Дослідження показали чіткий зв’язок між м’язовою масою та довголіттям. Тому, щоб продовжити свої активні роки, дуже важливо підтримувати свою м’язову масу на відносно стабільному рівні. Іншими словами, бойова саркопенія, передає Ukr.Media .
Що таке саркопенія?
Саркопенія означає пов’язане з віком зниження м’язової маси та сили, що стає серйозною проблемою, особливо після 50 років. З часом м’язи слабшають, тому завдання, які раніше здавалися легкими, тепер вимагають значних зусиль і підготовки.
Цей стан різко знижує якість життя. Може викликати занепокоєння усвідомлення того, що такі види діяльності, як біг сходами, стають складними, що вимагає використання поручнів і перерв на сходах. Такі завдання, як підйом на табурет, щоб почистити стелю, також можуть здаватися недосяжними через брак сил.
Природно, цей спад не відбувається миттєво; поступова втрата сил часто сприймається як нормальна частина старіння. Однак, якщо дозволити саркопенії розвиватися безконтрольно, це призведе до точки неповернення, що призведе до швидкого зниження життєвого потенціалу.
Як збільшення м’язової маси сприяє подовженню тривалості життя?
Саркопенія класифікується як законне захворювання і, згідно з сучасними дослідженнями, є одним із п’яти основних факторів, що сприяють старінню.
Загальновідомо, що життя існує як форма білкових істот. М’язи складаються з білка, і коли білка зменшується, само життя погіршується. Хоча ця філософська ідея спрощує біологічні процеси, вона підкреслює важливість споживання білка.
Зменшення м’язової маси може призвести до погіршення серцево-судинної та нервової систем, спровокувати системне запалення, викликати серйозні метаболічні проблеми та призвести до значного зниження імунітету. Як наслідок, організм стає сприйнятливим до серйозних захворювань, зокрема раку.
Тому збільшення м’язової маси має важливе значення для запобігання швидкому занепаду тіла.
М'язова маса після 50: важко наростити, легко втратити
Коли вам виповниться 50 років, стимулювати ріст м’язів стає дедалі складніше. Кожен, хто пробував бодібілдінг на цьому етапі, знає про цю реальність. Бажано починати раніше, оскільки саркопенія може почати розвиватися після 40 років або навіть раніше у деяких людей.
Часто цей процес залишається непоміченим, особливо в осіб із надлишком підшкірного та вісцерального жиру. Важливо пам’ятати, що саркопенія може спостерігатися як у людей із зайвою вагою, так і у струнких людей.
Без зміни своїх харчових звичок і розпорядку фізичних вправ люди зазвичай втрачають близько 1% своєї м’язової маси щороку після 40 років. На перший погляд це може здатися мінімальним. Однак врахуйте кумулятивну втрату м’язів у віці від 50 до 60 років.
На закінчення: вживайте профілактичних заходів для збереження м’язової маси на ранньому етапі. В ідеалі прагніть побудувати його на майбутнє.
Ефективна білкова дієта проти старіння організму
Додайте до себе одну третину ваги свого тіла. Отримане число означає кількість грамів білка, які ви повинні споживати щодня.
Важливо: ця формула містить загальні орієнтири щодо потреби в білку, але точна потреба залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної активності, стан здоров’я, вік та особисті характеристики. Щоб отримати точні рекомендації, бажано проконсультуватися з дієтологами або медичними працівниками, які враховують ці фактори.
Більшість вашого споживання білка має надходити з повноцінних джерел — переважно тваринного походження. Однак бажано уникати отримання цього білка з обробленого м’яса, такого як ковбаси та хот-доги, або навіть зі свинини та яловичини. Найкорисніші та легкозасвоювані білки містяться в морепродуктах (таких як кальмари та мідії) та рибі — головним чином у холоднокровних тварин.
Серед рослинних білків соя та кіноа є одними з головних претендентів (кіноа, зерно, яке вирощували в Південній Америці, було основним продуктом харчування для корінних народів).
Крім того, життєво важливо мати різноманітні джерела білка. Уникайте монодієт, зосереджених виключно на сої або будь-якому окремому джерелі. Мета – забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами.
Наприклад, якщо ви важите 70 кг, вам буде потрібно приблизно 90-95 грамів білка щодня. Він може складатися з 2 яєць, 150 г сої, 100 г мідій і 50 г курячої грудки.
Ефективні силові тренування проти старіння
Дослідження вказують на те, що навіть найбільш збалансована та ефективна білкова дієта не зможе адекватно вирішити проблему саркопенії без постійної та достатньої фізичної активності.
Одним з найефективніших видів вправ для збереження м'язової маси після 60 років є скандинавська ходьба. Це заняття підтримує тонус м'язів (задіяно понад 90% м'язової маси), покращує роботу серця, сприяє насиченню організму киснем.
Особи у віці від 55 до 65 років повинні займатися більш інтенсивними вправами 2-3 рази на тиждень по 30-40 хвилин. Кожне тренування має включати інтенсивні підходи з наступними періодами відпочинку. Ці заняття можна проводити в тренажерному залі з обтяженнями (наприклад, з гирями чи гантелями) або вдома, використовуючи вправи з власною вагою (наприклад, присідання або віджимання).
Регулярна фізична активність позитивно впливає на експресію генів і функції клітин, зміцнюючи здоров’я та сповільнюючи процес старіння.
Джерело: ukr.media
