Приблизно 80% людей відчувають біль у спині хоча б раз протягом життя. Тим часом ліки та ін'єкції часто пропонують лише короткочасне полегшення. Дослідники мали на меті з'ясувати, чи може регулярна ходьба служити профілактичним заходом, повідомляє Ukr.Media.
Дослідники з Норвезького університету науки і технологій досліджували, як тривалість та інтенсивність регулярної ходьби впливають на ймовірність розвитку хронічного болю в попереку. Їхні результати були опубліковані в JAMA Network Open під назвою «Об’єм та інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку».
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослих віком від 20 років, які спочатку не мали хронічного болю в спині. Учасники носили акселерометри приблизно протягом шести днів, щоб відстежувати, скільки часу вони ходять щодня та з якою інтенсивністю, швидко чи неквапливо.
Потім дослідники спостерігали за учасниками протягом кількох років. В середньому через чотири роки їх опитували про виникнення хронічного болю в спині, який визначається як біль, що триває щонайменше три місяці.
Результати дослідження показали, що у людей, які ходили від 101 до 124 хвилин щодня, ризик розвитку хронічного болю був на 23% нижчим порівняно з тими, хто ходив найменше. Додатковий час ходьби не надавав жодних додаткових захисних переваг. Більше того, темп ходьби суттєво не впливав на результати — як повільна, так і швидка ходьба давала однаково позитивні результати.
По суті, приблизно 1 година 40 хвилин щоденної ходьби є оптимальним для довгострокового захисту спини.
Це дослідження дає точну відповідь на важливе питання. Однак важливо визнати, що це стосується профілактики хронічного болю у тих, хто ще його не відчував. Для людей, які вже страждають від болю, ходьба все ще може бути корисною, але бажано починати обережно, звертаючи увагу на сигнали свого тіла, можливо, після консультації з лікарем або фізіотерапевтом. Це не слід розглядати як універсальний засіб, а радше як цінний метод профілактики та постійного догляду.
Як ходьба корисна для вашої спини
По-перше, ходьба зміцнює ваші м’язи. Легкі, ритмічні рухи активують глибокі м’язи спини та корпусу, утворюючи «корсет», який підтримує ваш хребет.
«Глибокі» м’язи (такі як поперечний м’яз живота, багатосегментарні м’язи спини та м’язи тазового дна) мають вирішальне значення для стабілізації хребта. Малорухливий спосіб життя послаблює ці м’язи, тоді як ходьба природним чином задіює їх. Щоб максимізувати цей ефект, намагайтеся підтримувати вертикальну поставу під час ходьби, уникайте сутулості та обережно втягуйте живіт (без надмірного напруження). Активна робота цих м’язів під час ходьби посилює їх зміцнення та покращує функцію «корсета».
По-друге, ходьба покращує кровообіг, дозволяючи поживним речовинам ефективніше досягати міжхребцевих дисків. Це допомагає усунути застій і запалення, які є основними джерелами болю. Цей механізм є критично важливим! Міжхребцеві диски у дорослих не мають власних кровоносних судин і отримують живлення шляхом дифузії з навколишніх тканин. Цей процес посилюється під час руху (навантаження та розвантаження диска). Коли ми сидимо, диски «голодують». Ходьба створює необхідну насосну дію, постачаючи диски поживними речовинами та киснем, а також сприяючи видаленню метаболічних відходів. Ця дія допомагає підтримувати їхню еластичність і здоров'я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто призводять до болю.
По-третє, це знімає стрес. Ходьба знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який підвищує м'язову напругу. Хронічний стрес сприяє постійному напруженню м'язів (часто його називають «м'язовою бронею»), особливо в області шиї та попереку. Ця напруга сама по собі може бути значним джерелом болю. Ходьба служить не лише фізичною активністю, але й чудовим способом «очистити розум», відвернути увагу від проблем, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Крім того, під час ходьби вивільняються ендорфіни — природні знеболювальні та «гормони щастя». Таким чином, ходьба діє як антистресовий механізм, який безпосередньо впливає на один із факторів, що сприяють болю в спині, — м'язову напругу.
Крім того, дослідники наголошують, що не обов’язково йти весь час за раз. Ви можете розділити загальний час між ранком і вечором. Ви також можете накопичити хвилини, обравши сходи замість ліфта або паркуючись далі від місця призначення.
Джерело: ukr.media
