Ви вважаєте, що фізичні вправи допоможуть вам скинути зайву вагу. Однак у дні тренувань ваш голод посилюється настільки, що вам хочеться забороненої випічки та жирної піци! Що може бути причиною цього? Давайте розберемося!
Численні дослідження показують, що фізична активність насправді знижує апетит. Це пов'язано з її впливом на гормони — грелін та пептид YY. Перший має вирішальне значення для регулювання біохімічних функцій, пов'язаних з травленням, стимулюючи почуття голоду, тоді як другий зменшує його. Після фізичних вправ рівень греліну падає, а рівень пептиду YY підвищується.
Зрештою, таке поєднання означає, що після виходу зі спортзалу ви можете не відчувати негайного бажання поїсти. Проте, через деякий час ваш організм неодмінно вимагатиме «підживлення».
Чим більша інтенсивність вашого тренування, тим більша ймовірність того, що воно спочатку придушить ваше бажання перекусити. Це відбувається тому, що під час інтенсивних фізичних навантажень організм зосереджується на забезпеченні м’язів максимальною кількістю поживних речовин і кисню. Як наслідок, кров відводиться від шлунка, що уповільнює процес травлення. Після інтенсивного тренування у фітнесі – приблизно через годину – ви набагато частіше відчуваєте сильний голод. Щоб пом’якшити «наслідки» тренування, важливо ефективно планувати перекуси до та після нього.
Обманливо
Після тренування ви балуєте себе чимось смачненьким як винагороду за свої досягнення? Наступного разу подумайте, чи не зводите ви нанівець усю свою важку працю.
Ви можете подумати: «Моє тренування прискорило мій метаболізм; цей шматок піци легко згорить».
- Насправді, ефект після тренування виникає, коли ваш організм витрачає енергію, щоб повернутися до стану спокою. Однак, навіть під час інтенсивних вправ спалюється менше 100 додаткових калорій.
- Рішення: Подумайте про те, щоб відмовитися від перекусу після тренування, і ви зможете заощадити до 500 калорій протягом п'яти днів.
Ви можете подумати: «Я спалив стільки калорій під час ранкового тренування! Я можу їсти все, що забажаю».
- Фактично, учасники дослідження в Університеті Оттави спалили 200 калорій під час ходьби, але вважали, що спожили 800 калорій. Як наслідок, вони переїли на 350 калорій.
- Рішення: Якщо вам цікаво, скільки калорій ви спалили, скористайтеся одним з онлайн-калькуляторів калорій.
Ви можете подумати: «У мене було таке складне тренування! Я заслуговую на частування».
- Насправді, винагороджування себе жирною їжею чи випічкою не допоможе схуднути. Біг протягом 40 хвилин зі швидкістю 15 км/год спалить приблизно 470 ккал, але чашка кави з еклером поповнить ці калорії, та ще й багато.
- Рішення: Шукайте альтернативні мотивації. Побалуйте себе педикюром або поговоріть з другом по телефону півгодини.
Ви можете подумати: «Шоколад перед тренуванням? Чому б і ні! Він все одно згорить».
- Фактично, дослідження, опубліковане в журналі «Журнал харчування», показує, що жінки, які обирали продукти з високим глікемічним індексом (наприклад, шоколад і тістечка), спалювали на 55 калорій менше під час фізичних вправ порівняно з тими, хто обрав продукти з нижчим глікемічним індексом (наприклад, вівсянку і йогурт).
- Рішення: Вживайте солодощі помірно та уникайте їх безпосередньо перед тренуванням.
Було доведено, що жінки більш схильні до переїдання після тренування порівняно з чоловіками. Це пояснюється фізіологічними факторами: рівень гормонів, які викликають сплески голоду, у жінок зростає швидше. Цей механізм є природним способом захисту жінок від виснаження під час вагітності.
Їжте, щоб схуднути
Таким чином, ми встановили, що ваш прийом їжі перед тренуванням може вплинути на ваші результати. Не скаржтеся, що до тренування залишилося менше години, і у вас немає часу поїсти. Навіть у таких випадках ви можете знайти ідеальний варіант для «підживлення». Отже, як довго ви плануєте тренуватися?
Менше 60 хвилин. Тренування низької інтенсивності.
Під час цього сеансу ви можете легко розмовляти без зусиль (як під час розтяжки чи йоги).
- Менш ніж за годину до тренування, і враховуючи, що воно буде легким, ви можете дозволити собі не поспішати з їжею: ваш рівень енергії навряд чи швидко виснажиться. Однак обов’язково пийте достатньо води та уникайте відвідування спортзалу голодним, оскільки це, ймовірно, призведе до втоми. Найкращим вибором буде половина яблука та трохи води.
- Якщо у вас є більше години до тренування, у вас, ймовірно, буде час на невеликий перекус: суміш нежирних продуктів з низьким глікемічним індексом. Оптимальним вибором буде йогурт з житнім хлібом та шматочками фруктів.
Менше 60 хвилин. Високоінтенсивне тренування.
Ви не зможете розмовляти під час вправи (наприклад, під час бігу чи їзди на велосипеді).
- Менш ніж за годину до тренування. Під час фізичних вправ ваш організм перенаправляє кров зі шлунка до м’язів, що уповільнює травлення. Занадто раннє вживання їжі може призвести до дискомфорту через бродіння неперетравленої їжі. Не встигли поїсти? Перекусіть простими вуглеводами. Ідеально підійде шматочок білого хліба з низькокалорійним желе або спортивний напій.
- Якщо у вас є більше години до тренування, обирайте продукти з низьким глікемічним індексом, щоб прискорити спалювання жиру. Порція індички з коричневим рисом буде гарним вибором.
Відчуваєте голод дорогою додому з спортзалу? Купіть невелику пляшечку кефіру жирністю 2,5% і зігрійте її в руках: теплий напій з помірним вмістом жиру вгамує голод ефективніше, ніж фрукти з нежирним сиром!
Більше 60 хвилин. Тренування низької інтенсивності.
- Менш ніж за годину до тренування. Бажано щось поїсти, оскільки ви будете займатися спортом понад годину. Однак, вам, ймовірно, не сподобається виконувати перевернуті пози йоги або працювати з пресом на повний шлунок. Кращим варіантом буде кілька цільнозернових хлібців з сиром.
- Якщо у вас є більше години до тренування, щоб уникнути втоми після тренування, з'їжте їжу, яка поєднує зернові з білками та жирами. Вони засвоюються з різною швидкістю, що довше дає відчуття ситості. Найкращий вибір – чашка мюслі з молоком та зварене круто яйце.
Більше 60 хвилин. Високоінтерактивний
Джерело: ukr.media
