr.Media.
Зазвичай, люди похилого віку, діти, вагітні особи та ті, хто має проблеми зі здоров'ям, піддаються більшому ризику та є більш вразливими до негативного впливу теплового стресу. Отже, саме ці групи повинні першими утримуватися від фізичних вправ у спекотні дні. Тим не менш, навіть якщо ви зазвичай здорова та активна людина, фізичні вправи в спеку все одно потребують обережності.
Коли навантаження та високі температури збігаються, наш організм докладає значних зусиль для зниження температури тіла. Одним із найпомітніших способів реакції нашого організму є потовиділення, яке відіграє вирішальну роль в основному процесі охолодження організму: випаровуванні. Це пояснює, чому ми більше потіємо, коли спекотно або під час фізичної активності.
Ця ситуація також збільшує навантаження на нашу серцево-судинну систему. Під час фізичних вправ нашим м'язам потрібен достатній кровотік для продовження функціонування. У спекотних умовах серцю доводиться працювати інтенсивніше, щоб перекачувати кров до поверхні шкіри, де вона охолоджується, перш ніж знову потрапити в кровообіг.
Це не лише ускладнює фізичні вправи у спекотний день, але й пояснює, чому тривалі тренування у спеку можуть призвести до зневоднення, яке може перешкоджати належному функціонуванню серця, м’язів і легень.
Якщо ви плануєте тренуватися в спекотний день, ось кілька ефективних стратегій, які допоможуть вам впоратися зі спекою.
Запобігайте зневодненню.
Перш ніж розпочати тренування, переконайтеся, що ви не відчуваєте спраги. Блідо-жовта сеча, як правило, є найкращим показником достатньої гідратації. Намагайтеся регулярно вживати рідину під час тренування, невеликими кількостями через рівні проміжки часу, і зберігайте її прохолодною, зберігаючи її в тіні або в ізольованому контейнері.
Ви також можете розглянути можливість додавання таблеток електролітів до води. Вони не тільки покращують смак, але й відновлюють життєво важливі мінерали (такі як натрій і калій), які зазвичай втрачаються з потом під час фізичної активності. Крім того, після тренування відновлюйте водний баланс, випивши прохолодної води, спортивного напою або навіть склянки молока, яке забезпечує організм як білком, так і електролітами.
Зменште інтенсивність своїх фізичних вправ
Під час тренування поступово зменшуйте інтенсивність, щоб адаптуватися до підвищеного пульсу та підвищеного навантаження на ваш організм. Якщо можливо, подумайте про заміну тренувань на свіжому повітрі на заняття в приміщенні, такі як заняття в кондиціонованому тренажерному залі або плавання.
Підготуйтеся заздалегідь
Перш ніж вирушати в дорогу, перевірте прогноз погоди та спробуйте запланувати свої тренування рано вранці або пізно ввечері, коли температура та сонячне світло менш інтенсивні.
Одягайте відповідний одяг.
Одягайтеся у вільний, світлий та дихаючий одяг, щоб полегшити випаровування поту та допомогти вашому тілу охолонути. Не забудьте одягнути капелюх та сонцезахисні окуляри. Також перед тренуванням на вулиці в умовах високої спеки — за 30 хвилин — важливо нанести надійний водостійкий сонцезахисний крем (SPF 30 або вище), щоб запобігти сонячним опікам.
Змініть середовище для тренувань
Якщо можливо, уникайте фізичних занять у міських умовах. Шукайте прохолодніші місця з зеленню, тінню та навіть водою. Якщо ви бігаєте, оберіть маршрут, де можна повернутися, щоб мати під рукою напої для гідратації. Крім того, подумайте про те, щоб тренуватися з компаньйоном, щоб ви могли підтримувати одне одного під час бігу.
Використовуйте комбіновані методи охолодження
Використовуйте як внутрішні (наприклад, вживання морозива або пиття охолодженої води), так і зовнішні (наприклад, одягання охолоджувального жилета або використання холодного рушника) методи охолодження до, під час та після тренування. Омивання рук, передпліччя та ніг під холодною водою також ефективно знижує температуру тіла. Однак ніщо не перевершує холодний душ — або навіть крижану ванну — до та після тренування.
Зверніть увагу на своє тіло
Захворювання, пов’язані з теплом (наприклад, тепловий удар), можуть становити серйозну небезпеку, тому вкрай важливо бути надзвичайно обережним під час тренувань у спекотні дні. Слідкуйте за своїм серцебиттям і звертайте увагу на сигнали свого тіла. Симптоми захворювань, пов’язаних із теплом, включають головний біль, запаморочення, сплутаність свідомості, надмірне потовиділення, м’язові судоми (включаючи спазми в животі), нудоту, сильну втому та незвично прискорене дихання або серцебиття. Довіряйте своєму тілу, змінюйте режим тренування та припиняйте його, якщо почнете почуватися погано.
Важливо зазначити, що організм напрочуд швидко адаптується до спеки. Після 5-10 днів тренувань за підвищеної температури ваш організм стане більш вправним у обробці спеки, що значно зменшить ризик захворювань, пов'язаних із спекою. Тим не менш, залишається важливим дотримуватися здорового глузду під час тренувань у спекотних умовах, коригувати свій режим та звертати увагу на сигнали вашого тіла.
Якщо ви вважаєте, що страждаєте від теплової хвороби, спробуйте якомога швидше охолонути, занурившись у прохолодну воду або сівши в тіні, обмахуючись імпровізованим вентилятором, зробленим з газети чи журналу. Якщо ви відчуваєте серйозні проблеми, негайно зверніться за невідкладною медичною допомогою.
Джерело: ukr.media
