Багато людей, які прагнуть схуднути, зосереджуються на скороченні калорій та повному виключенні жирів зі свого раціону. Знежирений кефір, сир, кава з «нульовим» молоком та приготування їжі без олії стали стандартними елементами в раціоні тих, хто хоче схуднути. Однак, всупереч очікуванням, вага часто залишається незмінною. Що є причиною цього? Проблема полягає не в силі волі, а в гормональних реакціях, як повідомляє Ukr.Media.
Крім того, таке розчарування цілком зрозуміле, оскільки переконання, що «жир = жир у тілі», глибоко вкорінене в суспільстві протягом багатьох років, ускладнює позбавлення від нього. Визнання цієї помилкової думки – перший крок до змін.
Чому безжирові дієти не дають результатів?
Гормональний дисбаланс
Коли спостерігається значний дефіцит калорій і недостатнє споживання жирів, організм відчуває стрес. Рівень кортизолу («гормону стресу») підвищується, рівень цукру в крові підвищується через часті перекуси, а інсулін, гормон, відповідальний за накопичення енергії, залишається підвищеним. Поки рівень інсуліну залишається високим, запаси жиру не використовуються, навіть за умови дефіциту калорій. Фактично, дослідження показують, що організм часто воліє «споживати» власні м’язи, а не жир (згідно з дослідженнями метаболічної адаптації до втрати ваги [Адаптивний термогенез] та впливу обмеження калорій на склад тіла).
Це особливо шкідливо, оскільки м'язова маса є більш метаболічно активною, тобто вона спалює більше калорій у стані спокою порівняно з жировою тканиною. Втрата м'язів зрештою уповільнює ваш метаболізм з часом, що ускладнює втрату ваги.
Метаболізм у режимі виживання
Коли організм постійно перебуває в режимі дефіциту, він переходить у режим збереження: «ми повинні все зберігати». Метаболізм — це не просто підрахунок калорій; це складна система, на яку впливають гормони, сон, рівень стресу та якість їжі. Постійне самообмеження, страх перед їжею та почуття провини за зайву ложку олії можуть призвести до гормонального виснаження та зниження рівня метаболізму.
Важливо розуміти, що 100 калорій з одного виду їжі не еквівалентні 100 калоріям з іншого з точки зору їхнього впливу на ваш організм, гормони та відчуття ситості (як показано дослідженнями впливу складу макронутрієнтів на метаболізм, ситість та гормональну реакцію). Якість споживаної їжі, а не лише її калорійність, є життєво важливим фактором підтримки здорового метаболізму.
Як жири у вашому раціоні сприяють схудненню?
Жири не просто дозволені; їх важливо включити до свого раціону. Це особливо актуально для жінок старше 35 років, коли рівень естрогену починає коливатися, може посилюватися тривожність, а метаболізм починає сповільнюватися.
Жири стимулюють вироблення холецистокініну, гормону, відповідального за відчуття ситості. Вони допомагають регулювати рівень інсуліну, забезпечують енергією мозок (особливо у формі кетонів) та зменшують тягу до солодощів (згідно з клінічними дослідженнями, що вивчають вплив харчових жирів на регулювання апетиту, рівень інсуліну та глікемічний контроль). Головне — вибрати правильні джерела жирів:
- вершкове масло, бажано з кормів трав'яного випасу,
- авокадо,
- яйця,
- жирна риба,
- горіхи,
- кокос.
Окрім впливу на гормони ситості та інсулін, корисні жири також мають вирішальне значення для засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які необхідні для численних процесів організму, включаючи метаболізм, імунні реакції та здоров'я шкіри (фундаментальний принцип, визнаний провідними медичними та дієтичними організаціями).
А як щодо десертів?
Заборона на смачні ласощі – одна з суттєвих пасток будь-якої дієти. Мозок інтерпретує це як форму покарання, що часто може призвести до зривів. Тому бажано насолоджуватися десертами – у розумних межах. Головне – переконатися, що вони не порушують рівень цукру в крові та стабільність інсуліну:
- чізкейки,
- шоколад, підсолоджений стевією,
- кокосові трюфелі,
- тістечка, приготовані без цукру та борошна.
Ці потурання допомагають вам уникнути скутості та підтримувати мотивацію, не перетворюючи їжу на поле битви. Дозвіл собі насолоджуватися цими «правильними» десертами в помірних кількостях також може допомогти змінити ваші психологічні стосунки з їжею, відійти від бінарного погляду на «хорошу» та «погану» їжу та сприяти розвитку здоровіших, більш усвідомлених харчових звичок без постійного почуття провини чи стриманості.
Ця стаття призначена лише для інформаційних та освітніх цілей. Вона не надає медичних порад, діагностики чи лікування. Інформація, представлена тут, не замінює консультації з кваліфікованим медичним працівником (наприклад, лікарем, зареєстрованим дієтологом або нутриціологом).
Джерело: ukr.media
