Приблизно 80% людей відчувають біль у спині хоча б раз протягом життя. У багатьох випадках ліки та ін'єкції пропонують лише тимчасове полегшення. Дослідники мали на меті з'ясувати, чи може регулярна ходьба служити профілактичним заходом, як повідомляє Ukr.Media.
Дослідники з Норвезького університету науки і технологій досліджували зв'язок між обсягом та інтенсивністю регулярної ходьби та ймовірністю розвитку хронічного болю в попереку. Їхні результати були опубліковані в JAMA Network Open під назвою «Об'єм та інтенсивність ходьби та ризик хронічного болю в попереку».
У дослідженні взяли участь 11 194 дорослих віком від 20 років, які на початку дослідження не повідомляли про хронічний біль у спині. Учасники носили акселерометри протягом приблизно шести днів, щоб контролювати тривалість та інтенсивність своєї щоденної ходьби, незалежно від того, чи була вона швидкою, чи неквапливою.
Згодом дослідники спостерігали за учасниками протягом кількох років. Після середнього періоду спостереження, що тривав чотири роки, вони запитували про виникнення хронічного болю в спині тривалістю щонайменше три місяці.
Результати дослідження показали, що у людей, які ходили від 101 до 124 хвилин щодня, ризик розвитку хронічного болю був на 23% нижчим порівняно з тими, хто ходив найменше часу. Додаткова ходьба не дала додаткових захисних переваг. Крім того, швидкість ходьби не мала суттєвого впливу — як повільна, так і швидка ходьба демонстрували подібний позитивний ефект.
По суті, щоденна регулярна ходьба протягом приблизно 1 години 40 хвилин забезпечує оптимальний довгостроковий захист для вашої спини.
Це дослідження дає кількісну відповідь на важливе питання. Однак, важливо визнати, що це стосується профілактики хронічного болю у тих, хто ще його не відчував. Для людей, які вже страждають від болю, ходьба залишається корисною, але бажано починати поступово, звертаючи увагу на сигнали свого тіла та, можливо, проконсультуючись з лікарем або фізіотерапевтом. Вважайте це цінним інструментом профілактики та постійної терапії, а не комплексним рішенням.
Користь ходьби для спини
По-перше, ходьба допомагає зміцнити м’язи. Легкі, ритмічні рухи задіюють глибокі м’язи спини та корпусу, створюючи підтримуючий «корсет» для хребта.
Ці «глибокі» м’язи (поперечні м’язи живота, багатороздільні м’язи, м’язи тазового дна) відіграють вирішальну роль у стабілізації хребта. Малорухливий спосіб життя призводить до послаблення цих м’язів. Ходьба природним чином активує їх. Щоб посилити цей ефект, намагайтеся підтримувати вертикальну поставу під час ходьби, уникайте сутулості та обережно втягуйте живіт (без надмірного напруження). Активна робота цих м’язів під час ходьби посилює їх зміцнювальний ефект та покращує їхню підтримуючу функцію.
Крім того, ходьба покращує кровообіг, дозволяючи поживним речовинам ефективніше досягати міжхребцевих дисків. Це допомагає усунути застій та запалення, які є основними причинами болю. Цей механізм неймовірно важливий! Міжхребцеві диски дорослих не мають власних кровоносних судин і залежать від дифузії з навколишніх тканин для живлення. Рух (навантаження та розвантаження диска) значно прискорює цей процес. У сидячому положенні диски можуть бути «позбавлені» кровотоку. Ходьба створює необхідний ефект накачування, постачаючи диски поживними речовинами та киснем, одночасно допомагаючи у видаленні метаболічних відходів. Цей процес ефективно підтримує їхню еластичність та здоров'я, запобігаючи дегенеративним змінам, які часто призводять до болю.
Більше того, ходьба знімає стрес. Вона знижує рівень кортизолу, гормону стресу, який підвищує м'язову напругу. Хронічний стрес може призвести до постійної м'язової напруги (часто званої «м'язовою бронею»), особливо в області шиї та попереку. Ця напруга сама по собі може викликати значний біль. Ходьба не тільки є фізичною активністю, але й служить чудовим способом «очистити розум», відвернути увагу від турбот, а ритмічні рухи сприяють розслабленню. Крім того, під час ходьби вивільняються ендорфіни — природні знеболювальні та «гормони щастя». Отже, ходьба діє як антистресовий фактор, який безпосередньо впливає на один із компонентів болю в спині — м'язову напругу.
Крім того, дослідники наголошують, що не обов’язково проходити всю прогулянку за один раз. Ви можете розділити загальний час між ранком і вечором. Крім того, ви можете накопичити хвилини, обравши сходи замість ліфта або паркуючись далі від місця призначення.
Джерело: ukr.media
