Вітамін D має вирішальне значення не лише для здоров'я кісток, оскільки він дозволяє організму засвоювати кальцій і фосфор, необхідні для зміцнення кісток і зубів.
Його значення в профілактиці остеопорозу, полегшенні м'язового болю та боротьбі з депресією визнається все частіше. Десять років тому дефіцит вітаміну D вважався рідкістю, але нещодавні дослідження показують, що майже половина українців має недостатній рівень цього вітаміну в крові, особливо в холодні місяці.
Ознаки дефіциту часто залишаються непоміченими: постійна втома, коливання настрою, випадіння волосся та біль у кістках і м’язах, а також підвищена схильність до застуди. Якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів, рекомендується перевірити рівень 25(OH)D: оптимальний діапазон становить 30-50 нг/мл, тоді як рівень нижче 20 вказує на дефіцит.
Організм синтезує вітамін D під впливом сонячного світла, але цього впливу часто недостатньо. З віком здатність шкіри «виробляти» вітамін D знижується майже на 50%. Люди, які проживають у північних регіонах (а також люди, які проводять багато часу в приміщенні або використовують сонцезахисний крем навіть взимку), особливо схильні до дефіциту. Крім того, люди з темнішим відтінком шкіри виробляють менше вітаміну D, а такі фактори, як ожиріння або захворювання печінки, нирок чи кишечника, ще більше посилюють ситуацію.
Рекомендована добова доза для дорослих становить 600-800 МО (15-20 мкг), а людям похилого віку або тим, хто має підвищений ризик, потрібно до 2000 МО.
Жирна морська риба є найбагатшими джерелами вітаміну D: 100 грамів дикого лосося містять 600-1000 МО (15-25 мкг), тоді як вирощений лосось містить лише 100-250 МО. Скумбрія, тунець та сардини також містять значну кількість цього вітаміну, від 200 до 400 МО на порцію. Риб'ячий жир надзвичайно багатий: лише одна столова ложка містить 1350 МО, а 100 грамів печінки можуть містити до 1700 МО. Яловича печінка та яйця (особливо жовток) містять меншу кількість, близько 40-50 МО на 100 грамів, хоча яйця від курей вільного вигулу можуть мати вищі значення. В Україні молоко, йогурт та сир часто збагачують вітаміном D; склянка молока може містити приблизно 100 МО.
Важливо зазначити, що гриби є одними з небагатьох рослинних джерел вітаміну D. Однак перед вживанням ці гриби необхідно вирощувати під ультрафіолетовим світлом або під впливом сонця; інакше 100 грамів можуть містити від 400 до 1000 МО (сушені сорти можуть містити ще більше). Тим не менш, вони забезпечують організм D2, а не D3, який засвоюється менш ефективно, тому веганам і вегетаріанцям важливо ретельно контролювати рівень вітаміну D.
Вітамін D впливає не лише на здоров'я кісток; він також модулює імунну систему, допомагає Т-клітинам у боротьбі з вірусами та бактеріями, знижує ризик важких інфекцій (це широко обговорювалося під час пандемії COVID-19), регулює запалення і навіть сприяє синтезу серотоніну, впливаючи на настрій. Хоча споживати надмірну кількість вітаміну D з їжею практично неможливо, це можливо за допомогою харчових добавок, тому будь-які добавки та дозування повинні визначатися медичним працівником.
Включайте жирну рибу до свого раціону принаймні раз на тиждень, а також яйця, молочні продукти та гриби. Якщо у вас є якісь сумніви щодо вашого статусу ризику, не нехтуйте важливістю аналізу крові та медичної допомоги. Вітамін D життєво важливий для сили, імунітету, настрою та навіть краси, а не лише для здоров'я кісток.
Примітка
Ця стаття базується на «Консенсусі українських експертів щодо діагностики, профілактики та лікування дефіциту вітаміну D у дорослих» (2023), розробленому відомими українськими фахівцями з різних медичних галузей за участю президента Європейської асоціації вітаміну D (EVIDAS), професора Павла Плудовського. Епідеміологічні дослідження, опубліковані в українських медичних журналах, підтверджують, що 81,8% населення України має дефіцит вітаміну D, причому загальний рівень дефіциту серед українців коливається від 70 до 90%.
Дослідження, що вивчало взаємозв'язок між вітаміном D, імунітетом та COVID-19, було проведено доктором Девідом Мельцером, професором і завідувачем кафедри лікарняної медицини Чиказького університету, а результати дослідження були опубліковані в JAMA Network Open. Професор Павел Плудовський, президент EVIDAS та автор польських та центральноєвропейських рекомендацій щодо вітаміну D, визнаний провідним світовим експертом у цій галузі. Дослідження, що пов'язують дефіцит вітаміну D з депресією, публікувалися в престижних наукових журналах, включаючи Frontiers in Neuroscience та інші рецензовані видання. Метааналізи показують, що компенсація дефіциту вітаміну D може знизити ризик вірусних респіраторних інфекцій до 70%.
Джерело: ukr.media
