Фундаментальний принцип досягнення красивої шкіри — забезпечення її відповідними «будівельними блоками» зсередини. Ми обговоримо, які продукти справді борються зі старінням, а яких слід уникати, повідомляє Ukr.Media.
Шкіра — найбільший орган нашого тіла, який постійно оновлюється. Вона генерує нові клітини кожні 28 днів, що вимагає для цього процесу необхідних поживних речовин. Якщо організму бракує цих важливих «інгредієнтів», шкіра починає старіти передчасно, втрачаючи свою еластичність і сяйво — це підтверджується систематичними оглядами в галузі нутриціологічної дерматології (Інститут Лайнуса Полінга, Університет штату Орегон, 2025).
Білок як основа молодості шкіри
Майже кожна четверта жінка не задовольняє свої потреби в білку, що є основним фактором, що сприяє передчасному старінню шкіри. Чому білок життєво важливий?
Колаген та еластин – це два незамінні білки, які забезпечують пружність та еластичність шкіри. Метааналіз 26 рандомізованих контрольованих досліджень за участю 1721 учасника підтвердив їхню вирішальну роль у підтримці структури та еластичності шкіри (Nutrients, 2023). Колаген можна порівняти з «опорними балками» будинку, утворюючи міцний каркас. Еластин функціонує як «пружина», дозволяючи шкірі розтягуватися та повертатися до своєї початкової форми.
Для вироблення цих білків організм використовує амінокислоти, що надходять з їжі, як показано в дослідженнях метаболізму колагену в шкірі (PMC, 2018). Гліцин, пролін та лізин є особливо важливими. Дефіцит цих амінокислот призводить до слабкого та крихкого колагену, що спричиняє утворення зморшок, як підкреслюють дослідження, що пов'язують недостатність амінокислот зі здоров'ям колагенових волокон (Journal of Cosmetic Dermatology, 2015).
Оптимальними джерелами білка для шкіри є:
- Жирна риба (наприклад, лосось, скумбрія, оселедець) — багата як на білок, так і на омега-3 жирні кислоти;
- Яйця забезпечують повний амінокислотний профіль;
- М'ясо та птиця;
- Бобові та горіхи;
Омега-3: природний «зволожувач» для шкіри
Омега-3 жирні кислоти є основними компонентами клітинних мембран. Систематичний огляд 38 досліджень показав, що вони допомагають підтримувати м’якість шкіри, її зволоження та зменшувати запалення (Journal of Cuttaneous Medicine and Surgery, 2020). Омега-3 також зміцнюють природний захисний бар’єр шкіри, утримуючи вологу та захищаючи від зовнішніх загроз.
Нестача омега-3 може призвести до сухості, подразнення та навіть погіршення акне чи екземи — це було підтверджено клінічними спостереженнями та проспективними дослідженнями (Journal of Cosmetic Dermatology, 2024).
Вітамін С: «будівельник» колагену
Вітамін С діє як «головний будівельник», що сприяє утворенню колагену — дослідження підтвердили його роль як кофактора для ферментів проліл- та лізилгідроксилази в синтезі колагену (PMC, 2018; American Journal of Clinical Nutrition, 1991). Без вітаміну С амінокислоти не можуть ефективно зв'язуватися, створюючи міцні колагенові волокна. Більше того, вітамін С є потужним антиоксидантом, який захищає шкіру від пошкоджень, про що свідчать систематичні огляди його антиоксидантних можливостей (Scientific Reports, 2020).
Не зважайте на поширену думку, що цитрусові є головними джерелами — існують набагато кращі варіанти:
- Болгарський перець (який містить у 2-3 рази більше вітаміну С, ніж апельсини);
- Шипшина та обліпиха;
- Квашена капуста;
- Ківі та різні ягоди.
Антиоксиданти: захисники від старіння
Вільні радикали постійно атакують клітини шкіри, прискорюючи процес старіння. Антиоксиданти служать «захисниками», які нейтралізують ці загрози. Дослідження впливу оксидативного стресу на шкіру показують, що антиоксиданти забезпечують суттєвий захист (Antioxidants, 2022).
Серед ключових антиоксидантів для шкіри є:
- Вітамін Е (міститься в авокадо, горіхах, насінні) — захищає клітинні мембрани, що підтверджується дослідженнями, які ідентифікують вітамін Е як мембранний антиоксидант (Journal of Investigative Dermatology, 1994);
- Селен (міститься в бразильських горіхах) — підсилює дію інших антиоксидантів, згідно з науковими даними про антиоксидантну синергію (Free Radical Biology and Medicine, 2011);
- Цинк (міститься в гарбузовому насінні, бобових) — прискорює загоєння та регенерацію, що показано медичними дослідженнями ролі цинку у відновленні тканин (Nutrients, 2018);
- Поліфеноли (містяться в темному шоколаді, зеленому чаї, ягодах) — мають протизапальні властивості, що підтверджено дослідженнями (Dermatology Research and Practice, 2020);
Клітковина та взаємозв'язок між кишечником та шкірою
Здоров'я кишечника безпосередньо впливає на здоров'я шкіри. Коли корисні кишкові бактерії отримують достатню кількість клітковини, вони допомагають знизити загальне запалення в організмі. Це призводить до чистішої та здоровішої шкіри. Нещодавні дослідження підтверджують зв'язок між здоров'ям кишечника та захворюваннями шкіри (Frontiers in Microbiology, 2022).
Авокадо посідає найвищий вміст клітковини серед «корисних для шкіри» продуктів. 100 г авокадо містить 7 г клітковини — у 14 разів більше, ніж огірки. Крім того, авокадо багате на корисні жири та вітамін Е.
Що шкодить шкірі
Так само важливо знати, чого слід уникати:
Цукор та рафіновані вуглеводи є найсуттєвішими супротивниками молодої шкіри. Вони ініціюють процес глікації: цукор «зв'язується» з колагеном, роблячи його твердим і крихким. Це призводить до зниження еластичності та появи зморшок. Дослідження утворення кінцевих продуктів глікації (AGEs) підтверджують їхній шкідливий вплив на структурні білки шкіри (Clinics in Dermatology, 2010; Nutrients, 2022).
Надмірне вживання алкоголю зневоднює шкіру та сприяє запаленню, що підтверджується медичними дослідженнями, що вивчають вплив алкоголю на гідратацію та запальні процеси в організмі (Alcohol Research & Health, 2003).
Джерело: ukr.media
