Щодня ми стикаємося з різними стресовими ситуаціями. Існує багато стратегій, які допомагають нам впоратися з цими проблемами. Дихання значною мірою сприяє зняттю стресу. У розслабленому стані вдихання дозволяє кисню надходити в тіло, що є необхідним для функціонування органів, підтримки життєздатності тіла. І навпаки, під час видиху виходить надлишок вуглекислого газу, передає Ukr.Media .
Під час стресу та тривоги наше дихання стає прискореним і поверхневим (грудне дихання), щоб забезпечити надходження кисню до м’язів. Так працює симпатична нервова система, готуючи тіло до дій — або протистояти небезпеці, або втекти від неї. Ця реакція призводить до збільшення частоти серцевих скорочень, посилення метаболічної активності та напруження м’язів.
Сам акт дихання не знаходиться під нашим свідомим контролем; це відбувається автоматично.
Одним з найпростіших і найефективніших методів розслабитися і зняти стрес є дихальні вправи. Ці прийоми завжди доступні і їх можна виконувати, коли вам потрібно відновити спокій і самовладання.
Ці прості вправи призначені для відновлення ритму дихання та посилення уважності (оскільки ми починаємо змінювати своє дихання, зосереджуючись на ньому), а також для зняття напруги. Вони також допомагають емоційній регуляції. Якщо їх практикувати постійно, вони покращують нашу здатність справлятися з різними життєвими ситуаціями.
Існує досить багато доступних технік. Я рекомендую спробувати дві конкретні вправи.
Вправа 1
Глибоке дихання
У цій вправі ви повинні дихати діафрагмою або глибоко, вдихаючи животом і видихаючи довше, ніж вдихаючи (це активує парасимпатичну нервову систему, яка допомагає знизити частоту серцевих скорочень і розслабити м’язи).
Ось як:
- Вдихніть через ніс, дозволяючи животу розширитися на рахунок 1-2.
- Видихніть через рот, дозволяючи животу розслабитися, рахуючи 3-4-5-6 (удвічі довше, ніж вдих).
- Повторіть це кілька разів.
Вправа 2
Квадратне дихання
(замість квадрата ви можете зосередитися на дверях або вікні).
- Повільно і глибоко вдихніть протягом 4 секунд.
- Затримайте дихання на 4 секунди.
- Поступово видихайте протягом 4 секунд.
- Знову затримайтеся на 4 секунди.
- Повторіть кілька разів.
Ми пропонуємо:
- Експериментуйте з обома вправами.
- Виберіть той, який вам здається найбільш ефективним (краще зосередитися на одній корисній техніці, ніж розподіляти увагу між двома менш ефективними).
- Почніть практикувати дихальні вправи в нестресових ситуаціях, потім поступово використовуйте їх під час незначного психологічного стресу — вони допоможуть зменшити напругу та впоратися з тривогою.
- Тренуйтеся щодня.
Джерело: ukr.media
