Метааналіз 2019 року, опублікований у Британському журналі спортивної медицини, показує, що люди, які ходять пішки щонайменше 150 хвилин на тиждень, можуть знизити ризик серцево-судинних захворювань на 31%, діабету 2 типу на 26% та передчасної смертності на 20%. Однак найдивовижніше відкриття нещодавніх досліджень стосується мозку: дослідження Стенфордського університету показало, що креативність підвищується на 60% під час ходьби, на відміну від сидіння, повідомляє Ukr.Media.
Як ходьба перепрограмовує ваш мозок
Коли ви робите свій перший крок, у вашому мозку активується послідовність нейрохімічних реакцій. Після 10-15 хвилин послідовної ходьби стимулюється вироблення нейромедіаторів: серотоніну (який впливає на настрій), дофаміну (пов'язаного з мотивацією та задоволенням) та норадреналіну (пов'язаного з концентрацією та увагою). Одночасно знижується рівень кортизолу, гормону, пов'язаного зі стресом, який, коли він постійно високий, може пошкодити нейронні зв'язки в гіпокампі, ділянці, критично важливої для пам'яті.
Дослідження нейробіолога Артура Крамера з Іллінойського університету показало, що шість місяців регулярної ходьби призвели до збільшення об'єму префронтальної кори та гіпокампу на 2-3%. Це схоже на «омолодження» мозку на 1-2 роки. Основний принцип простий: фізична активність сприяє виробленню нейротрофічного фактора, похідного від мозку (BDNF), — білка, який діє як «добриво» для нейронів, сприяючи їхньому росту та встановленню нових зв'язків.
Розгляньте можливість спробувати «творчу прогулянку»: коли зіткнетеся зі складним завданням, прогуляйтеся 15-20 хвилин без телефону та прослуховування подкастів. Дозвольте своїм думкам вільно блукати. Багато людей виявляють, що їхні найгеніальніші ідеї виникають саме під час цих прогулянок.
Огляд серцево-судинної системи
Ходьба ініціює процес вазодилатації — розширення кровоносних судин завдяки вивільненню оксиду азоту в ендотелії (внутрішній оболонці кровоносних судин). Це призводить до зниження опору кровотоку та зниження артеріального тиску. Регулярна ходьба підвищує еластичність артерій, роблячи їх менш схильними до розвитку атеросклеротичних бляшок.
Особливо варто відзначити вплив на регулювання рівня цукру в крові. Під час ходьби ваші м’язи активують транспортери глюкози GLUT4, які сприяють перенесенню цукру з кровотоку безпосередньо в м’язові клітини, обходячи потребу в інсуліні. Дослідження показують, що 15-хвилинна прогулянка після їжі може зменшити різке підвищення рівня глюкози в крові на 20-30%, навіть у людей з діабетом.
Практична порада: якщо ваша робота пов’язана з тривалим сидінням, встановіть нагадування про 5-хвилинну прогулянку по робочому місці або вдома кожні 45-60 хвилин. Навіть короткі перерви можуть значно покращити кровообіг і метаболізм глюкози.
Різні стилі ходьби: як вибрати свій
Скандинавська ходьба задіює до 90% м’язів тіла, на відміну від 45% під час стандартної ходьби. Використання палиць перерозподіляє навантаження з колін і стегон на плечі та спину, що дозволяє ходити довше без втоми. За одну годину скандинавської ходьби людина вагою 70 кг спалює приблизно 350-400 калорій, порівняно з 250-300 калоріями під час звичайної ходьби.
Ходьба по нерівній поверхні активує глибші м’язи-стабілізатори, покращуючи рівновагу та координацію. Дослідження показали, що люди, які часто ходять по нерівній місцевості, мають на 25% менший ризик падінь у подальшому житті.
Інтервальна ходьба передбачає чергування 2-3 хвилин швидкої ходьби (під час якої можна говорити лише короткими фразами) з 2-3 хвилинами помірної ходьби. Це може прискорити метаболізм на 24-48 годин після тренування завдяки ефекту «кисневого боргу».
Ходьба на біговій доріжці забезпечує точний контроль над швидкістю та нахилом, але позбавляє мозок сенсорної різноманітності. Дослідження показали, що ходьба на свіжому повітрі знижує активність у субгенуальній префронтальній корі, ділянці мозку, пов'язаній з депресивними роздумами (нав'язливими негативними думками), тоді як ходьба в приміщенні не дала подібних ефектів.
Техніка ходьби: важливі деталі
Правильна постава починається з маківки. Уявіть собі невидиму нитку, яка тягне вас вгору. Ваші плечі повинні бути розслаблені та відведені назад, а погляд спрямований вперед приблизно на 3-4 метри. Поставте ногу на п'яту, потім плавно перекотіться на носок. Ваші руки повинні природно рухатися протилежно ногам, а лікті зігнуті приблизно під кутом 90 градусів.
Частота ваших кроків важливіша за їхню довжину. Ідеальний каденс становить 170-180 кроків за хвилину. Це допомагає зменшити навантаження на суглоби та мінімізувати ризик травм. Використовуйте мобільний додаток або рахуйте свої кроки під улюблену пісню протягом 30 секунд, а потім помножте це число на два.
Вибір правильного взуття є надзвичайно важливим. Кросівки для бігу повинні мати тверду п'яту, гнучку передню частину стопи та достатню амортизацію в проміжній підошві. Оберіть розмір на піврозміру більший за ваш звичайний розмір — ваші ноги схильні набрякати під час тривалих прогулянок. Замінюйте кросівки для бігу після 600-800 кілометрів або кожні 6-8 місяців регулярного використання.
Подолання поширених бар'єрів
«Немає часу»: дослідження показують, що три 10-хвилинні прогулянки дають такі ж метаболічні переваги, як і одна 30-хвилинна прогулянка. Розгляньте «наради під час ходьби» — телефонуйте під час ходьби, обговорюйте роботу з колегами в дорозі або слухайте аудіокниги чи подкасти.
«Погана погода»: Інвестуйте в якісний дощовик і теплий одяг. Як кажуть скандинави: «Немає поганої погоди, є невідповідний одяг». Альтернативою є використання торгових центрів, метро або критих доріжок.
«Мені соромно, бо я йду повільно»: Почніть з менш людних місць — парків, набережних вранці, житлових районів. Пам’ятайте: кожен, хто ходить пішки, цінує переваги цього заняття.
«Я легко втомлююся»: Почніть з 5-10 хвилин через день. Поступово збільшуйте тривалість на 2-3 хвилини щотижня. Ваше тіло буде адаптуватися послідовно, але впевнено.
Маршрути, що змінюють враження
Київ: Шлях від Золотих Воріт через Софійську площу до Михайлівського собору, продовжуючи вздовж Андріївської вулиці
Джерело: ukr.media
